本文轉載自：2019 改變自我 – 10 個觀念幫助你培養好習慣
首發於：科技月球 TechMoon
作者：Sliven 褚崇名
養成好習慣是每個人從小就知道的事情。
問題是，我們當中究竟有誰真正每天做到將「養成好習慣」落實在我們的日常生活中？
我想昨天的你說過：「明天我要早起跑步」或是「我要減肥 2 公斤」。
而今天的你又會因為賴床而晚起，反正都沒跑步了，那就多吃一點明天再開始。
我說的沒錯吧？我們都是如此。
我們都希望有健康的身體，能夠早起運動健身、吃乾淨的食物、快樂地生活在這世界上，開心且高效的開始我們的一天，並且迅速完成面前的工作。
而如果你只是不斷停留在「我希望…」「明天再…」「從明天開始…」
那麼我可以肯定你永遠都不可能變成你心目中的樣子。
因此，自律就是你養成良好習慣的第一步，擁有自律就能讓你擁有更強烈的責任感，以及更好的自制力。
如果你現在不開始，永遠給自己「明天再說」的藉口，那你的「明天」就永遠不會變成「今天」。
不管你想改變什麼壞習慣或是養成什麼好習慣，2019 年就從「現在」開始！
1.從小處著手 — 長期堅持最重要
假如你想要減肥，要你馬上從每天從兩碗飯變成一碗飯可能不是很好堅持的方式。
大部分的人通常維持個一兩天就堅持不下去了。
為什麼？
因為你一次要讓步給「好習慣」讓得太多，導致你根本無法長期堅持下去。
不管你的習慣再怎麼好，持續時間如果是 0，那麼 N 的 0 次方終究是 0。
如果你要養成看書的習慣，不妨先從每天一頁開始，不用給自己太大壓力，長久執行最重要。
當你打開書的那一刻，通常你會看不只一頁，因此不要強迫自己剛開始就要每週讀一本書，從容易執行的方式開始，久而久之你就能越來越習慣每天讀書，漸漸地你就會越讀越多。
2.限制你的壞習慣 — 讓這件事變得更麻煩
你應該有聽過有一種鬧鐘，在它響的時候會自動跑來跑去，你必須下床抓到他之後，還必須要解一道數學題目才能將它關閉。
這就是讓關鬧鐘這件情變的更麻煩，藉此來幫助你避免賴床。
如果你想要減肥該怎麼辦？
那就把你的零食全都丟掉，讓你要吃到這些垃圾食物的過程變得更複雜（要出去一趟才買得到），藉此來阻擋你不小心吃餅乾的衝動。
同樣的，如果你想要養成讀書的好習慣，試著將原本擺放零食的地方換成一本一本的書。
當你想要吃零食的時候，改拿起這些書，看個一兩頁，不斷重複這一個過程。
漸漸地你會發現，你不但戒掉了吃零食的習慣，同時也養成了看書的習慣。
是不是一舉兩得？
3.在舊習慣上建立新習慣 — 聚沙成塔
如果你已經有建立一些好習慣了，那麼藉由這些好習慣，你可以更容易的產生更多的好習慣。
舉例來說，如果你正在減肥，你已經建立了從每天吃一碗飯減量到每天吃半碗飯的習慣了，那麼你可以在此基礎上加入“吃更多原型食物”，避免“吃加工食物”的習慣。
由於在“減肥”這個領域當中你已經有了良好的習慣建立，因此慢慢一點點增加其他有助於減肥的好習慣，能夠讓你更有信心與自律自制力來提升新習慣的成功率。
4.多和有相同目標的人互相交流 — 同溫層取暖效應
你有沒有聽過，將你平時最常相處的 5 個人相加除以 5 就等於是你的說法？
這表示當你想要成為理想中的人時，你周遭環境對你的影響非常劇烈。
這也是為什麼孟母要三遷，也是如此。
當你想要改掉抽菸的習慣時，若你的周遭都是抽菸的朋友，你覺得你改掉抽菸習慣的機率是高還是低？
和與你有相同目標的人在一起，除能夠互相砥礪之外，也能夠達到互相提醒得作用。
“當你想抽菸的時候，看看隔壁老王比你堅持的還久，你應該不想輸給他吧？”
當你的環境都沒有人抽菸時，此時你就會覺得在這群人當中抽煙會是很奇怪的事情；當所有人都有相同目標時，那種凝聚力會讓你更有自制力去維持良好的習慣。
5.為你的生活製造多一點的挑戰
從小我們大多是接受填鴨式的教育，大人說什麼我們做什麼，別人怎麼說我們怎麼做。
長大後你是否會突然不知道該如何為自己制定計畫，然後付諸實行？
習慣之所以稱之為習慣，就是因為我們學習之後成為一種慣性運動。
如果你從小到大沒有受過太多的挑戰，沒有不斷追尋自己的目標，那麼你也就不會有自我挑戰的習慣。
這次換你來當製作填鴨考卷的人，為你自己提供一份挑戰清單，例如：30 天英文初級檢定單字大全：
- 第一天：背 10 個單字。
- 第二天：背 20 個單字。
- 第三天：背 30 個單字。
- 第四天：背 40 個單字。
- 第五天：背 50 個單字。
- 第六天：背 60 個單字。
- 第七天：背 70 個單字。
- 第吧天：背 80 個單字。
- …以此類推
試著給自己的生活多一點不同的挑戰，勇於脫離自己的舒適圈，尋找下一個好習慣！
6.把不有趣的事情變得有趣
再好吃的食物，吃多了就會不覺得好吃。
再好玩的遊戲，玩久了也會覺得不好玩。
更不用說好習慣在一開始通常都是不怎麼受人喜歡的。
因此，讓你在養成好習慣的過程中，添加一點樂趣，應該能夠幫助你在養成的路上更容易堅持下去。
例如：你想要每天都跳一次 HIIT 高燃脂間歇式有氧運動，雖然有的只有短短 10 分鐘，但是每天都要做到的話並不是件容易的事。
此時，你就可以在運動的時候一邊用手機播放運動影片，一邊打開電視收看新聞；或是用電視播放運動影片，再用手機收聽廣播之類的。
讓你在養成「運動的好習慣」的時候，添加一些變化。
此外，你也可以透過 APP 來幫助你將養成好習慣給記錄下來。
透過「HabitMinder」這個 APP，內建超過 50 幾種的好習慣，讓你可以一邊建立好習慣，一邊又可以記錄生活，對於喜歡紀錄的朋友們，是個不錯的好方式。
更進階一點的方式，你可以結合上面的「同溫層取暖效應」，和你的朋友們互相打賭，看誰如果沒有完成每天的計畫，就要給對方 100 元之類的小懲罰。
透過這種「不服輸」的天性，或是「不想賠錢」的心態，來讓你對於建立好習慣這件事有不同的感受，那麼你就離建立好習慣更近一步拉！
7.建立你的宮殿 — 創造專屬於你的場景
剛剛提到孟母三遷與環境的重要性，而我們或許可以不用真的搬家，就可以達到這種效果。
在電視上我們常看到有錢人都有所謂的「書房」、「廚房」、「洗衣房」…等等，這些房間按照不同的需求分別區分開來。
你有沒有想過，為什麼？
我知道你想說：「因為他們就是有錢啊！蠢蛋！」。
雖然沒錯，但除了他們就是有錢之外，透過將每一個房間（環境）區分開來，讓你在進入該房間（環境）時，你就會自動知道自己要做什麼。
當你進入書房時，你就比較容易閱讀、看書；
當你進入廚房時，你就能享受料理的樂趣；
當你進入洗衣房時，你就知道該洗衣服拉！
雖然我們並不是每個人都有條件能夠有這麼多房間來區分不同環境，但你仍然可以透過這個概念來建構屬於你的專屬場景。
這個桌子就是拿來讀書的，當坐在這張桌子面前時，你就只能做一件事，那就是「讀書」。
久而久之，讀書對你來說就不難了，因為當你坐在這張桌子面前時，你的身體就會進入「讀書模式」，因為你的身體與大腦進入了你所創建的宮殿，你正處於讀書的場景當中呢。
這就是為什麼我們小時候讀書，常常在下課後都需要去補習班，明明沒有教什麼太多東西，大部分都在做作業，同樣的事情在家不能做嗎？
此時，你就正處於補習班所創造的「讀書環境」，因此你知道在這裡大家都在讀書寫作業，而你也會漸漸習慣一樣。
因此，這也是為什麼我們知道要讀書就要去「圖書館」，因為當你踏入那個環境當中時，你的大腦與身體就知道「該讀書了」。
8.專注在你正在做的事情 — 不要讓其他事物讓你分心
多工處理會讓我們感到富有生產力，所以你回想一下當你在看電視時，你是不是會邊看邊滑手機；當你吃飯時，會邊吃邊看手機；當你和朋友聊天時，照樣邊滑手機。
其實，你也不是真的有多需要處理重要的事情。
事實上，你也只是在刷刷 Instagram 看看臉書，或是任何你喜歡的 APP 與網站而已。
但你卻會覺得感到滿足，因為你認為自已在同一時間同時完成了好多事情。
大錯特錯。
研究指出，人類是沒辦法多工同時處理多種任務，藉此增加生產力的。
所以你不太可能一邊讀書又一邊煮菜，若這樣做，可能會導致你既不曉得剛剛到底讀了什麼東西，又把你的料理搞砸。
而當你一邊吃飯一邊滑手機時，你可能就無法細嚼慢嚥，同時也不太能享受食物的美味。
下次當你吃飯時，不妨放下手機專心吃，同時將進食與咀嚼的速度減緩 50%，相信我，即使你吃的東西和平時沒什麼兩樣，但你味蕾的感受絕對會不一樣。
記住，這裡的專注指的是當你要執行重要且不會分心的事情。
剛剛的邊運動邊看新聞是為了讓你堅持在「養成運動」的好習慣所做出的「樂趣」，方法有千百種，如何讓你「堅持」下去比起「哪一個比較有效」來的重要許多。
因此，選擇一個你可以堅持下去的模式，那就是最適合你的方式。
9.少即是多 — 重點不在於做了什麼，而是不做什麼
大部分的人都希望自己能夠更有效率的處理任何事情，不管是課業還是工作，我們都希望能夠提高我們的效率。
而我們會發現，當我們喜歡一件事情時，我們往往會沈浸於其中，接著就會忘記時間，不知不覺我們就迅速的完成了某項重要的事情。
而當我們想要複製這種經驗到我們尚未習慣的「好習慣」時，往往很難成功。
其中的重點在於，提升生產力並非是你多做了哪些事情，而是你沒有做哪些事。
舉個例子來說，當一個人身體很健康的時候，並不是他吃了多少健康食品讓他的身體如此健康，而是它選擇不吃那些會讓他身體不健康的食物，因此剩下的選項當中就只剩下對身體有益的食物。
所以，養成好習慣也是如此，剔除掉那些會導致你變得糟糕的選項，剩下來的就會讓你不斷成長。
10.別對自己太嚴苛 — 適度放鬆更可以走得更遠
「改變」幾乎對每個人來說都是非常困難的一件事，沒有一個人能夠跟你保證他在自我提升的這條路上從未失敗過。
你可能會在堅持了 1 個月的飲食計畫後，不小心在今天多吃了一個甜甜圈。此時不代表你失敗了，不要因為這樣就自暴自棄的認為：「反正我都破功了，那就放縱自己大吃大喝算了」。
此時，不代表你失敗了，你只是不小心跌倒而已，只要再站起來就好。
當你不小心沒有達到你每日的計畫，不小心破戒時，不要就此放棄。停下你正在破戒的動作，繼續保持你對自己的承諾，恢復你自身的節奏。你仍在慢慢變好的這條路上。
每個人都是不完美的。這就是我們要努力才能變得更好的原因。
但要小心，適度放鬆不是說你就可以一直放鬆下去。
You are what you select.
你現在的狀態取決於你過去的選擇。
想要減肥？那就選擇放下你的餅乾。
想要成長？那就選擇拿起你的書本。
2019 年才剛開始，我不是要你瞬間就變成什麼樣偉大的存在，但如果你沒有從現在開始慢慢朝著你所想要的人生前進，那麼你永遠都不可能成為你心目中的樣子。
你可以收藏這篇內容，當你困惑的時候隨時打開來重新閱讀一遍，或許能夠不斷喚醒你第一次看到內容的那份衝動，也或許能夠成為尋找到你繼續下去的動力。
現在換你了，你打算怎麼選擇？
Sliven.