¡Rutina TUCK PLANCHE para principiantes! [ESP-ENG]
TUCK PLANCHE routine for beginners! [ESP-ENG]
Hola #HIVE y #SWC, hoy les traigo la rutina del TUCK PLANCHE, esencial para varias progresiones y ejercicios, a continuación la rutina .
Hello #HIVE and #SWC, today I bring you the TUCK PLANCHE routine, essential for various progressions and exercises, here is the routine .
Esta es una progresion menor a la tuck planche, sirve para crear la fuerza necesaria en el abdomen, hombros y dorsales para poder levantar los pies y sea facil de dominar, se pone la punta de los pies en el suelo y se lleva las rodillas al pecho haciendo palanca hacia adelante. 4x15-25"seg
<This is a lesser progression than the tuck planche, it serves to create the necessary strength in the abdomen, shoulders and dorsals to be able to lift the feet and is easy to master, place your toes on the floor and bring your knees to your chest, levering yourself forward. 4x15-25 "sec.
LEAN PLANCHE | LEAN PLANCHE |
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Este ejercicio se consiste de sacar los dorsales como si fueran una alas en su explicacion coloquial, en su forma formal, es llevar las escapulas hacia afuera y meter el pecho para falicitar el movimiento y se creara una curva en la espalda alta mientras deja caer tu cadera. 4x maxima resistencia
This exercise consists of pulling the lats out as if they were wings in its colloquial explanation, in its formal form, is to bring the shoulder blades out and tuck the chest in to facilitate the movement and will create a curve in the upper back while dropping your hips. 4x maximum resistance
Este ejercicio comienza con la misma posicion de la lean planche, manteniendo los dorsales afuerza y inclinado hacia adelante se hace una flexion que pega en los hombros mayormente, entre mas inclinado estes mas dificultad tiene el ejercicio, metiendo la cadera y gluteos para mayor dificultad. 4x8-10 reps
This exercise starts with the same position as the lean planche, keeping the lats strong and leaning forward you do a push-up that hits the shoulders mostly, the more inclined you are the more difficult the exercise is, tucking the hips and glutes for more difficulty. 4x8-10 reps.
Este ejercicio básico consiste en ponerse con piernas estiradas, caminar hacia los pies con las manos y con la cadera levantada, flexionaras los brazos y te inclinaras hacia adelante y subienda retrocedes a la posición normal empujando el suelo y bloqueando codos y hombros. 4x10-12reps
This basic exercise consists of standing with your legs straight, walking towards your feet with your hands and hips lifted, bending your arms and leaning forward and then back up to the normal position pushing off the floor and locking your elbows and shoulders. 4x10-12reps
Ejercicio simple que se puede hacer con unas sillas alta o unas paralelas altas, se consiste bajar controlado hasta unos 90° y subir con una velocidad moderada. 4x10-12rep
Simple exercise that can be done with high chairs or high parallel bars, it consists of controlled lowering to about 90° and raising at a moderate speed. 4x10-12rep
El ultimo ejercicio se hace lento y controlado par mayor dificultad y si se le hace facil las flexiones pueden meter progresiones mas altas, como flexiones diamante. 4x10-15 reps
The last exercise is slow and controlled for more difficulty and if you make push-ups easy you can put in higher progressions, such as diamond push-ups. 4x10-15 reps
