Nutrición básica para aumentar masa muscular (personas de bajos recursos)
Buenos días amigos de steemit este blog está dedicado para todas aquellas personas que están en un gimnasio y quieren aumentar masa muscular pero no tienen dinero para grandes dietas.
Es necesario tener en cuenta que la mejora física consta de 3 bases que son entrenamiento, alimentación y descanso.
La alimentación es la base más importante y a su vez la más difícil de cumplir, ya sea por lo difícil de comer adecuadamente o por la cantidad de dinero que se debe gastar para cubrir todos los nutrientes necesarios para tu mejora física.
Actualmente en mi país (Venezuela) vivimos una gran crisis económica que dificulta bastante la compra de múltiples alimentos, lo que no sabe la mayoría de las personas es que se puede crear un plan alimenticio muy nutritivo que no sea tan costoso.
Demás esta decir que el cuerpo humano necesita de 3 nutrientes básicos para su mejor funcionamiento y estos son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Las proteínas son los recuperadores del tejido muscular y actuan como receptores o facilitan el transporte de sustancias entre otras funciones. Ejemplo pollo, carne, pescado, huevo, lácteos, granos, etc.
La principal función de los carbohidratos en el organismo es que son la principal fuente de energía, es decir son moléculas energéticas; sin embargo también cumplen funciones tales como ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de los lípidos, estructural. Ejemplo arroz pasta verduras frutas etc.
Los ácidos grasos esenciales también componen las prostaglandinas, que controlan la inflamación en el cuerpo. Las grasas son vitales en el balance hormonal, ya que están compuestas de grasas particularmente de esteroles como el colesterol. La adrenalina, noradrenalina, estrógenos, progesterona y testosterona son ejemplos de hormonas dependientes de grasas. Es por ello que las dietas bajas en grasas no son recomendables y también es la razón de porque se presentan desequilibrios hormonales, sobre todo en mujeres que llevan una dieta restringida en grasas. Ejemplo de grasas buenas omega 3 aceite de oliva, coco, aguacate, atun, sardinas, frutos secos, etc.
Todo se ve a simple vista como sumamente costoso es por eso que aquí dejo un ejemplo de un plan alimenticio de bajo costo.
Comida #1 hora 6am
. 2 huevos en tortilla aliñados.
. Una tasa de avena (6 cucharadas) cocida sin leche.
.2 cambures rebanados con miel.
En esta primera comida tenemos proteínas fibra carbohidratos y azucares naturales necesarios para comenzar el dia de una manera óptima.
Comida #2 hora 9am
.una batata o ½ plátano sancochado
.2 o 3 sardinas a la plancha
.1/3 de aguacate
En la segunda comida tenemos carbohidratos complejos que aportan un buen balance calórico además de proteínas y algo índice de grasas saludables y omega 3.
Comida #3 hora 12pm
.Arroz o pasta 100gr que serían unas 15 cucharas aproximadamente.
.granos (lentejas caraotas frijoles) 100gr aprox.
.150gr de pollo o carne.
.ensalada de vegetales verdes (brocolli coliflor lechuga) una tasa mixta.
En la tercera comida tenemos ganancias energéticas con los carbohidratos complejos además de un porcentaje de 30% extra de proteínas provenientes de los granos y además provenientes de las proteínas magras como el pollo y la carne, tenemos omega 3 gracias a los vegetales verdes.
Comida #4 hora 3pm
.verduras (cualquier tipo de tubérculos) o arroz 100gr
.pollo o carne 100gr
En la 4ta comida tenemos aporte de hidratos de carbono mas proteínas que darán un balance energético al cuerpo.
Comida#5 hora 7pm
.arroz pasta o verduras
.sardinas
Comida #6 hora 9pm
50gr de coco o aguacate
Un vaso de leche
En la última comida del día tenemos una fuente mayormente proteica como la leche que contienen algunos hidratos de carbono pero lo más importante tenemos una fuente de grasas naturales buenas que nos ayudara a procesar más lento las comidas en nuestras horas de sueño e combatir el catabolismo.
Este plan nutricional es basado en una persona de no más de 70kilos a medida que la persona gane peso o si la persona que plantea utilizar este consejo debe tener en cuenta que debe consumir más cantidad para poder asimilar mejor la glucosa en las células lo que llevara a mejor ganancia muscular.
Recuerda que debes tener un buen entrenamiento (1 hora) y descanso adecuado para mejores resultados.
Evite el consumo de grasas omega 3 y grasas buenas después de entrenar debido a que retrasa el proceso digestivo y lo más óptimo para ti es comer algo de rápida absorción luego de tu entrenamiento para recuperarte y evitar la catabolisacion.
Espero les sirva este blog amigos de steemit, SALUDOS..!