A proper warm up is a part of every training. But people tend to neglect or skip their warm up completely. Warming up before your training will increase your performance in training significantly. But it will not only improve your training, warming up also prevents injuries, e.g. strains or torn muscles.
A warm up prepares your body for the physical stress caused by a hard straining. This means muscles, joints and tendons will be warmed up and their flexibility will be increased. And eventually you will be able to perform the exercises with its full range of motion and your muscles will be able to perform with its full force. Last but not least warming up is crucial for a good form and technique of the exercise.
General and specific warm up
You start your training with a general warm up and work up to a specific warm up. By doing that, your blood flow will be improved and thus the transport of oxygen to your muscles. As well as your muscles will be supplied with the needed nutrients. You do your general only once per training. A good way to do that is to use a cardio machine with light intensity for ten minutes.
The next step is the specific warm up. Specific warm up means you're warming up and stretching the muscle you are going to train. You can do that by using a foam roll or elastic bands. In order to increase your range of motion, you should stretch the specific muscle. Try to avoid static stretching and do some dynamic stretches. The reason for that is that static stretching could injure your muscle by over-stretching it. Dynamic stretches are active movements. These active movement stretch the muscle gently. The goal is always to increase your range of motion and to prepare your muscles and joints for the exercises.
Warm up sets
Before starting lifting with your goal weight, you should work up to your specific working weight. You start your warm up sets with the empty bar and increase the weight until you reach your target weight. Do one set per weight and a few reps only. Keep in mind that you're still warming up, there is no need to go all out during your warm up sets. The purpose of warm up sets is to prepare the body for the exercise, practice the movement pattern as well as performing with the full range of motion. Did you ever notice that your first sets felt kind of sluggish? Maybe you weren't properly warmed up at this point.
Your warm up now reached the highest specificity and is completed. Have fun working out now!
Of course a good warm up takes quite some time. But if you take that time, your training will be a lot more successful and beneficial. And more importantly, you want to stay injury-free.
Ein gutes Warm-Up ist Bestandteil eines jeden Trainings. Oftmals wird das aber gerne vernachlässigt oder ganz ausgelassen. Wärmst Du dich vor deinem Training aber richtig auf, wirst du auch mit deinem Training bessere Erfolge erzielen können. Ein richtiges Warm-Up gehört zu jedem Training dazu und ist aus mehreren Gründen wichtig. Es macht dein Training nicht nur besser, sondern beugt auch Verletzungen vor, wie z. B. Zerrungen oder Muskelfaserrissen.
Mit einem Warm-up soll der Körper bestmöglich auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Das bedeutet, dass die Muskulatur, die Gelenke und Sehnen aufgewärmt und geschmeidig gemacht werden. Dadurch kann bei der eigentlichen Übungsdurchführung der volle Bewegungsumfang erreicht werden. Auch die Muskulatur wird dann in der Lage sein, Übungen mit voller Kraft ausführen zu können. Zu guter letzt ist das Warm-Up auch ein entscheidender Faktor für eine korrekte Übungsausführung.
Allgemeines und Spezielles Aufwärmen
Beim Warm-Up arbeitet man sich sich vom allgemeinen zum speziellen Aufwärmen vor. Du beginnst also damit, deinen gesamten Körper und den Kreislauf auf Temperatur zu bringen. Das verbessert die Durchblutung und somit auch auch den Sauerstoffstransport im Blut. Die Muskulatur wird so mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Das allgemeine Aufwärmen passiert nur einmal vor dem eigentlichen Training.
Im nächsten Schritt erfolgt das spezielle Aufwärmen. Hier werden dann gezielt Muskeln und Gelenke aufgewärmt. Die Muskeln und Gelenke die in der Hauptübung beansprucht werden, werden erwärmt. Mit Faszienrollen und -bällen können so gezielt einzelne Muskeln gelockert werden oder mit elastischen Bändern Gelenke aufgewärmt werden.
Um die Beweglichkeit zu erhöhen, solltest du einige Dehnübungen duchführen. Auf statisches Dehnen solltest du aber hier eher verzichten und dynamische Übungen in dein Warm-Up integrieren. Grund ist, dass beim statischen Dehnen der Muskel im kalten Zustand leicht überdehnt werden kann. Das Verletzungsrisiko ist dabei also höher. Beim dynamischen Dehnen sind federnde Bewegungen durchzuführen, die den Muskel sanft elastischer machen. Ziel ist es immer den Bewegungsumfang der Muskeln zu maximieren.
Aufwärmsätze
Bevor du wirklich mit einer Übung loslegst, arbeitest du dich mit steigendem Gewicht an dein geplantes Arbeitsgewicht vor. Du fängst mit der leeren Stange an und erhöhst das Gewicht so lange, bis zu bei deinem Arbeitsgewicht dich vorgearbeitet hat. Es reichen pro Satz wenige Wiederholungen. Und bedenke, du wärmst dich auf, also verausgabe dich nicht hier schon. Ziel von Aufwärmsätzen ist auch hier, den Körper und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Vielleicht hast du ja schon mal gemerkt, dass die ersten Sätze zäh und schwerfällig waren? Dann ist der Körper noch nicht richtig aufgewärmt gewesen.
An dieser Stelle ist auch der Punkt erreicht, wo das Warm-Up die höchste Spezifität erreicht hat.
Natürlich ist es viel Zeit und Aufwand, dass ein gutes Warm-up in Anspruch nimmt. Nimmst du dir aber diese Zeit, wirst daraus große Vorteile für dein Training und einen höheren Trainingserfolg erzielen können. Und natürlich möchtest du auch verletzungsfrei bleiben.