Le végétarisme : régime miracle ou risque de carence ?

Avoir un régime bien équilibré, c’est quoi ?

Quel que soit le régime alimentaire que l’on pratique, il est important d’avoir des apports suffisants en protides, en lipides, en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux.

Bien souvent, dans le régime des omnivores, la viande tient une place centrale et le reste sert d’avantage d’accompagnement. Pourtant, une bonne partie des apports quotidiens sont apportés par ce qui est dans « le reste de l’assiette »…

La viande apporte une bonne quantité de fer, de protéines et certaines vitamines; les féculents, apportent les glucides; les fruits et les légumes, des fibres, des vitamines et des nutriments; sans compter les huiles, le beurre, le fromage, la crème… qui viennent compléter tout ça.

Dans le régime des végétariens, ce ne sont plus les protéines qui sont l’élément central, mais plutôt la combinaison de nombreuses denrées qui donnera un repas équilibré. Si les végétaux occupent effectivement une grande place, ils sont loins d’être seuls dans l’assiette!

Pour avoir les meilleurs apports nutritifs, les végétariens ont l’habitude de diversifier leurs sources de protéine (soja, tofu, légumineuses, …), voir de les associer entre elles ou avec des céréales (quinoa, riz complet, etc). Grands consommateurs de végétaux, leurs apports en vitamines, en fibres et en minéraux sont généralement plutôt bien couverts.

Regardons tout de même d’un peu plus près, deux des éléments apportés par la viande qu’on a tendance à croire comme systématiquement déficients chez les végétariens.

Les protéines

Ahhh ces fameuses protéines! Certaines personnes ne jurent que par les protéines animales qui seraient les seules à être « bien assimilées » par le corps humain.

Vrai ou faux ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui ne peuvent pas être produits ou fabriqués par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Presque toutes les sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales, contiennent une vingtaine d'acides aminés, dont les huit essentiels au corps humain. Il arrive toutefois que, pour quelques uns, ils soient moins abondants dans certaines sources de protéines végétales.

C’est la raison pour laquelle, dans une alimentation végétarienne, céréales et légumineuses sont souvent combinées et aussi pour cette même raison, je le répète, que la diversité joue un rôle essentiel.

La vitamine B12

Celle-là, on en entend parler à toutes les sauces et elle est très en vogue en ce moment. Mais… à quoi sert-elle et pourquoi faire tout ce foin avec une toute petite vitamine ?

Elle s’appelle cobolamine pour les intimes, B12 pour « monsieur et madame tout le monde ». Bien que découverte en 1948, c’est depuis 1972 qu’on parvient à la synthétiser totalement en laboratoire.

Cette fameuse vitamine a une histoire assez intéressante et sans aucun doute, peu connue. Elle est produite par des micro-organismes présents… dans le sol! Ces mêmes micro-organismes se retrouvent aussi dans le tube digestif de certains animaux, notamment les mammifères herbivores.

La production de vitamine B12 diffère selon les espèces. Ainsi, selon le lieu où elle est produite, l’animal sera considéré comme auto-suffisant (si sa production se fait en amont de la zone d’absorption) ou au contraire, il devra ingérer ses déjections pour récupérer son apport en vitamine B12 (si la production se fait en aval de la zone d’absorption). Peu appétissant tout ça!

Chez les charognards ou les carnivores, qui eux, ne produisent aucune vitamine B12, ils devront… bah oui, bouffer de l’herbivore (ou du moins, en consommer le lait)!

Contrairement à ce que certaines personnes semblent croire, les études actuelles nous disent que non, la vitamine B12 ne se retrouve dans aucuns végétaux.

Bon, ok, c’est bien beau tout ça, mais une carence en B12, est-ce que c’est vraiment grave docteur ?

Et bien… oui.

La vitamine B12 est essentielle à diverses fonctions de l’organisme, notamment à la fabrication des cellules sanguines (globules rouges, blancs, plaquettes) et au bon fonctionnement du système nerveux… et du cerveau.

Une carence aura donc des conséquences qui peuvent être assez importantes. Il est aussi important de savoir qu'elle ne survient pas dès le début d’un régime végétarien, mais souvent, assez longtemps après l'avoir adopté.

Des études ont montré que le foie emmagasine une certaine quantité de vitamine B12 et il est courant de dire qu’un nouveau végétarien peut tenir 4 ou 5 ans sans présenter de carences. Hors, si « mathématiquement », cette information semble exacte, l’expérience a démontré que chaque individu possède un « stock » différent, qui s’écoule à une vitesse différente et donc, qu’on ne peut pas prévoir le moment où cette carence risque de se présenter.

Les signes étant souvent discrets, une carence peut donc s’installer de façon insidieuse et passer inaperçue.

Comment éviter les carences ?

Comme déjà dit, on retrouve la cobolamine dans les produits d’origine animale, comme la viande, les abats et le lait. Bien sûr, cela pose un petit soucis à nos végétariens, d'autant plus s'ils ne consomment pas de lait.

Si les oeufs contiennent « un peu » de vitamine B12, sa quantité est trop faible pour pouvoir assurer un apport quotidien suffisant, comme c’est le cas pour de nombreux autres aliments.

Les produits enrichis (comme le lait) restent donc la principale source de vitamine B12 pour ceux ne consommant pas de viande. Néanmoins, de plus en plus de végétariens boudent un peu ces produits « transformés » et bien souvent issus de l’industrie agro-alimentaire.

Les dernières années, la spiruline, la chlorelle et les algues nori ont été présentés comme des sources prometteuses de vitamine B12. Malheureusement, les études actuelles montrent plutôt le contraire: cette vitamine B12 ne seraient pas bien assimilées par l’être humain. De plus, si certaines molécules ressemblent fortement à la cobolamine, ces dernières n’assurent absolument pas son rôle.

Quelle autre solution ?

Les suppléments de vitamine B12 et les levures alimentaires semblent constituer les principales sources de cobolamine pour les végétariens. Bien que ces suppléments puissent paraître comme « industriels », leur production est très bien maîtrisée grâce à la mise en culture de certaines bactéries.

Je pense que pour ceux qui se soucient du bien être animal, il s'agit là d'un compromis tout à fait acceptable!

Si tous les végétariens ne sont pas carencés, y a t-il vraiment des avantages « santé » ?

Plusieurs études ont montré de nombreux avantages liés à une alimentation végétarienne.

D'abord, il faut savoir qu'une alimentation riche en fibre et faible en graisse est considérée comme bénéfique pour le microbiote intestinal. On considère aujourd'hui celui-ci un peu comme le deuxième cerveau du corps humain. Si le microbiote est en santé, la personne sera, elle aussi, en bonne santé.

Les végétariens ayant l'habitude de consommer d'avantage d'aliments riches en fibres, assurent donc un fonctionnement optimal à leur microbiote.

Ensuite, les études tentent à démontrer que chez cette population, les taux de cholestérol seraient plus bas que dans le reste de la population. Ils présenteraient donc moins de problèmes d’hypertension et de maladies cardio-vasculaires. D'autres affections, comme le diabète et le cancer (notamment prostate et colon), auraient aussi une prévalence moins grande.

D’autres études pourtant, pointent du doigt l’impact d'un style de vie en général, plutôt que le seul facteur alimentaire.

Effectivement, on retrouve des résultats similaires chez les gens adoptant un mode de vie équilibré, alliant une alimentation riche en végétaux à de l'activité physique régulière, sans forcément qu'ils soient végétariens.

Rappelons-nous que tout le monde ne mange pas forcément équilibré, qu'ils soient végétariens ou omnivores.

Chez les omnivores, certains peuvent avoir l’habitude de consommer TROP de viande alors que d'autres, au contraire, n’en consomment pas assez. Ces derniers ne surveillent pas pour autant leur apport en fer ou en vitamine B12. Alors que ces éléments sont controlés de façon quasi systématique chez les végétariens, ils ne le seront qu'en cas de suspicion d'anémie chez les omnivores.

Concernant la consommation de viande, les recommandations officielles sont de 500g de viande rouge par semaine, sans compter les autres apports en protéines tels que les viandes blanches, les poissons, les oeufs, etc.

J'ai remarqué que beaucoup d'amateurs de viandes ont tendance à bouder un peu les fruits et légumes, surtout lors de grands événements comme par exemple, une bonne pierrade en hiver ou un BBQ l'été. L'événement semble alors orienté uniquement autour de la bidoche.

J'ai aussi l'impression que les omnivores sont peut-être plus susceptibles de manger du fast-food, gras, riche et avec des ingrédients de piètre qualité.

Personnellement, je ne connais pas d’enseigne de fast-food végétariens, même si certains ont trouvé des astuces en ajoutant des plats sans viande à leurs menus!

Forcément, on peut aussi penser à tous les plats frits, en sauces, gras ou riches (la bonne raclette l’hiver ou la fondue au fromage/ fondue à la viande, etc). Bien sûr, ils ne sont pas « exclusifs » aux omnivores et les végétariens peuvent très bien tomber dans des excès, eux aussi... du moins, j'imagine.

Attention toutefois à ne pas se méprendre sur mes propos. Je ne dis pas que tous les omnivores mangent mal! Il ne faut pas non plus faire tout un drame avec un petit fast-food ou une grosse bouffe pas trop équilibrée de temps à autre. Surtout que ça peut être des moments tellement agréables et conviviaux!

Je souligne simplement mon impression personnelle sur le fait que selon moi, ce type de comportement est plus fréquent chez les omnivores que chez les végétariens...

Je me pose d'ailleurs un peu la question du type d’excès que les végétariens peuvent faire… hormis pour les fromages chez ceux qui en consomment. Ce n'est pas un jugement, mais bien une interrogation... si quelqu'un a des exemples, je suis preneuse!

Les problèmes de santé liés à une surconsommation de viande ou à un mauvais équilibre alimentaire sont des questions de santé publiques bien connues. Pourtant… nombreux sont ceux, parmi les omnivores, qui méprisent littéralement le mode alimentaire des végétariens, prétextant souvent ne pas être des lapins.

De leurs côtés, si certains végétariens peuvent effectivement être carencés (comme nous l'avons vu), c’est un problème bien connu avec des solutions assez faciles à mettre en place (supplément alimentaire). De plus, ceux qui consultent leur médecin régulièrement auront mentionné leur régime alimentaire au moins une fois et seront donc suivi en ce sens.

Dans la « culture végétarienne », j’ai constaté une conscience beaucoup plus affirmée de l’importance d’équilibrer ses menus. Bien sûr, après un certain temps, cela devient une routine et je ne crois pas que tous les végétariens se posent autant de question au quotidien.

Outre le côté alimentaire, il y a bien souvent une hygiène de vie qui vient s’associer à celle de bien manger.

En somme, comme le montrent de nombreuses études, le mode alimentaire est une chose, mais l'hygiène de vie (qui englobe de saines habitudes alimentaires) est quelque chose qu'il ne faut pas négliger...

En conclusion

Avec toutes les informations que j’ai recueillies, il me semble évident qu’il est tout à fait possible d’avoir une alimentation saine, équilibrée et sans carences et ce, que l’on soit omnivore, végétarien ou végétalien. Tout comme il est possible d’être carencé et de manger n’importe quoi, viande ou pas!

Personnellement, cela fait quelques années que je m’intéresse à la culture végétarienne. Non pas pour le devenir, mais simplement pour diminuer ma consommation de viande tout en continuant de manger équilibré.

J’ai découvert beaucoup de produits que je n’avais pas l’habitude de cuisiner et qui offrent toutes sortes de possibilités intéressantes, à la fois gustatives et nutritionnelles. Je pense aussi que l’on a beaucoup de choses à apprendre de ce type d’alimentation, sur la façon d’équilibrer ses repas... Mais pour ça, il faut regarder plus loin que « la salade de lapin à tous les repas ».

Au final, omnivores ou végétarien, peut-on vraiment déclarer que l’un est meilleur que l’autre? Y a-t-il vraiment une compétition ?

Il me semble maintenant évident que, du point de vue santé, les deux modes alimentaires présentent des avantages... et des inconvénients.

Après, à chacun de faire son choix!

Et vous, qu’en pensez-vous ?

A suivre: Le végétarisme et l'environnement: simple illusion ou réel bienfait?

Pour en savoir plus :

Mangez Vegetarien, Association Vegetarienne de France
Vitamine B12, Aliments riches en Vitamine B12, Végétarisme et B12
Consommation de viande rouge et cancer
Recommandation Santé Publique France