Saludos comunidad Hive, espero que todos se encuentren bien.
Hoy me place mostrarles, cómo mejorar a través de un circuito, la fuerza rápida de brazos, piernas y abdomen.
Esta forma organizativa se recomienda, tanto para su uso individual, como en grupos, por su alto nivel de organización y motivación durante su realización.
No solo recomiendo, es necesario realizar antes de cualquier actividad física, un precalentamiento de al menos 5 o 6 minutos, así se va acondicionado el organismo para esfuerzos mayores, la respiración y la frecuencia cardíaca aumentan, logrando disminuir en alto grado las contracciones y lecciones a nivel muscular y articular.
Si es primera vez que trabajas un circuito para ejercitarte, debes tener en cuenta lo siguiente:
Método que utilizaremos en el desarrollo del circuito para la capacidad Fuerza Rápida:
MÉTODO INTERVALO - INTENSIVO:
Son las repeticiones de cambio entre las acciones de esfuerzo (trabajo) y las faces de recuperación (descanso o traslado). Son cortos periodos de esfuerzo con una alta intensidad de las cargas (fuerza, resistencia a la fuerza), seguido de cortas faces de recuperación. El tiempo del los periodos de esfuerzo son más cortos que las faces de recuperación (1x2), (1x3) según el tipo de capacidad.
DOSIFICACIÓN DEL TIEMPO DE TRABAJO - DESCANSO:
En este circuito para el mejoramiento de la fuerza rápida de brazos, piernas y abdomen, se dosificó el tiempo de trabajo - descanso en (1x2), 10 segundos de trabajo intenso en cada estación, por 20 segundos de descanso en el traslado de una estación a otra.
Primero algo que deben conocer y son los siguientes términos:
CIRCUITO:
Es una forma organizada para la ejecución de ejercicios variados interconectados por las estaciones y tiempo de descanso o traslado entre ellas.
ESTACIONES:
Son las áreas dentro del terreno donde se ejecutarán los diferentes ejercicios físicos.
SERIES:
Se le denomina SERIE al tiempo total utilizado en la ejecución completa de los ejercicios en cada una de las estaciones, desde la primera hasta la última, aquí se incluye el tiempo de traslado de una serie a otra si lo tiene planificado.
ORGANIZACIÓN DEL CIRCUITO
Marcar en el área 6 Estaciones, desde la 1 hasta la 6, separadas una de la siguiente a una distancia en que pueda cumplir el tiempo de descanso en forma de traslado.
Distribuir los ejercicios de forma alterna, siempre y cuando no se repitan 2 estaciones realizando el
trabajo del mismo plano muscular.Realizar las rotaciones o traslado de una estación a otra en el mismo sentido de
las manecillas del reloj.Un recorrido completo por todas las estaciones, se le denomina SERIE
Para que se cumplan los Objetivos, deben realizarse al menos 2 SERIES.
Muy bien, ya podemos comenzar con esta rutina tan saludable, cómo fácil de realizar.
Cómo mencioné antes, en este circuito vamos a mejorar la fuerza rápida de 3 planos musculares: brazos, abdomen y piernas. Para ello hemos seleccionado los siguientes ejercicios y distribuidos en su orden de aparición en cada Estación:
ESTACIÓN #1.
BRAZOS: Flexiones.
(Túmbate boca abajo, coloca los brazos a los costados, sube y baja el cuerpo repetidamente apoyando las puntas de los pies y dejando la carga de cuerpo sobre los brazos).
ESTACIÓN #2.
BRAZOS: Flexiones verticales
(Parados de frente a una pared y separados de esta por 75cm, inclinarte hacia esta sin mover los pies, aguantar el peso del cuerpo con las manos y empujar para volver a la posición inicial).
ESTACIÓN #3.
ABDOMEN: Elevación de piernas
(Colócate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, eleva las piernas extendidas hasta 20cm y vuelve a bajarlas).
ESTACIÓN #4.
ABDOMEN: Elevación del tronco
(Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, formando un ángulo de 90° y con los brazos cruzados detrás de la cabeza, eleva el tronco hasta 10cm y vuelve a bajar).
ESTACIÓN #5.
PIERNAS: Saltos sobre obstáculos
(Realizar saltos con los dos pies unidos, sobre un obstáculo con una altura no menor de 30cm).
ESTACIÓN #6.
PIERNAS: Saltos hacia el frente
(Ejecutar saltos con los dos pies unidos, hacia el frente tratando de alcanzar la máxima distancia).
DOSIFICACIÓN DEL TIEMPO EN LA EJECUCIÓN DEL CIRCUITO:
Tiempo de trabajo en las estaciones:
10 segundos.
Tiempo de descanso - traslado:
20 segundos.
Tiempo total de trabajo en las estaciones:
60 segundos (1 minuto).
Tiempo total de descanso - traslado:
100 segundos (1 minuto, 40 segundos).
Tiempo total de la serie:
160 segundos (2 minutos, 40 segundos).
Tiempo de descanso entre series:
2 minutos.
DESCRIPCIÓN DEL CIRCUITO:
Organizar cada Estación en el área y los ejercicios que va a realizar, colocarse en la Estación #1 y comenzar con flexiones durante 10 segundos. Luego de los 10 segundos, trasladarse en 20 segundos hacia la siguiente Estación, y así, con las demás Estaciones hasta terminar en la Estación #6. Debe trabajar 10 segundos con los ejercicios asignado en cada Estación y trasladarse a la siguiente Estación en 20 segundos.
Al terminar la SERIE, es decir, el trabajo y traslado por las 6 Estaciones, debe tomarse un descanso de 2 minutos, para comenzar una nueva SERIE.
Realice tantas SERIES sea capaz de lograr, recomendable (2 a 3) SERIES.
CUALQUIER DUDA O ACLARACIÓN, INCLUSO APORTE, HÁGAMELO SABER EN LOS COMENTARIOS.