Hoy quiero compartir con ustedes una de mis recetas favoritas para el almuerzo. Es un plato que preparo muchísimo porque es súper completo, está lleno de nutrientes y, lo más importante, ¡está increíblemente rico! Me encanta cómo contrastan los sabores y las texturas: lo caliente de los vegetales con lo fresco del atún y la cremosidad del aguacate.
I want to share with you one of my favorite lunch recipes. It's a dish I prepare a lot because it's super complete, packed with nutrients, and, most importantly, it's incredibly tasty! I love how the flavors and textures contrast: the heat of the vegetables with the freshness of the tuna and the creaminess of the avocado.
Este plato se divide en tres partes muy sencillas de preparar, y la mejor parte es que puedes tenerlo listo en menos de 30 minutos si te organizas bien. Es perfecto para esos días en los que quieres comer sano pero no tienes mucho tiempo para cocinar. Además, es una receta muy versátil, por lo que puedes adaptarla fácilmente con los ingredientes que tengas en casa.
This dish is divided into three very simple-to-prepare parts, and the best part is that you can have it ready in less than 30 minutes if you organize yourself well. It's perfect for those days when you want to eat healthy but don't have much time to cook. Plus, it's a very versatile recipe, so you can easily adapt it with the ingredients you have at home.
INGREDIENTES
1 boniato (ya estaba horneado de la noche anterior)
Brócoli
Zanahoria
2 latas de atún al natural
Pimentón rojo
Cebolla morada
Aguacate
Pepino
Perejil
Mayonesa
Aceite de oliva
INGREDIENTS
1 sweet potato (already baked from the night before)
Broccoli
Carrot
2 cans of tuna in water
Paprika
Red onion
Avocado
Cucumber
Parsley
Mayonnaise
Olive oil
Sal marina molida
Salsa de soja
Condimentos: pimienta blanca, ajo/perejil, pimentón dulce, hierbas provenzales (todo esto para los vegetales salteados)
Ground sea salt
Soy sauce
Seasonings: white pepper, garlic/parsley, sweet paprika, Provençal herbs (all for the sautéed vegetables)
PREPARADO LA NOCHE ANTERIOR: Para darle un toque extra de carbohidratos saludables y dulzura al plato, decidí acompañarlo con un boniato. La preparación es súper sencilla: solo tienes que lavarlo bien, cortarlo por la mitad y meterlo en la airfryer (freidora de aire) a 200°C durante unos 15-20 minutos, o hasta que esté tierno por dentro y ligeramente dorado por fuera. ¡Es el acompañamiento perfecto para este plato!
PREPARED THE NIGHT BEFORE: To give the dish an extra touch of healthy carbohydrates and sweetness, I decided to pair it with a sweet potato. The preparation is super simple: you just have to wash it well, cut it in half, and put it in the airfryer at 200°C for about 15-20 minutes, or until it's tender on the inside and slightly golden on the outside. It's the perfect side for this dish!
PASO A PASO DE LA RECETA
1. Los Vegetales Salteados:
Empezamos preparando la base caliente de nuestro plato. Para ello, necesitamos brócoli (cortado en arbolitos pequeños), zanahoria (en bastones finos), cebolla morada y pimentón rojo (ambos en juliana). Calentamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva y añadimos la zanahoria y el pimentón, que tardan un poco más en cocinarse. Pasados un par de minutos, incorporamos el brócoli y la cebolla morada. Salteamos a fuego medio-alto hasta que los vegetales estén al dente, es decir, tiernos pero aún crujientes. ¡Me encanta cómo quedan!
STEP BY STEP RECIPE
1. Sautéed Vegetables:
We start by preparing the warm base of our dish. For this, we need broccoli (cut into small florets), carrot (in thin sticks), red onion, and red bell pepper (both in julienne). Heat a frying pan with a drizzle of olive oil and add the carrot and bell pepper, which take a little longer to cook. After a couple of minutes, incorporate the broccoli and red onion. Sauté over medium-high heat until the vegetables are al dente, meaning tender but still crispy. I love how they turn out!
2. La Ensalada de Atún:
Mientras se cocinan los vegetales, preparamos la parte fresca. En un bol, mezclamos dos latas de atún al natural (bien escurrido) con cebolla morada y tomate (ambos cortados en cubitos pequeños). Añadimos un poco de perejil fresco picado y una cucharada pequeña de mayonesa para darle cremosidad. Mezclamos todo bien y servimos acompañado de unas rodajas de pepino fresco. ¡Es una ensalada súper refrescante y llena de proteínas!
2. Tuna Salad:
While the vegetables are cooking, we prepare the fresh part. In a bowl, mix two cans of natural tuna (well-drained) with red onion and tomato (both cut into small cubes). Add a bit of fresh chopped parsley and a small spoonful of mayonnaise to give it creaminess. Mix everything well and serve accompanied by some fresh cucumber slices. It's a super refreshing and protein-filled salad!
3. El Mole de Aguacate:
Por último, preparamos el acompañamiento cremoso. En un plato hondo o un bol pequeño, trituramos la pulpa de un aguacate maduro con un tenedor hasta obtener una textura de puré. Añadimos un poco de cebolla morada picada muy finamente, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Mezclamos todo bien hasta obtener una consistencia homogénea. ¡Este mole de aguacate es el toque final perfecto para nuestro plato!
3. Avocado Mole:
Finally, we prepare the creamy side. In a deep plate or small bowl, mash the pulp of a ripe avocado with a fork until you get a puree texture. Add a bit of very finely chopped red onion, a drizzle of extra virgin olive oil, and a pinch of salt. Mix everything well until you get a homogenous consistency. This avocado mole is the perfect final touch for our dish!
¡A Disfrutar!
Una vez que tenemos las tres partes listas, solo queda emplatar y disfrutar de este delicioso y saludable almuerzo. ¡Espero que les haya gustado esta receta y que se animen a prepararla en casa!
Enjoy!
Once we have the three parts ready, all that's left is to plate it up and enjoy this delicious and healthy lunch. I hope you liked this recipe and that you're encouraged to prepare it at home! Don't forget to tell me in the comments what you thought of it.
➡️ Photos: Original and of my own.
➡️ Image Design: Picsart app & Canva app.
➡️ Translation: DeepL Translator.
➡️ Fotos: Originales y de mi autoría.
➡️ Diseño de imagen: Picsart app & Canva app.
➡️ Traducción: DeepL Translator.