How often, or every few days, should I train each muscle group?
You must take into account various variables such as:
Intensity of training
Training volume
Genetics
Diet or diet
Break
The key to training frequency
As you can see there are several variables to consider, but all of them are under the same denominator when talking about training frequency:
You must train a muscle group again as soon as it has fully recovered from the last session. The objective of training with loads is to subject the muscles to a stimulus to which they are not accustomed. This will cause microscopic lesions in the muscle called microtrauma, which in the long run will cause muscle growth or hypertrophy.
The body acts in this way so that the next time you demand such an effort, your muscles are ready. But what would happen if you trained a muscle group before it was completely recovered from the microtrauma caused in the last session?
This is when a problem very common among people who train with weights to improve their physical appearance and who believes that by running more will come before. In this way the only thing we would achieve would be to cause even more micro-tears in the muscle fibers which have not yet been fully recovered.
This is one of the main factors that surround the syndrome known as over training. This way of training will cause our muscles to lose size, hardness, density and what is worse, that they are more susceptible to injury.
But we should not just talk about when we let rest very little time. What would happen if we let a muscle group rest too much before training it again?
Once a muscle has fully recovered it begins to atrophy, a process that is contrary to hypertrophy, that is, it would begin to lose size and hardness progressively as the days go by.
Keep in mind that this process begins a few days after the muscle has fully recovered, so if you had to choose between overtraining or resting too the smarter would be the latter.
This has a very simple reason and is that if we rest too much we will not progress as much as we can manage to do but we will progress, while if we overtrain not only we will not progress but we will be delayed, that is, we will lose muscle mass.
The training frequency, obviously, depends directly on the amount of damage you've caused to the muscle on the last day you trained it.
Keep in mind that there are several training techniques that cause more damage to the muscle than normal and that therefore will have to be taken into account when calculating the number of rest days.
As we already know, negative or eccentric repetitions and forced repetitions once muscle failure is reached are two training techniques that cause a large amount of myofibrillar damage and therefore need a longer rest period.
How to apply the training frequency
Combining my studies along with my experience in the gym, I have created some guidelines that we should all follow if we are looking for maximum progress in the shortest time possible.
If you train a muscle group, and it is sore and congested for the next 24 - 48 hours, you will surely have trained with the correct intensity inducing muscle damage suitable for growth.
I recommend you do not practice any exercise that involves the above mentioned muscle for at least a day after it has fully recovered and the shoelaces have completely disappeared.
For example, let's say you train pectoral on Monday and that during the next two days, Tuesday and Wednesday, you are in pain because of training but not on Thursday. According to this guideline you should train that same muscle group again on Friday.
This would create a training frequency of 5 days before training a muscle again. Surely for most people who train weights, with the goal of muscle gain or tone increase in the medium and long term, this training frequency would be optimal.
What happens if you do not damage the muscles enough? Some muscles like biceps, shoulders depending on the genetics and the abdominals are very resistant and it is difficult that with a normal intensity of training we get to produce some damage.
In case you notice that you have not managed to damage these muscles or any other you can try two things: Try to damage them by increasing the intensity, that is, decreasing the rest time between series and series or increasing the number of repetitions, or, and only as a last resort, increasing the volume of training (more series and more repetitions).
Anyway, do not get obsessed with damaging the muscle, do not leave stiffness does not mean that the training has been in vain.
Examples of training frequency
To help illustrate this point of view on this very conflictive topic, such as the frequency of training, I will put some examples in familiar characters.
The 6 times Mr. Olympia Dorian Yates trained the same muscle group every 7 or 8 days. He caused such amount of damage to his muscles, by using exaggerated kilajes, forced repetitions and negative repetitions, that these took at least 6 or 7 days to recover.
By contrast, Ronni Coleman, 8 times Mr. Olympia, trains the same muscle group twice a week, that gives a break of 3 or 4 days of rest.
Maybe your training is not as hard as Dorian's high-intensity training, or maybe your muscles recover more quickly or maybe it's a combination of both.
The fact is that both workouts are equally effective and this is because both leave just enough time for their muscles to recover completely before re-working them.
On the other side of the coin we find people who do not go to the gym to gain muscle but to maintain a state of optimal shape as the years go by.
These people train with light weights 3 times a week and therefore do not create the muscle damage we were talking about a moment ago.
However, their objectives are not the same and therefore can not be cut under the same pattern. For these people to train the whole body Monday, Wednesday and Friday, that is, every two days, would be a good solution.
Conclusion
Now that you know more closely the nature of the training and the basis for a correct and rapid progress, I encourage you to closely review your current training routine.
Dare to modify it, play with your own body, try new training techniques to see how your body reacts. Do not obsess always with the same routine because it has been put on by your gym trainer or because it has worked for someone you know. Each body is a world, you may be losing hours of sacrifice in the gym.
So ask yourself a question. Are you training with the right frequency? You went over the board? or do you fall short?
¿Con que frecuencia, o cada cuanto días,debo entrenar cada grupo muscular?
Debes tener en cuenta diversas variables como por ejemplo:
Intensidad del entrenamiento
Volumen de entrenamiento
Genética
Régimen alimenticio o dieta
Descanso
La clave de la frecuencia de entrenamiento
Como ves hay diversas variables a tener en cuenta, pero todas ellas están bajo un mismo denominador cuando se habla de frecuencia de entrenamiento:
Debes entrenar un grupo muscular de nuevo nada más que este se haya recuperado completamente de la última sesión.
El objetivo del entrenamiento con cargas es someter a los músculos a un estímulo al que no están acostumbrados. Esto causará microscópicas lesiones en el músculo llamado microtrauma, lo que a la larga causará el crecimiento muscular o hipertrofia.
El cuerpo actúa de esta manera para que la próxima vez que le exijas semejante esfuerzo, tus músculos estén preparados.
Pero ¿qué pasaría si entrenases un grupo muscular antes de que este se halla recuperado completamente del microtrauma causado en la última sesión?
Aquí es cuando aflora un problema muy común entre la gente que entrena con pesas para mejorar su aspecto físico y que cree que por correr más va a llegar antes.
De esta manera lo único que conseguiríamos sería causar todavía más microroturas en las fibras musculares las cuales aun no se han recuperado completamente.
Este es uno de los principales factores que envuelven al síndrome conocido por sobre entrenamiento.
Esta manera de entrenar hará que nuestros músculos pierdan tamaño, dureza, densidad y lo que es peor, que sean más susceptibles de lesionarse.
Pero no solo hay que hablar de cuando dejamos descansar muy poco tiempo. ¿Qué pasaría si dejamos descansar demasiado un grupo muscular antes de volver a entrenarlo?
Una vez que un músculo se ha recuperado completamente empieza a atrofiarse, proceso contrario al de hipertrofia, es decir, empezaría a perder tamaño y dureza progresivamente conforme pasan los días.
Hay que tener en cuenta que este proceso empieza unos días después de que el músculo se haya recuperado completamente, por lo que si hubiera que elegir entre sobreentrenar o descansar demasiado lo más inteligente sería esto último.
Esto tiene una razón muy simple y es que si descansamos demasiado no progresaremos todo lo que podemos llegar a hacerlo pero progresaremos, mientras que si sobreentrenamos no solo no progresaremos sino que nos retrasaremos, es decir, perderemos masa muscular.
La frecuencia de entrenamiento, obviamente, depende directamente de la cantidad de daño que hayas causado al músculo el último día que lo entrenaste.
Ten en cuenta que hay diversas técnicas de entrenamiento que causan más daño al músculo de lo normal y que por lo tanto tendrá que tomarse en cuenta a la hora de calcular el número de días de descanso.
Como ya sabemos las repeticiones negativas o excéntricas y las repeticiones forzadas una vez alcanzado el fallo muscular son dos técnicas de entrenamiento que causan una gran cantidad de daño miofibrilar y que por tanto necesitarían un periodo de descanso mayor.
Como aplicar la frecuencia de entrenamiento
Combinando mis estudios junto con mi experiencia en el gimnasio, he creado unas pautas que todos deberíamos seguir si lo que buscamos es el máximo progreso en el menor tiempo posible.
Si entrenas un grupo muscular, y este se encuentra dolorido y congestionado durante las siguientes 24 – 48 horas, seguramente habrás entrenado con la intensidad correcta induciendo un daño muscular idóneo para el crecimiento.
Te recomiendo no practicar ningún ejercicio que implique el anterior músculo mencionado durante al menos un día después de que se haya recuperado completamente y haya desaparecido por completo las agujetas.
Por ejemplo, pongamos que entrenas pectoral el lunes y que durante los próximos dos días, martes y miércoles, te encuentras dolorido a causa del entrenamiento pero no el jueves. Según esta pauta deberías entrenar de nuevo ese mismo grupo muscular el viernes.
Esto crearía una frecuencia de entrenamiento de 5 días antes de entrenar un músculo de nuevo. Seguramente para la mayor parte de la gente que entrena pesas, con el objetivo de ganancia muscular o aumento de tono a medio y largo plazo, esta frecuencia de entrenamiento sería la óptima.
¿Qué pasa si no dañas los músculos suficientemente? Algunos músculos como bíceps, hombros dependiendo de la genética y los abdominales son muy resistentes y es difícil que con una intensidad de entrenamiento normal lleguemos a producir algún daño.
En caso de que notes que hace tiempo que no consigues dañar estos músculos o cualquier otro puedes intentar dos cosas: Intentar dañarlos aumentando la intensidad, es decir, disminuyendo el tiempo de descanso entre serie y serie o aumentando el número de repeticiones, o bien, y solo como último recurso, aumentando el volumen de entrenamiento (más series y más repeticiones).
De todas maneras que no te obsesione el dañar el músculo, que no salgan agujetas no significa que el entrenamiento haya sido en vano.
Ejemplos de frecuencia de entrenamiento
Para ayudar a ilustrar este punto de vista sobre este tema tan conflictivo, como es la frecuencia de entrenamiento, pondré algunos ejemplos en personajes conocidos.
El 6 veces Mr. Olympia Dorian Yates entrenaba un mismo grupo muscular cada 7 u 8 días. Provocaba tal cantidad de daño a sus músculos, mediante el uso de unos kilajes exagerados, repeticiones forzadas y repeticiones negativas, que estos tardaban como mínimo 6 o 7 días en recuperarse.
Por el contrario, Ronni Coleman, 8 veces Mr. Olympia, entrena un mismo grupo muscular dos veces a la semana, eso da un paréntesis de 3 o 4 días de descanso.
Tal vez su entrenamiento no sea tan duro como el entrenamiento de alta intensidad de Dorian, o tal vez sus músculos se recuperen más rápidamente o tal vez sea una combinación de ambos factores.
El caso es que ambos entrenamientos son igualmente efectivos y esto se debe a que ambos dejan el tiempo justo para que sus músculos se recuperen completamente antes de volver a trabajarlos.
En la otra cara de la moneda encontramos a la gente que no acude al gimnasio para ganar músculo sino para mantener un estado de forma óptimo conforme pasan los años.
Estas personas entrenan con pesos bastante ligeros 3 veces a la semana y por tanto no crean el daño muscular del que estábamos hablando hace un momento.
Sin embargo sus objetivos no son los mismos y por tanto no se pueden cortar bajo el mismo patrón. Para estas personas entrenar todo el cuerpo lunes, miércoles y viernes, es decir, cada dos días, sería una buena solución.
Conclusión
Ahora que conoces más de cerca la naturaleza del entrenamiento y la base para un correcto y rápido progreso, te animo a revisar de cerca tu rutina actual de entrenamiento.
Atrévete a modificarla, juega con tu propio cuerpo, prueba nuevas técnicas de entrenamiento para ver cómo reacciona tu cuerpo.
No te obsesiones siempre con la misma rutina porque te la haya puesto tu entrenador del gimnasio o porque le haya funcionado a algún conocido. Cada cuerpo es un mundo, puedes estar perdiendo horas de sacrificio en el gimnasio.
Así que hazte una pregunta. ¿Estás entrenando con la frecuencia justa? ¿Te pasas? o ¿te quedas corto?
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