Hola gente!!!
A partir de hoy voy a dedicarme al entrenamiento para lograr 2 de los ejercicios mas vistosos y complicados en la calistenia estática, estoy hablando de "Human Flag o Bandera Humana" y del "Planche", realizare rutinas diseñadas para el fortalecimiento de los musculos necesarios para realizar estos ejercicios y documentare cada paso que de para completar este objetivo.
Los pasos para lograr el Human flag son los siguientes:
Necesario: barra vertical estable (que aguante tu peso)
Al trabajar la bandera humana es necesario hacer los ejercicios en AMBOS lados de nuestro cuerpo no solo para mantener una simetría tanto estética como de fuerza si no que no quieres seer "ese sujeto" que solo puede hacer la bandera de un solo lado, dicho esto continuamos.
Agarre: Hay varios tipos de agarre que he visto hacer a varias personas, yo en particular coloco mi mano superior con un agarre normal con mi pulgar apuntando hacia abajo y la mano inferior tomando la barra de la siguiente manera.
Mano inferior
No tomar la barra de la siguiente manera ya que esto colocaría mucha tensión en el tendón de la articulación y podría resultar en una lesión.
Agarres opcionales (puedes usarlo si se te resulta cómodo)
El ultimo se usa mas en la gimnasia, particularmente a mi no me gusta.
Lo importante a tomar en cuenta al realizar la bandera es la acción que realizara cada parte de tu cuerpo al hacer el ejercicio, el brazo superior tendrá la tarea de halar el cuerpo hacia arriba mientras que el inferior empujara el cuerpo, los musculos tanto de la espalda baja como el abdomen se concentraran en enderezar el cuerpo y las piernas solo intentaran estar lo mas derechas posible.
Rutina: Los siguientes son niveles, cuando estés acostumbrado a un nivel pasa al siguiente. Si estas por ejemplo en nivel 3, realizaras el ejercicio 5 veces por cada lado y luego bajaras al nivel 2, 5 veces cada lado y bajaras al nivel 1. Ten en cuenta que el descanso entre series es de un máximo de 2 minutos.
1- Flag Plank hold: en posicion de bandera con las piernas apoyadas en el suelo aplicando fuerza para intentar levantarte, Max. Hold.
2- One leg Plank hold: en posicion de bandera con una pierna apoyada en el suelo aplicando fuerza para intentar levantarte y la otra suspendida en el aire, Max. Hold.
3- Rebotes a bandera: emplear el agarre con la mano inferior un poco mas arriba del nivel de la rodilla y saltar con las piernas abiertas para colocarse en posicion de bandera sin necesidad de sostener la posicion, Max. Reps.
4- Rebotes a bandera negativos: igual que la anterior pero cuando te encuentres horizontal cerraras las piernas y pondrás resistencia para bajar lo mas lento posible, Max. Reps.
5-Flag Raises: emplear el agarre en intentar subir sin usar ningún impulso, solo con tu propia fuerza, Max. Reps.
Si se te dificulta mucho puedes empezar recogiendo las piernas para que sea mas fácil.
6-Human Flag: para el momento que llegues a este nivel ya seras capaz de sostener la bandera, solo queda aumentar el tiempo que la sostienes, felicidades!!!, Max. Hold.
En el siguiente post les hablare de los ejercicios que seguiré para poder realizar el "Planche" y mis avances en esta rutina, hasta pronto!!!