Pour la plupart des gens, l'hiver est la saison la plus propice à la dépression. C'est aussi la saison où les gens sont le plus exposés à un risque de manque de vitamine D dans les pays peu ensoleillés durant cette période.

Pourquoi la vitamine D est-elle importante en hiver ? Quel est son rôle ? C'est ce que nous allons voir dans cet article...

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D, moins connue sous le nom de calciférol, est une vitamine essentielle à votre santé. Elle permet la fixation du calcium sur les os. Elle permet aussi à votre système digestif d'absorber le calcium et le phosphore.

La vitamine D existe sous plusieurs types (D1 à D5), mais les deux formes les plus importantes sont les formes D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol).

Ergocalciférol (vitamine D2)

La vitamine D3 a une structure très proche de celle de la vitamine D2.

Cholécalciférol (vitamine D3)

Quelles sont les sources de vitamine D ?

Si vous vous dites que vous avez besoin de vitamines, votre première idée sera probablement de manger davantage de fruits et légumes. Malheureusement, ça n'est pas aussi simple pour la vitamine D. À vrai dire, les quantités de vitamine D contenues dans les fruits et légumes sont bien trop faibles pour pouvoir répondre au besoin du corps humain. Certains aliments comme les œufs et les poissons gras en contiennent davantage, mais ça n'est pas forcément suffisant.

L'autre source majeur de vitamine D, c'est l'exposition au soleil. Quand vous vous exposez au soleil, cela stimule la synthèse de vitamine D par votre organisme. D'après plusieurs études, on estime que 10 à 15 minutes par jour permettent de couvrir une bonne partie des besoins journaliers. Avouez que c'est plus simple et plus agréable que de bouffer de l'huile de foie de morue comme à l'époque de vos arrières-grands-mères !

Cependant, le problème, c'est qu'en hiver, du soleil, il y en a beaucoup moins qu'en été. En automne et en hiver, non seulement les journées sont plus courtes, mais en plus les journées sont moins ensoleillées. En plus de cela, il fait plus froid, ce qui fait qu'on a plus tendance à rester à l'intérieur (avec de la lumière artificielle) que dehors. Tout cela fait qu'en automne et en hiver, on sort moins et on s'expose moins à la lumière naturelle, ce qui fait que l'organisme produit moins de vitamine D et augmente le risque de carences.

Quels sont les effets et les risques d'un déficit en vitamine D ?

Les risques d'un déficit en vitamine D sont multiples. En hiver, le principal risque pour la plupart de la population des zones ayant un climat tempéré ou continental, c'est un risque accru de dépression. Selon une étude de l'Université de médecine de Vienne (Medizinische Universität Wien), il y aurait même une forte corrélation entre le nombre d'heures d'ensoleillement et le nombre de suicides. Cette étude est basée sur des données sur la période de 1970 à 2010.

Une étude de l'Université de Lund en Suède a montré que les patients ayant des tendances suicidaires avaient un déficit en vitamine D. Une étude américaine avait aussi montré que les militaires de l'US Army qui manquaient de cette vitamine avaient eux aussi un risque de suicide plus élevé.

D'après les données de l'Organisation mondiale de la Santé, on peut voir que certains pays peu ensoleillés en hiver présentent un taux de suicide plus élevé que les autres. Sur une carte fournie par l'organisation, on voit que les pays de l'hémisphère nord qui sont peu ensoleillés en hiver ont tendance à avoir un taux de suicide plus élevé que les pays plus ensoleillés en cette même saison.

Attention, corrélation ne veut pas dire lien de cause à effet ! Il y a plein d'autres facteurs (psychologiques, médicaux, socio-économiques) qui peuvent mener une personne vers des tendances suicidaires. Le manque de vitamine D semble jouer un rôle, mais cela ne veut pas dire que c'en est la cause.

Pour les personnes âgées, un déficit en vitamine D augmente le risque d'ostéoporose. L'ostéoporose, c'est une maladie invalidante qui se manifeste par une fragilisation des os. Les os deviennent plus poreux et donc plus susceptibles de casser.

Mais il n'y a pas que les vieux qui présentent des risques plus élevés de déficit en vitamine D :

les enfants en bas âge
les personnes à la peau foncée (qui ont tendance à moins produire de vitamine D via le soleil)
les personnes atteintes de troubles digestifs comme la maladie de Crohn ou des maladies coeliaques (la vitamine D a besoin de graisse pour être absorbée)
les personnes obèses, dont la masse graisseuse limite l'absorbtion de la vitamine D par le sang
les personnes avec des problèmes rénaux ou des problèmes d'estomac
les personnes atteintes certaines maladies inflammatoires
les personnes devant prendre des médicaments affectant le métabolisme de la vitamine D
les personnes qui travaillent de nuit.

Bref, la liste est longue...

Comment éviter un manque de vitamine D ?

La solution la plus simple pour éviter une carence en vitamine D, c'est de vous exposer au soleil. Certes, il y a moins d'ensoleillement en hiver, mais n'oubliez pas que 10 à 15 minutes suffisent à remplir une partie de vos besoins. S'il fait beau, si vous sortez pour courir, promenez votre chien ou vous promenez dans un parc, ça vous permet de vous exposer un peu au soleil et de vous dépenser un peu. Vous pouvez aussi manger des aliments qui ont une teneur significative en vitamine D, par exemple les poissons gras (saumon, thon, hareng, morue) ou du foie de veau. Dans une moindre mesure, on peut en trouver dans les œufs et les produits laitiers.

Cependant, l'exposition au soleil et la consommation de poisson gras apportent principalement de la vitamine D3. Il est plus compliqué de couvrir les besoins en vitamine D2 via l'alimentation. On peut cependant en trouver dans certains aliments d'origine végétale comme l'avocat, les champignons ou encore le cacao.

Les besoins en vitamine D2 peuvent être couverts par des compléments alimentaires vendus en pharmacie. Certains sont délivrés uniquement sur ordonnance, tandis que d'autres sont vendus sans prescription. Ces compléments permettent d'avoir suffisamment de vitamine D chaque jour en hiver. Attention cependant à ne pas trop en consommer. Un excès de vitamine D peut aussi être dangereux. Un surplus peut causer des nausées, une perte d'appétit, une perte de poids, de la constipation et des vomissements. Cela peut aussi endommager vos reins, ou encore augmenter le niveau de calcium dans votre sang (hypercalcémie), ce qui peut poser d'autres problèmes de santé.