Cześć!
W dzisiejszym wpisie kontynuuje tematykę związaną z crossfitem.
Intensywność - na pewno! Mobilność - oj tak! Stabilizacja - niezbędna!
Serdecznie zapraszam do przeczytania :D
W treningu metodą crossfit występują wysiłki fizyczne anaerobowe czyli takie w których głównie przeważają procesy beztlenowe w zapotrzebowaniu energetycznym. Jeżeli chodzi o obciążenie, występuje tutaj intensywności maksymalne i supramaksymalne, w właściwym fragmencie zajęć (AMRAP, EMOM, etc.), natomiast niska intensywność podczas wykonywania ćwiczeń nauczających (ćwiczenia techniki i ćwiczenia przygotowujące).
Intensywność wysiłku [za Adach i Naczk, 2011] „Określana jest ona najczęściej na podstawie zużycia tlenu (VO2) lub częstości skurczów serca (HR). Największą skuteczność osiąga się stosując wysiłki na poziomie 85% VO2max (tj. ok. 90% HR max.). Wyższe obciążenia nie powodują poprawy wydolności tlenowej zwiększają natomiast ryzyko kontuzji. Mniejsza intensywność wysiłku pozwala tylko podtrzymać poziom wydolności.”
Intensywność maksymalna [za Traczyk, 2000] jest to „[...]Intensywność wysiłku, przy której osiągane jest maksymalne pobieranie tlenu przez organizm lub maksymalna siła dowolnego skurczu izometrycznego określonej grupy mięśni.”.
Natomiast intensywność supramaksymalna to obciążenie treningowe gdzie intensywność czyli szybkość wykonywania danego ruchu przekracza możliwości organizmu jeżeli chodzi o pobieranie tlenu przez ten organizm [ Traczyk, 2000].
Krótko mówiąc, podstawową miarą intensywności wysiłku (dynamicznego) jest wydatek energii w jednostce czasu, który jest wyrażony w jednostkach mocy – najczęściej są to waty (W).
Jeżeli chodzi o koncepcje Glassman-a, uważa on, że jedynym właściwym kryterium sprawdzenia sprawności fizycznej danego sportowca jest moc. Porównuje człowieka do maszyny, samochodu gdzie ocenia się wartość mocy silnika. Jest to porównanie godne uwagi dlatego, że właściwie przy każdej próbie, przy każdym ćwiczeniu można obliczyć daną moc. Moc jest to praca (W) wykonana w jednostce czasu (s). Dla przykładu, jeżeli mamy kamień o masie 10kg i podnosimy go na wysokość 1 metra w ciągu 1 sekundy to nasza moc ma wartość 10 kilogramometrów.
Jest to fenomen gdyż pomiar mocy w określonym czasie i powtarzany co pewien okres treningu daje informacje na temat rozwoju bądź stagnacji zawodnika, np.: mierząc moc podczas podnoszenia 10 kilogramowego kamienia przed i po miesiącu intensywnego treningu, można stwierdzić w jakim stopniu poprawiła się moc, a tym samym sprawność fizyczna. Ta wiedza sprawiła, że twórca tej metody właśnie za pomocą pomiarów chciał analizować treningi.
Glassman twierdzi, że jeśli mówimy o intensywności treningu, powinniśmy odnosić się właśnie do ilości wyprodukowanej mocy. Idąc dalej stwierdza, że moc pokrywa się z intensywnością. Z fizjologicznego punktu widzenia definicje te odbiegają od siebie, natomiast Glassman uważa, że są podobne. Pomija następstwa intensywności takie jak na przykład tętno, ciśnienie tętnicze krwi i poziom tkanki tłuszczowej stwierdzając iż są produktem ubocznym. Najważniejsza dla niego jest wytwarzana moc ponieważ można ją zmierzyć w prosty sposób. Na podstawie tych pomiarów można tworzyć wykresy, prowadzić badania, obserwować rozwój zawodników i wykorzystać całą tą wiedzę podczas rywalizacji.
Biorąc za przykład jednego z wielu sportowców można zrobić pomiary czasu w jakim wykonuje dane ćwiczenie, dodatkowo wziąść stoper i obeznać się z faktem ile serii ćwiczeń jest on w stanie wykonać w danym przedziale czasowym. Ciekawy jest fakt, że te wszystkie informacje można umieścić na wykresie wykorzystania mocy. Następnie tego samego zawodnika, po miesiącu poddać temu samemu testowi i sprawdzić czy zrobił jakiś postęp, a jak tak to jak duży. Wynik może być zadowalający, jak dana osoba poprawiła czas o określoną wartość albo w tym samym czasie wykonała większą liczbę serii. W przeciwnym razie jest to ważna informacja, którą można wykorzystać programując jednostki treningowe czy nawet makrocykle.
Osoba trenująca crossfit jest w stanie stworzyć graficzne spojrzenie na własną sprawność jeżeli na bieżąco interpretuje wyniki treningów. W swojej koncepcji Glassman wprowadził trzy kardynalne zasady, które odróżniają ten sport od innych.
Po pierwsze trzeba zaskoczyć organizm, następnie zrezygnować z monotonii i w końcu dodać trzecią współrzędną na trójwymiarowym układzie współrzędnych. Zaskoczenie organizmu polega na tym, że nie ma specjalizacji, nie można robić tylko jednej rzeczy i się na niej całkowicie skupiać. Uważa natomiast, że sprawność powinna być wyznaczana potencjałem sportowca do uczestnictwa w przypadkowym zestawie konkurencji. Jest to ważna zasada która nosi nazwę „nieznane i niepoznawalne”.
Druga zasada skłania do odrzucenia monotonii i rutyny. Idea crossfitu jest związana z ciągłą zmianą. Każdy kolejny trening, wykonywany przez sportowca ma być inny, ponieważ jest to swojego rodzaju szok dla ciała. Nasz organizm tworzy wtedy nowe połączenia mięśniowe i jest na drodze rozwoju. Dla trenujących, to również swojego rodzaju niespodzianka. Trzeci aspekt rozwija model Glasmanna w którym do mierzalnego wysiłku w określonym czasie, ukazującego poziom sprawności, dodał trzecią oś współrzędnych pokazującą wiek w latach. Taki wykres ukarze zdolność do pracy osoby w wieku 20 lat jak również w wieku 50 lat i ukarze rozwój bądź jego brak [Murphy 2014].
Nierozerwalnie z crossfitem związana jest mobilność i stabilizacja. Czym więc one są i jak je ugryźć we współczesnym świecie crossfit?
Mobilność jest to możliwość układu nerwowo mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu w stawie bądź w stawach, w pełnym zakresie ruchu.
Stabilizacja jest to aktywny nadzór mięśniowy położenia stawu, który dopuszcza rozprowadzanie siły i momentów sił w powiązaniu ze sprężystością tkanki łącznej w tym wypadku mięśniowej i z zakresem ruchu stawów [www.crossfitz16.pl].
Jeżeli chodzi o crossfit, wykorzystanie tej wiedzy w treningu ma ogromne znaczenie podczas ruchów funkcjonalnych, które w tym rodzaju ćwiczeń są na pierwszym miejscu. Ruchy funkcjonalne nawiązujące do ruchów naturalnych, które człowiek urzeczywistnia każdego dnia. Są to czynności życia codziennego wykonywane w płaszczyznach naszego ciała – czołowej, strzałkowej, poprzecznej. Do ruchów funkcjonalnych należą: sięganie po książki, podnoszenie ciężkiego pudła z podłogi, czesanie włosów, przenoszenie jakiegoś przedmiotu na określona wysokość, etc. Ruchy te nigdy nie będą odbywać się tylko w jednej płaszczyźnie. Będą natomiast realizowane wielopłaszczyznowo i wielostawowo z wykorzystaniem różnych grup mięśniowych i wielu stawów. Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach czy z masą własnego ciała ograniczona mobilność i stabilizacja stawu, mięśnia zaburza ogólnie przyjęty wzorzec ruchowy, co skutkuje poważnymi przeciążeniami w poszczególnych częściach ciała, a w efekcie poważnymi kontuzjami.
Osoby które rozpoczynają swoją przygodę z crossfit-em, często moją dużo zaburzeń aparatu ruchu. Widoczne jest to przy pierwszych próbach ćwiczeń na własnym ciele, np.: przysiadach, które uwidoczniają anomalie ruchowe m.in. w stawach biodrowych jak również w dolnym odcinku kręgosłupa. Trening z takimi dysfunkcjami prawdopodobnie owiany byłby bólem w tych miejscach, a w efekcie doprowadziłby do kontuzji.
Dlatego też dla trenerów jak również zawodników powyższe informacje stanowią bazę, pokazująca stan sprawności fizycznej oraz możliwości danego osobnika.
Tyle na dzisiaj. Do napisania już niebawem.
Siła z Wami