혹시 아직도 다이어트하면서, 식품 뒷면에 있는 칼로리를 보고 하루 섭취 칼로리를 계산하고 있나요? 아니면 음식을 먹을 때마다 복잡하게 핸드폰으로 칼로리를 찾고 계신가요? 과연 칼로리는 다 같은 칼로리이긴 할까요?
우리가 먹는 다양한 음식은 우리 몸에서 서로 다른 대사 과정을 거치게 됩니다. 이러한 다양한 음식은 우리가 느끼는 배고픔과 호르몬뿐만 아니라 얼마나 많은 열량을 태우는 까지도 관여하는 놀라운 역할을 합니다. 즉, 체중감량을 위해서는 단순히 칼로리 계산으로만 음식을 섭취하는 것이 아니라 여러 가지 기능적인 측면을 모두 고려해야만 하는 것입니다.
이 포스팅에서는 과학적으로 밝혀진 체중감량에 가장 도움이 되는 음식 5가지를 알려드릴께요.
1. 계란
계란은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 카로티노이드, 레시틴이 함유되어 영양이 매우 풍부한 음식입니다. 전당뇨 혹은 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구에서 일정기간 동안 매일 하루 계란 1개를 섭취한 그룹의 공복혈당이 개선되었으며 이는 당뇨병 위험을 줄이는데 효과적이었다고 합니다.(1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30073224
또한 계란은 영양이 풍부한 음식으로 빵과 같은 정제 탄수화물을 섭취했을 때와는 달리 식욕을 억제하는 효과가 있다고 합니다. 30명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에서, 아침식사로 베이글 대신 계란을 먹었을 때 포만감이 더 많이 느껴졌고, 계란 섭취로부터 36시간 동안 식사량이 줄어드는 효과를 나타냈다고 합니다.(2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2. 연어
연어와 같이 지방질이 풍부한 생선은 건강에도 좋을 뿐만 아니라 체중감량에도 큰 도움이 됩니다. 연어는 좋은 단백질과 지방 및 다양한 영양소를 함유한 식품입니다. 특히 생선은 갑상선의 정상적인 기능을 위해 필수적인 요오드를 함유하고 있으며, 갑상선이 정상적으로 기능을 해야만 우리 몸의 대사가 최적으로 이루어질 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증을 앓고 계신 분들은 많은 노력을 해도 체중 감량이 잘 이루어지지 않게 되는 만큼, 갑상선은 우리 몸의 대사에 매우 깊은 관여를 하고 있습니다.(3)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/
또한 연어는 우리 몸에 매우 이로운 오메가-3 지방산이 풍부한 음식인데요. 오메가-3 지방산은 비만과 대사 질환의 대표적인 원인인 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 즉, 좋은 단백질과 좋은 지방이 풍부한 연어는 건강하게 체중 감량을 원하시는 분들에게 매우 좋은 식품입니다.(4,5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21633179
3. 삶은 감자
탄수화물 덩어리라고 생각되는 감자가 체중 감량에 도움이 된다고 하니, 놀라셨나요? 사실 감자는 단순히 빵과 같은 탄수화물 덩어리가 절대 아니며 매우 다양한 영양소를 함유한 식품입니다. 감자만 먹고 오랜 기간을 살아온 사람들이 있을 만큼 그 자체로 풍부한 영양소를 함유하고 있는데요. 특히 감자에는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.
여러 가지 음식을 대상으로 한 포만감 척도에서 삶은 감자가 포만감이 가장 높은 음식으로 밝혀졌으며 그 수치는 무려 크로와상의 7배에 달하는 포만감이었다고 합니다.(6) 즉, 다이어트를 하는데 탄수화물 음식이 너무 먹고 싶다면, 기왕이면 빵 대신 삶은 감자를 드시는 게 다음의 폭식을 막는 방법이겠지요?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
뿐만 아니라 삶은 감자를 차갑게 식히고 시간이 지나면 저항성 전분이 생겨서 식이섬유와 비슷한 작용을 하게 됩니다. 저항성 전분은 장 건강과 체중감량에 도움이 되는 등 건강에 여러 가지 이로운 기능을 합니다.
다만 제가 말씀드리는 것은 삶은 감자이고 감자튀김으로 착각하시면 절대 안 됩니다.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x
4. 천연 발효 사과식초
천연 발효 사과식초의 효능은 제가 이전에도 여러 번 언급한 적이 있었는데요. 건강과 체중감량을 위해서라면 꼭 한 병씩은 집에 구비해놓으시기를 추천 드립니다. 샐러드드레싱으로 대신할 수도 있고, 식사 시 물에 희석에서 드셔도 좋아요.
여러 연구에 따르면 천연 발효 사과식초가 체중 감량에 도움이 된다고 하는데요. 고탄수화물 식사와 함께 식초를 섭취하면 더 포만감을 느끼게 되어 하루 동안 200-275kcal를 덜 섭취하게 된다고 합니다.(7)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276
뿐만 아니라 고탄수화물 음식과 함께 식초를 섭취할 경우 식후 혈당을 낮춰주는 기능을 한다는 연구결과도 있습니다.(8)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16321601
5. 요거트
요거트는 장 기능을 개선시킬 수 있는 프로바이오틱스를 함유하고 있으며 건강한 장은 비만의 주요한 원인인 염증과 렙틴 저항성을 예방할 수 있습니다. 그런데 요거트를 선택하실 때 저지방 요거트가 아니라 지방이 충분히 함유된 요거트를 선택하셔야 합니다. 연구에 따르면 저지방이 아닌 지방이 풍부하게 함유된 요거트가 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것과 연관이 있다고 합니다.(9)
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1
이 외에도 다양한 채소 등 건강한 체중 감량에 도움이 되는 음식이 너무 많아 모두 알려드리려면 이 영상이 끝나지 않을 것 같은데요. 중요한 것은 체중 감량을 위한 음식을 선택할 때 칼로리가 아닌 ‘영양소’에 집중하는 것입니다. 칼로리는 음식이 우리 몸에 들어왔을 때 나타나는 수만 가지의 반응을 절대 말해줄 수 없습니다. 즉, 여러분이 앞으로 소중한 우리 몸속으로 들어오는 음식에 더욱 관심을 가지고 귀 기울이는 노력을 하신다면, 어느새 칼로리를 계산하는 강박적인 노력 없이도 자연스럽고 건강하게 체중 감량에 성공하실 수 있을거에요.
모두의 건강, 그리고 행복을 응원합니다!