آهن یکی از عناصری است که در ساختمان هموگلوبین در داخل گلبولهای قرمز به کار رفته است. ازاینرو، به منظور رساندن اکسیژن به سلولهای بدن، وجود آهن و جذب آن از طریق مواد غذایی ضرورت دارد.
معمولاً میزان متوسط روزانه آهن برای مردان حدود یک میلی گرم است و در زنان یک و نیم میلی گرم در روز مورد نیاز است.
Image credit: befitandfine.com
از نظر میزان مجاز خوراکی میتوان گفت که روزانه ۸ میلی گرم آهن برای مردان و زنان در سنین بعد از یائسگی، میزان مجاز خوراکی روزانه آهن را تشکیل میدهد. در مورد زنان قبل از یائسگی ۱۸ میلی گرم در روز و در زنان باردار روزانه ۲۷ میلی گرم میزان مجاز خوراکی روزانه برای آهن است.
در زنانی که فعالیتهای ورزشی انجام میدهند و زنانی که دو استقامت میکنند، لازم است که آهن بیشتری از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. افرادی که به کمخونی فقر آهن مبتلا هستند، لازم است که ضمن مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، رژیم غذایی مناسب را به منظور اصلاح کمخونی خود مورد استفاده قرار دهند.
بهترین منابع برای تأمین آهن مورد نیاز بدن محصولات حیوانی از قبیل گوشت ماهی مرغ و زردهی تخم مرغ هستند. بهطور کلی، جذب آهن از محصولات حیوانی بهتر از غذاهای گیاهی صورت میگیرد.
برخی از غذاهای گیاهی نیز آهن نسبتاً بیشتری دارند که شامل سبزیهای برگسبز، میوههای خشک شده، سویا، انواع مغزها، و غلات غنی شده با آهن هستند. ولی، بهطور کلی، باید دانست که آهن از محصولات گیاهی بهخوبی جذب نمیشود. بنابراین، کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، لازم است که مصرف خوراکی آهن بیشتری داشته باشند.
وجود ویتامین C در غذا موجب جذب بهتر آهن میشود. همچنین، مصرف محصولات حیوانی جذب آهن از محصولات گیاهی را نیز افزایش میدهد.
برخی از مواد غذایی موجب جلوگیری از جذب آهن میشود. بهعنوان مثال، در چای مادهای به نام تانین (tannin) وجود دارد، که به آهن خوراک متصل شده و از جذب آن جلوگیری میکند. ازاینرو، بهتر است که چای بلافاصله قبل یا بعد از مصرف غذا نوشیده نشود و در بین وعدههای غذایی مصرف شود.
در رابطه با اسفناج که تصور میشود سرشار از آهن است، باید دانست که به علت وجود اگزالات در این سبزی و همچنین در ریواس، کنگر، و شکلات جذب آهن کم میشود و بهخوبی جذب نمیشود.
به همین صورت، وجود فیتات در آجیل، برخی از سبزیها، و سبوس گندم، سبب میشود که به علت اتصال با آهن، میزان جذب آهن کاهش پیدا کند.