刚才正在工作，忽然IDE弹出个窗户，如下图，
看了下，是说让我升级到pro版本。
奇怪，我用的AI大模型，就是pro付费版本啊，再仔细看了下，原来是我目前用的超出了每个月的限额，因此强制弹窗，让我升级到更高的付费版本。囧
我目前用的每月20美刀的pro版本，用的最多的就是：claude-4.5-opus-high，我看了下，更高版本有两个，一个是60美刀，另一个是200美刀。
200美刀对我来说，还是太贵了，60美刀那个也不便宜啊，相当于要比之前多付3倍的价格，也有些肉疼啊。
用超额部分自费，如何呢？
看了下我的使用消耗记录，比如今天，
按照我这个使用频率，估计一天就要30、40美刀了，用超额部分自费，那不知道要多少费用，这个方案肯定不行啦。
或者缓下等等，等到下一个付费账单周期，额度自然就恢复了。
但是，看了下账单日期，离下一次额度恢复还有近半个月，时间太久，这也不行啊。
没办法，看起来目前唯一可行的方案，就是升级到更高pro方案了。
之前购买的pro版本，以为vip，现在发现，vip远不够，得vvip了。
不知道以后用久了，会不会vvip也限额，要是被迫得升级到200美刀，那真是。。。
真是不敢想象，离开AI的日子，该有多么无助和无奈。
好在目前大模型不止一家，还是能有选择机会。但话说回来，我目前办公用的这款大模型，我自己觉得还是体验和效果最好的。
咦，你前阵子不是在夸OpenAI的codex吗？怎么？
是啊，但是最近发现，OpenAI的大模型反应速度越来越慢，而且还有个很大问题，就是自打5.1版本以来，OpenAI的大模型做了很多安全合规方面的限制，经常问到问题时，就提示说要合规等等，弄的我很是恼火。
言归正传，前边说到IDE下这个大模型超额了，那行吧，今天就休息下，锻炼下身体，换OpenAI，让它给我制定一套训练。
针对我目前状态，给我制定一个可执行的每日深蹲计划。
好，我直接给你一份贴合你目前状态、可每天执行、风险低、收益高的深蹲计划，不绕弯子。
结合你现在的情况：
男，** 岁
*** cm / ** kg
近期精神状态好、血糖控制稳定
有过腰部劳损感，但不疼
目标是：稳代谢、护血糖血压、护腰、不追求爆量
一、你的“每日深蹲总原则”（先说清楚，避免踩雷）
结论先给：你适合「中低量、天天做」而不是一次性猛练。
核心原则只有 4 条：
每天做，但不过量
宁可慢，也不借力
先热身，后深蹲
腰不酸、不憋气、不冲速度
二、【标准版】每日深蹲执行方案（推荐长期用）
🔹 每日目标量
50–80 个 / 天
👉 对你来说是最佳平衡区间
🔹 具体执行方式（非常关键）
1️⃣ 热身（3 分钟，必须做）
原地走 30 秒
髋部绕圈 20 次
膝关节屈伸 20 次
腰部前后轻摆 20 次
目的：不是累，是“润滑关节 + 叫醒肌肉”
2️⃣ 深蹲主训练（分组完成）
方式：分 3–4 组做
每组 15–20 个
组间休息 40–60 秒
总量控制在 50–80 个
示例：
第 1 组：20
第 2 组：20
第 3 组：15
第 4 组：15
👉 合计 70 个（非常理想）
3️⃣ 动作标准（比数量重要）
记住这 5 个字：
慢、稳、直、呼、停
下蹲 2–3 秒
大腿接近水平即可（不强求屁股贴地）
膝盖不内扣
下去吸气，上来呼气
顶部停 1 秒再下一个
⚠️ 绝对禁止
憋气
弹起
借腰发力
膝盖超过脚尖太多
三、针对你腰部“易疲劳”的特别保护版
如果某天感觉腰有点累但不痛，当天就用这个版本 👇
🔹 当天减量方案
总量：30–50 个
分 3 组完成
下蹲幅度稍浅
🔹 结束后加 1 个动作（30 秒）
靠墙站立贴背
后脑、背、屁股贴墙
站 30–60 秒
👉 对腰椎非常友好
四、什么时候做最好？（直接给答案）
✅ 最佳时间
饭后 1–2 小时
或 下午 / 傍晚
❌ 不建议
刚起床立刻做
饭后 30 分钟内
睡前 1 小时内（影响神经兴奋）
五、你最关心的：这套计划能带来什么？
坚持 2–4 周，你大概率会看到：
✅ 饭后更不困
✅ 腹部更紧实
✅ 血糖、胰岛素敏感性更好
✅ 血压波动更小
✅ 腰更稳、不容易累
这不是健身房那种“练爆”，
这是给 40+ 身体用的长期方案。
六、一句实话（很重要）
你现在的状态，非常适合“低负荷高频率”的运动模式。
深蹲 + 你现在的饮食结构，是在默默把代谢往年轻方向拉。
看起来这个计划不错嘛。
立马行动起来，现来四组深蹲，每组15-20个，走起来！