Rutina para Principiantes! COMIENZA HACER CALISTENIA [Esp / Eng]

Hola un saludo cordial mis amigos SWC en esta oportunidad les comparto una rutina hecha por mí para los que quieran comenzar en la CALISTENIA, esta rutina te permitirá fortalecer y ganar mucha resistencia especialmente si eres principiante, lo grandioso de esta rutina es que se adapta a tus necesidades, ya que si la aprovechas y la trabajas por un mes, verás el gran avance que tendrás y la fuerza que ganaras a la hora de montarte en una barra, así que empecemos pues.

VARIANTES POR JORNADAS 💪

• Dominada Supinas
• Flexiones Abiertas
• Dominadas Pronator
• Flexiones Diamantes
• Dominadas Supinas Abiertas
• Dominadas Pronator Abierta
• Flexiones Plancha
  
  
  
  

• Dominadas Supinas

Colócate debajo de la barra de dominadas. Agárrala por encima colocando las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros. ...
Coloca los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al tiempo que activas la espalda, el torso y los glúteos.
Baja el cuerpo lentamente para volver a comenzar con una cierta potencia a la hora de subir
Ejecucion, vas a realizar solo 5 repeticiones, inmediatamente procede para el proximo ejercicio

• Flexiones Abiertas

Las flexiones abiertas requieren colocar las manos más alejadas de tu tronco para estirar las fibras musculares del pectoral. Para esta variante es necesario que conectes tu mente con el pecho para lograr un mayor estímulo y asi el resultado tendra mucho mas efecto , esta variante es buens a la hora de ganar resistencia en tu espalda, pecho, trapecio, hombros.
Ejecucion, vas a realizar solo 5 repeticiones, inmediatamente procede para el proximo ejercicio

• Dominadas pronator

Para hacer dominadas estrictas (agarre prono) debes colgarte de una barra fija con las manos un poco más abierta que la separación entre tus hombros. Las manos deben mirar hacia el frente y si deseas subir la intensidad el dedo pulgar debe estar sobre la barra y no rodeándola
Ejecucion, vas a realizar solo 5 repeticiones, inmediatamente procede para el proximo ejercicio

• Flexiones Diamantes

Coloca tu cuerpo enfrentado con la colchoneta y estira un poco tus brazos y piernas para prepararte. Coloca las manos debajo del pecho y en forma de diamante. Haz que tus dedos índices y tus pulgares se toquen entre sí. De este modo formarás un diamante, o lo que se conoce también como pirámide
Ejecucion, vas a realizar solo 5 repeticiones, inmediatamente procede para el proximo ejercicio

• Dominadas Supinas Abiertas

Las dominadas supinas abiertas son exactamente iguales que las dominadas convencionales, simplemente cambiando la posición de las manos. Se abren más las manos con el fin de trabajar más los músculos dorsales y se pueden realizar
Ejecucion, vas a realizar solo 5 repeticiones, inmediatamente procede para el proximo ejercicio

• Dominadas Pronator Abierta

El modo de ejecucion de esta dominada es igual como la anterior la unica diferencia es el agarre prono con una apertura amplia mucho mas ancha de la distancia de nuestro hombros, en esta dominada vamos hacer una pequeña diferencia a la hora de subir, vamos a subir lento y luego casi llegando a la barra le damos una potencia.
Ejecucion, vas a realizar solo 5 repeticiones, inmediatamente procede para el proximo ejercicio

• Flexiones Plancha

Esta variante no es muy común, pero si es ´precisa y muy efectiva para esta entrada, lo primero que vamos a hacer es ponernos en la misma postura como una flexión convencional, con la diferencia es que es vez de apoyarnos con las manos nos vamos a apoyar con nuestros codos, vamos abrir nuestros antebrazos una vez que estemos en postura correcta ,subimos la cadera en 90 grados y luego descendemos llevando nuestro cuerpo hacia adelante.
Ejecución, vas a realizar solo 5 repeticiones, inmediatamente procede para el próximo ejercicio

IMPORTANTE

1. Una buena hidratación.
2. Realizar todos los ejercicios continuos sin descanso.
3. El descanso debe ser una vez terminada los 7 ejercicios continuos hasta la próxima jornada, tiempo de descanso de 10 segundos (procura hidratarte en cada descanso).
4. Procura de verificar cada ejercicio si lo estás haciendo bien con sus técnicas.
5. Cada ejercicio ejecútalo con una tensión.
6. Antes de entrenar comete una banana, esto te ayudará mucho con la energía que vas a necesitar, ya que te dará potasio.
7. Duerme tus 8 horas mínimo 7.

CREDITOS

• El contenido es original y redactado de mi autoria.
• Las fotos fueron tomadas por mi esposa @Soyjaelrincon.
• Las imagenes fueron editadas desde la aplicación Inshot.
• Los banners fueron editados con el editor WEB Canva.
• Herramienta de traduccion, Traductor DeepL
• El video fue editado en la app editor Inshot.
• Los gif fueron creados, desde la App de Creador y Editor de GIF
• El instrumental de fondo desde el minuto 1:18 hasta el minuto 4:58 lo extraje del canal HeGotLetras.SIN DERECHO DE AUTOR.

Hello a cordial greeting friend SWC in this opportunity I share a routine made by me for those who want to start in the CALISTENIA, this routine will allow you to strengthen and gain much resistance especially if you are a beginner, the great thing about this routine is that it adapts to your needs, because if you take advantage of it and work it for a month, you will see the great progress you will have and the strength you will gain when riding on a bar, so let's start then.

VARIANTS PER DAY 💪

• Supine Domination
• Open Flexions
• Pronator Dominations
• Diamond Push-Ups
• Dominadas Supinas Abiertas
• Dominadas Pronator Abierta
• *Plank Push-Ups

• Supine Pull-Ups.

Stand under the pull-up bar. Grasp the bar from above with your hands slightly wider than shoulder width apart.
Pull your shoulder blades down and back as you activate your back, torso and glutes.
Slowly lower the body to start again with some power on the way up.
Execution, you will perform only 5 repetitions, immediately proceed to the next exercise.

• Open Push-Ups.

Open push-ups require placing your hands farther away from your trunk to stretch the muscle fibers of the pectoralis. For this variation it is necessary to connect your mind with your chest to achieve a greater stimulus and thus the result will have much more effect, this variant is good when it comes to gaining strength in your back, chest, trapezius, shoulders.
Execution, you are going to perform only 5 repetitions, immediately proceed to the next exercise.

• Dominadas pronator

Para hacer dominadas estrictas (agarre prono) debes colgarte de una barra fija con las manos un poco más abierta que la separación entre tus hombros. Las manos deben mirar hacia el frente y si deseas subir la intensidad el dedo pulgar debe estar sobre la barra y no rodeándola
Ejecucion, vas a realizar solo 5 repeticiones, inmediatamente procede para el proximo ejercicio

• Diamond Push-Ups.

Place your body facing the mat and stretch your arms and legs a little to prepare. Place your hands under your chest and in a diamond shape. Make your index fingers and thumbs touch each other. In this way you will form a diamond, or what is also known as a pyramid.
Execution, you will perform only 5 repetitions, immediately proceed to the next exercise.

• Open Supine Pull-ups

The open supine pull-ups are exactly the same as the conventional pull-ups, just changing the position of the hands. The hands are opened wider in order to work the back muscles more and can be performed as follows
Execution, you will perform only 5 repetitions, immediately proceed to the next exercise.

• Open Pronator Pulldowns

The mode of execution of this dominated is the same as the previous one the only difference is the prone grip with a wide opening much wider than the distance of our shoulders, in this dominated we will make a small difference when it comes up, we will climb slow and then almost reaching the bar we give a power.
Execution, you are going to perform only 5 repetitions, immediately proceed to the next exercise.

• Plank push-ups

This variant is not very common, but if it is 'accurate and very effective for this entry, the first thing we will do is get in the same position as a conventional push-up, with the difference is that instead of supporting us with our hands we will support us with our elbows, we will open our forearms once we are in correct posture, we raise the hip at 90 degrees and then descend taking our body forward.
Execution, you are going to perform only 5 repetitions, immediately proceed to the next exercise.

IMPORTANT.

1. Good hydration.
2. Perform all exercises continuously without rest.
3. Rest should be once finished the 7 continuous exercises until the next day, rest time of 10 seconds (try to hydrate at each rest).
4. Try to verify each exercise if you are doing it well with their techniques.
5. Each exercise should be performed with a tension.
6. Before training eat a banana, this will help you a lot with the energy you will need, as it will give you potassium.
7. Sleep your 8 hours minimum 7.
   
   

CREDITS

• The content is original and written by me.
• The photos were taken by my wife @Soyjaelrincon.
• The images were edited from the Inshot application.
• The banners were edited with the WEB editor Canva.
• Translation tool, Translator DeepL.
• The video was edited in the Inshot editor app.
• The gifs were created, from the GIF Creator and Editor App.
• The background instrumental from minute 1:18 to minute 4:58 was extracted from the channel HeGotLetras.NO COPYRIGHT.

English is not my mother tongue, sorry.
I have used a web translator for the English text (DeepL)

I HOPE YOU LIKED IT!