French will follow.
[image credits: me 42 years old]
Here is the first training plan that I share with you. I propose a combination of pectoral and triceps. This combination is not mandatory, but allows this to target muscle groups that function as a team (see illustrations).
In addition, you will notice that the proposed exercises alternate between volume-raising exercises (high loads and low repetitions) and definition exercises (low loads with high repetitions). The research and experience of several fitness competitors teaches us that this combination allows the subject to achieve a significant gain in mass while also working on the definition of muscle groups.
My training plans are designed to meet the needs of people (men and women) who train in gym or have a gym at home. They are built by muscle group. The number of repetitions is indicated (ex: / 20 reps). You have to find a charge that meets your strength. Remember that this charge must lead you to muscle failure at the last repetition while performing a technically perfect move without cheating.
You will find also under each series of repetitions, the rest time between each series (rest between sets). Respecting this time is fundamental to ensure an intensity conducive to quality training.
On this, good training!
Voici le premier plan d’entrainement que je partage avec vous. Je vous propose une combinaison pectoraux et triceps. Cette combinaison n’est pas obligatoire, mais permet ce cibler des groupes musculaires qui fonctionnement en équipe (voir les illustrations).
De plus, vous remarquerez que les exercices proposés alternent entre exercices de prise de volume (charges élevées et nombre de répétitions bas) et des exercices de définition (charges basses avec nombre de répétitions élevé). La recherche et l’expérience de plusieurs compétiteurs fitness nous apprend que cette combinaison permet au sujet d’atteindre un gain en masse notable tout en travaillant aussi la définition des groupes musculaires.
Mes plans d’entrainement visent à répondre aux besoins des personnes (hommes et femmes) qui s’entrainent en gym ou qui possèdent un gym à la maison. Ils sont construits par groupe musculaire. Le nombre de répétitions est indiqué (ex : / 20 reps). Il vous reste à trouver une charge qui répond à votre force. Rappelez-vous que cette charge doit vous amener à l’échec musculaire à la dernière répétition en exécutant toutefois un mouvement techniquement parfait, sans tricher.
Vous trouverez aussi sous chaque série de répétitions, le temps de repos entre chaque série (rest between sets). Le respect de ce temps est fondamental afin d’assurer une intensité propice à un entrainement de qualité.
Sur ce, bon entrainement!
Day 1: Chest and triceps
Flat bench BB :
[image credits: Pinterest]
/ 20 reps /15 /12 /10
Rest between sets: 30 sec
Incline bench DB :
[image credits: Pinterest]
/10 reps /8 /6 /5
Rest between sets: 1 min
Decline bench BB :
[image credits: Pinterest]
/20 reps /18 /15
Rest between sets: 30 sec
Flat bench pull-over :
[image credits: Pinterest]
/10 reps /8 /6
Rest between sets: 1 min
Low pulley fly standing:
[image credits: Pinterest]
/10 reps /20 /10 /20
Rest between sets: 30 sec
Triceps
High pulley bar pushdown:
[image credits: Pinterest]
/10 reps /8 /7 /6
Rest between sets: 1 min
Kick Back DB :
[image credits: Pinterest]
/ 20 reps /15 /12 /10
Rest between sets: 30 sec