¡Hola de nuevo! Me encuentro por aquí para contarles de mi rutina de ejercicios del día 1 de mi plan de 1 mes. En un post anterior (mi presentación) comentaba que planeaba entrenar 6 dias a la semana y descansar 1, y bueno realmente no lo he cumplido a cabalidad porque he descansado más días, de verdad en unos no me da tiempo y en otros estoy muy cansada del dia anterior asi que he ido espaciando más de lo que había planificado en un principio pero eso está bien! No importa que descanses 1 o 2 días más si lo necesitas, al final el descanso también es super necesario y lo más importante es tener constancia y no abandonarlo.

Hello again! I'm here to tell you about my workout routine for day 1 of my 1 month plan. In a previous post (my presentation) I commented that I planned to train 6 days a week and rest 1, and well I have not really fulfilled it fully because I have rested more days, really in some I do not have time and in others I am very tired of the previous day so I have been spacing more than I had planned in the beginning but that's okay! It doesn't matter if you rest 1 or 2 days more if you need it, in the end rest is also super necessary and the most important thing is to be consistent and not abandon it.

La rutina que elegí para este primer día es una de cuerpo completo con cardio, que en realidad es bastante exigente, pero me encanta hacerla y además el que sea la del primer día me ayudará más adelante a medir mi avance. El circuito dura tan solo 15 minutos y se combinan ejercicios de fuerza con cardio.

The routine I chose for this first day is a full body routine with cardio, which is actually quite demanding, but I love doing it and also the fact that it is the first day routine will help me later on to measure my progress. The circuit is only 15 minutes long and combines strength exercises with cardio.

Cabe destacar que es importante realizar un calentamiento previo de unos 4 o 5 minutos mínimo. Pueden hacer lo que ustedes quieran, trotar, correr, hacer bicicleta o unos ejercicios de movilidad, luego de eso si podrán comenzar con la rutina.

It should be noted that it is important to warm up beforehand for at least 4 or 5 minutes. You can do whatever you want, jogging, running, cycling or some mobility exercises, after that you can start with the routine.

Se va a empezar con un ejercicio de fuerza, todas las repeticiones que puedan hacer durante 30 segs, luego uno de cardio igualmente por 30 segs y un descanso de 30 segs para pasar a la siguiente serie. No se toman mayores descansos porque la idea es que la rutina sea rápida e intensa, sin embargo, si necesitas descansar más no hay problema.

You will start with a strength exercise, all the repetitions you can do for 30 seconds, then a cardio exercise for 30 seconds and a rest of 30 seconds to move on to the next set. No major breaks are taken because the idea is that the routine is fast and intense, however, if you need to rest more there is no problem.

¡Comenzamos! // Let's Begin!

1.- Flexiones: Depende de tu nivel las puedes hacer apoyando las rodillas en el suelo como yo en estos momentos, o incluso añadiendo algo de peso si te hace falta.

1.- Push-ups: Depending on your level you can do them resting your knees on the floor like me right now, or even adding some weight if you need to.

2.- Subir las rodillas. Es ideal hacer este ejercicio con bastante intensidad, pero si les cuesta pueden hacerlo a su ritmo o sin saltar.

2.- Raise your knees. It is ideal to do this exercise with enough intensity, but if you find it difficult you can do it at your own pace or without jumping.

➯ DESCANSO // REST

3.- Sentadillas: Yo utilice 2 mancuernas de 4 kg cada una que tengo en la casa hace años, pero te puede servir un botellón de agua, un bolso con libros, o una botella de 5 lts, el peso con que te sientas cómodo.

Squats: I used 2 dumbbells of 4 kg each that I have at home for years, but you can use a water bottle, a bag with books, or a bottle of 5 lts, the weight with which you feel comfortable.

4.- Saltos de tijera o combinados navales.

4.- Jumping Jacks

➯ DESCANSO // REST

5.- Remo. Si tienes mancuernas o barra las puedes utilizar, sino, también puedes con garrafas de agua o un bolso, sujetándolo de manera horizontal. En este ejercicio recuerda que es importante mantener la espalda recta y sacar el pecho al traer el peso hacia ti.

5.- Rowing. If you have dumbbells or barbell you can use them, if not, you can also use water bottles or a bag, holding it horizontally. In this exercise remember that it is important to keep your back straight and stick out your chest when bringing the weight towards you.

6.- Escaladores.

6.- Climbers.

➯ DESCANSO // REST

7.- Press de Hombro. Este ejercicio también puedes realizarlo con un bolso, similar al remo si es lo que tienes, sino, utiliza mancuernas o envases con agua más pequeños, si te resulta cómodo. Recuerda mantener los brazos derechos y alineados con el cuerpo.

7.- Shoulder Press. This exercise can also be performed with a bag, similar to the rowing if you have it, if not, use dumbbells or smaller containers with water, if it is comfortable for you. Remember to keep your arms straight and aligned with your body.

8.- Stand ups. Este ejercicio consiste en acostarse en el suelo por completo, colocando las manos arriba y tocando el suelo también. Luego hay que pararse y dar un pequeño salto. Si quieres puedes no dar el salto, para que sea menos matado.

8.- Stand ups. This exercise consists of lying down on the floor completely, placing your hands up and touching the floor as well. Then you have to stand up and make a small jump. If you want you can skip the jump, to make it less deadly.

➯ DESCANSO // REST

9.- Zancadas con peso. Al igual que los anteriores, puedes hacerlas con el peso que tengas a mano o solo con el de tu cuerpo.

9.- Lunges with weight. Like the previous ones, you can do them with the weight you have at hand or only with the weight of your body.

10.- Sprawls. Consiste en la primera parte de un burpee solo que no se realiza la flexión. solo la extensión desde plancha y el salto. Es importante mantener el abdomen apretado para evitar que al hacer la extension se nos arquee demasiado la columna.

10.- Sprawls. It consists of the first part of a burpee only that the flexion is not made. only the extension from plank and the jump. It is important to keep the abdomen tight to prevent the spine from arching too much when doing the extension.

➯ DESCANSO // REST

11.- Remo de nuevo

11.- Rowing again

12.- Sentadillas. Estas las haremos sin nada de peso para que sean mas rápidas porque la idea es que sean de cardio.

12.- Squats. We will do these without any weight so that they are faster because the idea is for them to be cardio.

➯ DESCANSO // REST

13.- Flexiones nuevamente

13.- Push-ups again

14.- Zancadas. Al igual que las sentadillas anteriores, serán sin peso para hacer la parte de cardio.

14.- Lunges. Like the previous squats, they will be without weight to do the cardio part.

➯ DESCANSO // REST

15.- Sentadillas con peso (nuevamente xD)

15.- Weighted squats (again xD)

16.- Burpees. Aquí si se hacen completos, con la flexión, pero si no puedes los puedes repetir como en los sprawls, así los hice yo esta vez.

16.- Burpees. Here they are done complete, with the flexion, but if you can't you can repeat them as in the sprawls, that's how I did them this time.

➯ DESCANSO // REST

17.- Remo

17.- Rowing

18.- Subir las rodillas

Knees Up

➯ DESCANSO // REST

19.- Sentadilla con Press de hombro. Para esta ultima serie se realiza una combinación de sentadilla con press de hombro, se hace primero el movimiento de la sentadilla y al subir se realiza un press de hombro, al bajar los brazos se repite la sentadilla y así sucesivamente.

19.- Squat with shoulder press. For this last series a combination of squat with shoulder press is performed, first the squat movement is executed and when going up a shoulder press is done, when lowering the arms the squat is repeated and so on.

20.- Finalizamos con saltos de tijera por 30 segunditos mas y.... ¡listo! ¡Hemos terminado nuestra rutina!

20.- We finish with jumping jacks for another 30 seconds and .... That's it! We have finished our routine!

Espero les haya gustado y se animen a realizarla!! El video original de la rutina lo pueden encontrar en este canal de YouTube (en español), les recomiendo revisarlo para tener mas información si la necesitan! Gracias por leer y los espero en un proximo post!

I hope you liked it and I encourage you to do it! The original video of the routine can be found on this YouTube channel (in Spanish), I recommend you to check it out for more information if you need it! Thanks for reading and I hope to see you in a future post!