Street Workout
Community Rutina básica de jalón para principiantes
Basic pulling routine for beginners
Un gran saludo amigos de Hive y compañeros de Street Workout Community. Mi nombre es alejandro y en esta oportunidad les traeré una rutina de básicos para mejorar tu fuerza de jalón.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of Street Workout
Community My name is Alejandro and this time I will bring you a basic routine to improve your pulling strength.  |
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Rutina para principiantes de jalon
Pull-up routine for beginners
Si solo haces ejercicios de empuje, serás fuerte de frente pero débil de espalda, lo que te llevará a una mala postura y alto riesgo de lesiones. El jalón es esencial para un desarrollo atlético, equilibrado y funcional. Recuerden calentar antes de cada entrenamiento y sin más nada que decir... ¡Empezemos!
If you only do pushing exercises, you'll be strong in the front but weak in the back, leading to poor posture and a high risk of injury. Pulling is essential for balanced, functional athletic development. Remember to warm up before every workout, and without further ado... let's begin!
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Ejercicio N° 1 Músculos hacia arriba
Exercise N° 1 Muscle up
Primer ejercicio "músculos hacia arriba". Usa el Falso Agarre. La barra debe reposar sobre la base de la palma/muñeca, no solo en los dedos. Esto acorta la distancia de subida. Crea tensión en todo el cuerpo (posición de hollow o abdominal hueco). Piensa en jalar la barra hacia tu ombligo y no solo hacia arriba. Jala con la máxima fuerza y velocidad para que la barra llegue a la altura de tu pecho. Dorsal Ancho (Espalda) y Bíceps. En el punto más alto, inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante por encima de la barra, como si fueras a "sentarte" sobre ella Una vez que tienes los codos por encima de la barra, extiéndelos para terminar con los brazos rectos. De este ejercicio estaremos haciendo de 2 a 5 repeticiones por 4 series .
First exercise: "muscle up." Use a false grip. The bar should rest on the base of your palm/wrist, not just your fingers. This shortens the upward distance. It creates tension throughout your entire body (hollow body position). Think about pulling the bar towards your navel, not just upward. Pull with maximum force and speed so the bar reaches chest height. This works your latissimus dorsi (back) and biceps. At the top of the movement, lean your body slightly forward over the bar, as if you were going to "sit" on it. Once your elbows are above the bar, extend them to finish with straight arms. We will be doing 2 to 5 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Dominadas abiertas
Exercise N° 2 open pull-ups
Segundo ejercicio "dominadas abiertas" Coloca tus manos en la barra de forma que, al estirar los brazos, formen un ángulo de aproximadamente 90 grados en el codo cuando estás en la posición de mitad de recorrido. Activación del Omóplato: Antes de empezar a jalar, debes "enganchar" tu espalda. Esto significa que, con los brazos rectos, tires ligeramente los hombros hacia abajo, alejándolos de tus orejas. Esto se llama depresión escapular. Jala hacia arriba pensando en llevar tus codos hacia tus bolsillos o hacia el suelo. No pienses en subir la cabeza. Intenta que la parte superior de tu pecho o la clavícula se acerquen a la barra. Baja de forma controlada hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en la espalda. Evita dejarte caer. Error Común: Dejar que los hombros se encorven hacia adelante en el punto inferior. Recuerda: Mantén el pecho ligeramente hinchado y los omóplatos activados. De este ejercicio estaremos haciendo de 8 a 10 repeticiones por 4 series.
Second exercise: "Wide Grip Pull-Ups." Place your hands on the bar so that, when you extend your arms, they form approximately a 90-degree angle at the elbows when you are in the mid-position. Scapular Activation: Before you begin to pull, you must "hook" your back. This means that, with your arms straight, you gently pull your shoulders down, away from your ears. This is called scapular depression. Pull up, focusing on bringing your elbows toward your pockets or the floor. Don't think about lifting your head. Try to bring the upper part of your chest or collarbone close to the bar. Lower yourself in a controlled manner to the starting position, maintaining tension in your back. Avoid letting yourself drop. Common Mistake: Letting your shoulders round forward at the bottom. Remember: Keep your chest slightly puffed out and your shoulder blades engaged. We will be doing 8 to 10 repetitions of this exercise for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Dominadas neutras
Exercise N° 3 Neutral dominated
Y tercer y último ejercicio "dominadas neutras" Colócate en la barra de modo que tus manos estén enfrentadas (agarre de martillo). El ancho de agarre suele ser un poco más cerrado que el de los hombros, pero puede variar según la estación. Cuelga con los brazos completamente extendidos, activa los omóplatos (hombros hacia abajo y lejos de las orejas). Tira de ti mismo hacia arriba de manera controlada, concentrándote en llevar tus codos hacia abajo y sintiendo la contracción en tu espalda. Lleva la barbilla por encima de la barra, o idealmente, lleva tu pecho a la barra. Desciende de manera lenta y controlada (fase excéntrica) hasta la extensión completa. De este ejercicio estaremos haciendo de 8 a 12 repeticiones por 4 series.
And the third and final exercise, "neutral grip pull-ups." Position yourself on the bar with your hands facing each other (hammer grip). The grip width is usually slightly narrower than shoulder-width, but this can vary depending on the station. Hang with your arms fully extended, engaging your shoulder blades (shoulders down and away from your ears). Pull yourself up in a controlled manner, focusing on driving your elbows down and feeling the contraction in your back. Bring your chin above the bar, or ideally, your chest to the bar. Lower yourself slowly and with control (eccentric phase) to full extension. We will be doing 8 to 12 repetitions of this exercise for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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✳ ∙∙·▫▫ᵒᴼᵒ▫ₒₒ▫ ALEJANDRO-SWC ▫ₒₒ▫ᵒᴼᵒ▫▫·∙∙✳
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Sport is the best way to live life
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