Regulile de aur ale dormitului
Alaturi de exercitiile cu greutati si o nutritie sanatoasa, somnul este esential programului tau de antrenament. Iata cateva reguli care te vor ajuta sa iti pastrezi sanatatea si sa fii energic, astfe incat muschii tai sa fie sustinuti in procesul de dezvoltare.
CARE SCENARIU TE DESCRIE CEL MAI BINE?
Seara de seara mergi la culcare la aceeasi ora si te cufunzi intr-un somn adanc. In fiecare dimineata te trezesti refacut, uneori chiar inainte sa sune ceasul. Sau… programul tau de somn e ca vremea. Odata te culci la 10, altadata la 2. Cand suna ceasul, iti vine sa-l arunci de la etaj, te simti mai obosit decat cu o seara inainte cand te-ai pus in pat. Daca te regasesti in al doilea scenariu, s-ar putea sa-ti lipseasca beneficiile pe care le aduce somnul, dezvoltarii muschilor. Vezi tu, somnul da startul fabricarii si eliberarii in organism de substante puternice, care refac tesuturile. Numai daca te bucuri de o odihna adecvata in mod regulat, vei fi rasplatit cu substantele chimice care ajuta la refacerea oaselor, muschilor si incheieturilor, dupa un antrenament viguros si, in felul acesta esti si pregatit pentru urmatoarea sesiune de antrenament. Si cel mai mult conteaza primele doua ore de somn. Studiile demonstreaza ca majoritatea hormonilor care dezvolta musculatura, numiti hormoni de crestere, sunt eliberati in primele 90 de minute de somn.
A nu dormi destul, are consecinte mult mai serioase decat oboseala. Conform dr. James Maas, expert al Universitatii Cornell, "Daca nu dormi destul, poti sa faci tensiune si poate sa-ti creasca nivelul hormonilor de stres, iar nivelul zaharului din sange poate sa urce pana la valorile diabetului de tip II".
Asa ca, spre binele sanatatii tale si intru cresterea muschilor tai :) iti prezentam in continuare zece reguli de aur, enuntate de cei mai renumiti experti in domeniu.
REGULA DE AUR NR. 1: DORMI NOUA ORE PE NOAPTE
A trecut deja momentul cand trebuia sa te pui in pat si tu te holbezi inca la monitor, incercand sa mai raspunzi la inca vreo cateva zeci de e-mailuri, cand de fapt trebuia sa dormi demult. Cand ar trebui sa fii in picioare, tu esti in pat si cand ar trebui sa fii in pat, tu esti in picioare. Adevarul este ca doua treimi dintre noi dorm mai putin decat 7-8 ore/noapte, cum este recomandat, conform unei statistici a "National Sleep Foundation". Ar trebui sa inchidem calculatorul, sa ne tragem peste muschii nostri obositi o paturica fina si sa ne fure Mos Ene. Ca regula generala, aproape oricine ar putea sa mai prinda o ora de somn. "Americanul de rand doarme 6.9 ore/noapte" zice Dr. Maas. "Pentru un randament optim, noua ore este cel mai bine". Daca cineva doarme 8 ore/noapte si isi mai adauga inca o ora, respectiva persoana va fi mai activa cu 25%". Ca sa afli daca ai nevoie de mai mult somn decat in prezent, dr. Maas recomanda sa incepi cu un nivel de referinta de 8 ore/noapte. Odata ce ti-ai stabilit obiceiul acesta, vreme de o saptamana redu timpul de somn cu 15 minute. Vezi daca te simti obosit, neatent sau fara chef in timpul zilei. Daca e asa, inseamna ca ai nevoie sa dormi mai mult. Solutia este sa mai adaugi 15 minute la nivelul de referinta, mergand la culcare cu 15 minute mai devreme timp de o saptamana. Daca dupa o saptamana te trezesti tot greu, mai adauga 15 minute. "Majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de 8 ore de somn/noapte, ca sa se simta in forma toata ziua", explica dr. Maas.
REGULA DE AUR NR. 2: FORMEAZA-TI UN OBICEI
Singura cale de a-ti antrena cronometrul intern este sa mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare seara si sa te trezesti la aceeasi ora, fara ceasul cu alarma, in fiecare dimineata. Iar asta se refera inclusiv la weekend-uri. Un studiu al Institutului Endocrinlogic din Israel concluzioneaza ca este necesar sa-ti antrenezi ceasul intern, de 24h, al creierului, ca pe un muschi, astfel incat fazele de somn ale "ceasului" sa corespunda cu timpul pe care-l petreci in pat, iar momentul trezirii sa corespunda cu activitatea ta de peste zi. Daca stai treaz pana la 2 noaptea, vineri si sambata, iti va fi greu sa te culci la 10 duminica, iar luni iti va fi si mai greu sa te trezesti de la 7 ca sa mergi la serviciu. Aceasta oboseala iti va afecta si performanta in timpul antrenamentelor, mai ales daca te antrenezi dimineata, pentru ca din punct de vedere fiziologic, dormi. Solutia este sa te culci si sa te trezesti in mod regulat, la aceleasi ore. Daca intr-o anumita zi stii ca va trebui sa stai pana mai tarziu, atunci trage un pui de somn de vreo 20 de minute la cca 8 ore dupa ce te-ai trezit, recomanda dr. Maas.
REGULA DE AUR NR. 3: DORMI NOAPTEA!
Oamenii ar face aproape orice ca sa doarma mai mult (cu exceptia faptului de a merge la culcare mai devreme), practica cel mai des intalnita la majoritatea fiintd aceea de pune pe pauza soneria telefonului.
"Desi asta iti va crea iluzia ca dormi mai mult, nu face decat sa-ti fragmenteze somnul" spune dr. Maas. In loc sa-ti vina sa dai cu telefonul de pamant, incearca sa te culci cu 20 de minute mai devreme, seara si sa te ridici din pat de indata ce suna alarma. Pune-ti ceasul sau telefonul in partea opusa a camerei fata de locul in care dormi si da volumul la maxim.
De asemenea, este mai sanatos sa dormi noaptea, decat sa tragi cate-un pui de somn in timpul zilei. Un somn fragmentat noaptea va avea ca rezultat o stare de somnolenta pe parcursul zilei. Daca esti unul care lucreaza si noaptea, s-ar putea sa dormi cate sapte ore in timpul zilei, dupa lucrul de pe timpul noptii. Aceasta, insa, iti deregleaza ceasul biologic; somnul acesta nu este identic cu cel din timpul noptii. Deci, ce-ai putea sa faci? Pe cat posibil sa-ti formezi niste obiceiuri sanatoase de dormit si sa urmezi un program bun de antrenament. Acesta din urma contribuie la reducerea oboselii si la cresterea nivelului de atentie.
REGULA DE AUR NR. 4: RECUPEREAZA SOMNUL PIERDUT!
Fiecare ceas nedormit se contabilizeaza, afirma dr. Maas. Este ca si cum ai avea in spate un sac si pentru fiecare ora nedormita ai pune in el o caramida. Daca la finalul zilei te alegi cu mai multe caramizi, te va durea spatele iar genunchii s-ar putea sa-ti tremure. Daca dormi mai putin de 8 ore/noapte, te trezesti cu "sacul cu caramizi" in spate. Daca si in noptile precedente nu ai dormit suficient, la un moment dat s-ar putea sa "capotezi".
Sa tragi cate un pui de somn pe timpul zilei, este doar o solutie temporara. Un somn de amiaza de 20-30 de minute, te ajuta sa mai recuperezi cate ceva din somnul pierdut pe perioada noptii. Totusi, evita sa intri intr-un cerc vicios in care sa dormi 2 ore in timpul zilei si numai cateva ore in timpul noptii.
REGULA DE AUR NR. 5: ANTRENEAZA-TE IN FIECARE SAPTAMANA!
Fara nicio indoiala, un antrenament intens poate sa reduca stresul si sa imbunatateasca somnul. Oamenii de stiinta de la "Harvard Medical School" au constatat ca, o perioada de 10 saptamani de antrenament regulat la care a fost supus un esantion de 32 de persoane cu varste cuprinse intre 60-84 de ani, a imbunatatit calitatea somnului si a vietii subiectilor, eliminand si simptome ale depresiei. Un antrenament bine gandit te ajuta sa te confrunti si sa faci fata presiunilor din viata ta. "Antrenamentul in sine este un factor de stres. Invingand stresul asociat cu acesta, iti formezi un comportament de invingator, treci mai usor peste dificultati", spune Joanne M. Koury, un psiholog din Pennsylvania specializat in consilierea sportivilor. Antrenamentul sportiv iti imbunatateste somnul, reducand anxietatea asociata cu responsabilitatile zilnice.
Majoritatea expertilor avertizeaza impotriva antrenamentelor efectuate inainte de culcare. Acestea pot provoca o descarcare de endorfina si pot creste temperatura corpului, mentintandu-te, astfel, treaz. Daca vrei sa dormi bine, antreneaza-te dimineata devreme sau dupa masa. "Lasa-ti cel putin 4 ore intre finalul sesiunii de antrenament si momentul in care te pui sa te culci", spune dr. Millman.
REGULA DE AUR NR. 6: MANANCA SANATOS
Daca obisnuiesti sa mananci sase mese cu portii controlate, zilnic, deja esti pe drumul catre un somn mai bun noaptea. Poate nu-ti dai seama, dar nutritia inteligenta te-a ajutat sa scapi de deranjamentele provocate somnului de catre mesele condimentate servite seara tarziu, sau de catre un stomac gol, care chioraie de foame. Anumite alimente contin substante care induc creierului starea de somn. Aminoacidul triptofan, regasit in carnea de curcan, in lapte sau alte produse lactate, este un precursor al serotoninei, spune Sheah Rarback, purtator de cuvant al asociatiei "American Dietetic". Combinarea alimentelor bogate in triptofan cu portii controlate de carbohidrati poate sa induca starea de somn. "Carbohidratii ajuta la transferul triptofanului din sange in creier, unde provoaca somnolenta", spune Rarback.
REGULA DE AUR NR. 7: HIDRATEAZA-TE!
Bea lichide, de preferat apa, de indata ce te trezesti, iar pe parcursul zilei hidrateaza-te. Ce cantitate este suficienta? "Depinde de nivelul de activitate, climat, stare de sanatate si necesarul de lichide", spune Rarback. "Persoana care este sedentara intr-un mediu rece, toata ziua, necesita o cantitate diferita de lichide, fata de individul care alearga o ora in soare", noteaza Rarback. Ca regula generala, bea 8-10 pahare de apa zilnic si retine faptul ca lichidele se prezinta in multe forme. Daca mananci grapefruit, pepene, rosii etc, acestea iti vor aduce un aport de apa.
REGULA DE AUR NR. 8: AMENAJEAZA-TI UN DORMITOR!
Cel mai potrivit mediu pentru dormit, este o camera linistita, intunecoasa si racoroasa. Da-ti toate silintele sa impiedici patrunderea sunetelor nedorite si a luminii, spune dr. Maas. Pentru asta, foloseste draperiile. Vajaitul unui ventilator poate sa blocheze zgomotul provocat de trafic sau de vecini si sa induca somnul. Daca nu reusesti nicicum, baga-ti dopuri in urechi si foloseste masca de dormit. Un mediu propice unui somn odihnitor este confortabil si curat. "Umiditate 65% si o temperatura intre 16-20 grade, este mediul ideal", spune dr. Maas. Pe parcursul noptii poti regla temperatura adaugand sau indepartand paturile. Perna potrivita te poate aseza in pozitia corecta pentru dormit. "O perna buna te ajuta sa-ti mentii curbura corecta a coloanei vertebrale", spune Neil A. Stansbury, orrtoped in medicina sportiva in Allentown, Pennsylvania.
"Postura aceasta poate sa previna durerile de gat. Cei care dorm pe spate au nevoie de un suport care sa le sustina gatul in pozitia corecta — capul ar trebui sa se odineasca pe saltea. Cei care dorm pe o parte, trebuie sa-si procure o perna care sa le sustina atat capul cat si gatul corect aliniate".
REGULA DE AUR NR. 9: RELAXEAZA-TE INAINTE DE CULCARE!
Cei mai multi oameni au nevoie de o perioada premergatoare atipitului. Programeaza-ti timpul astfel incat sa ai activitati relaxante intainte de culcare. "Fa o baie calda, asculta o muzica linistita si, in mod constient, uita de stresul vietii de zi cu zi", sugereaza dr. Millman. Incearca sa citesti inainte de a te culca, in felul acesta te vei linisti. Dar asigura-te ca inchizi cartea de indata ce atipesti. Nu te chinui sa ajungi la final de capitol. Cand te simti somnoros, casul biologic iti spune ca e timpul sa te culci, asa ca inchide-ti ochii si dormi.
Evita activitatile care-ti stimleaza mintea, inainte de a inchide ochii. "Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poti face inainte de culcare, este sa navighezi pe internet", spune dr. Millman. La fel si statul la televizor.
Fa-ti timp cu cateva ore inainte de culcare, sa-ti planifici ziua urmatoare. Vreme de 15 minute gandeste-te la programul de maine. Fa liste cu ce ai de facut si pune-ti reminder pentru evenimentele importante. Odata incheiata sesiunea de planificare, mintea ta este libera sa se odihneasca.
REGULA DE AUR NR. 10: TINE UN JURNAL!
O evidenta zilnica a obiceiurilor tale legate de dormit, te poate ajuta sa recunosti circumstantele care pot sa te impiedice sa ai un somn de calitate. Daca deja iti monitorizai antrenamentul si alimentatia, iti va fi usor sa-ti notezi si obiceiurile dinaintea dormitului. De exemplu, cand te trezesti dimineata, noteaza la ce ora te-ai culcat si la ce ora te-ai trezit, de cate ori te-ai trezit noaptea, numarul total de ore de somn. La finalul zilei, noteaza cata cafea ai baut, antrenamentul, mesele si activitatile dinaintea culcarii. Astfel, in zilele cand esti plin de energie si pregatit sa cuceresti lumea, e simplu de aflat ce ai facut in ziua precedenta , incat te simti atat de energic. Descopera si repeta obiceiurile care sunt responsabile de succesul tau. Pe de alta parte, jurnalul te va ajuta sa identifici si sa elimini ritualurile care au ca rezultat o noapte in care nu te-ai odihnit corespunzator.
CONCLUZIE
Drumul catre un stil de viata sanatos este pavat cu o nutritie sanatoasa, antrenamente eficiente, managementul stresului si obiceiuri sanatoase de dormit.
Aminteste-ti ca mersul la sala este un miloc pentru un scop. Toate greutatile pe care le ridici si kilometrii pe care-i pedalezi, stimuleaza transformarea musculara. Ca muschii tai sa creasca, trebuie sa introduci in rutina ta zilnica si suficient somn. Si nu este vorba numai despre suficiente ceasuri de somn, ci si de calitatea acestuia. Incepe din seara aceasta cu un angajament de a aplica aceste strategii. Si evita proastele obiceiuri care-ti perturba somnul:
EVITA SUBSTANTELE STIMULANTE! Ca regula generala, evita cafeina cu 6-8 ore inainte de a te culca, spune Rarback. Cafeina blocheaza receptorii creierului care promoveaza somnul si rezultatul va fi ca vei adormi mai greu.
REDU STRESUL! Sa-ti faci bugetul sau sa discuti afaceri la telefon inainte de culcare, nu e o idee buna. Si nici sa te uiti la "Exorcistul"
EVITA ALCOOLUL! Sigur, alcoolul te va face mai adormit dupa cina, dar somnul iti va fi superficial si agitat. Cheia pentru un somn de calitate, daca totusi consumi alcool, este sa fii moderat si sa bei la ora potrivita din zi.
HAI, SOMN USOR!
Surse:
- L.M. Castell, et al., “The role of tryptophan in fatigue in different conditions of stress,” Adv. Exp. Med. Biol. 467 (1999): 697-704.
- S. Chiba et al., “[The influence of sleep breathing disorder on growth hormone secretion in children with tonsil hypertrophy],” J. Oto. Rhino. Lar. Soc. Jap. 101.7
(1998): 873-878. - W. Kern, et al., “Changes in cortisol and growth hormone secretion during nocturnal sleep in the course of aging,” J. Gerontol. A.Biol. Sci. Med. Sci. 51.1 (1996): M3-9.
- S. Loth et al., “Improved nasal breathing in snorers increases nocturnal
growth hormone secretion and serum concentrations of insulin-like growth factor 1 subsequently,” Rhinology 36.4 (1998): 179-183. - R. Luboshitzky, “Endocrine activity during sleep,” J. Pediatr. Endocrinol. Metab. 13.1 (2000): 13-20.
- R. Savine and P.H. Sonksen, “Is the somatopause an indication for
growth hormone replacement?,” 7 J. Endo. Invest. 22.5 (1999): 142-149. - N.A. Singh et al., “A randomized controlled trial of the effect of exercise
on sleep,” Sleep 20.2 (1997): 95-101. - E. Van Cauter, et al., “Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men,” JAMA 284 (2000) : 861-868.
- S.D. Youngstedt et al., “Is sleep disturbed by vigorous late-night exercise?,”
Med. Sci. Spts. Ex. 31.6 (1999): 864-869.