Hablemos un poco de cómo debemos ejecutar cada uno de los ejercicios.... Para nuestro Ejercicio #1 tenemos los "Remos", pero como mencioné al inicio de esta publicación, lo haremos alternando las piernas. Pero como mencioné al inicio de esta publicación, lo haremos intercalando las piernas, es decir, comenzaremos con las piernas completamente estiradas, esta será nuestra posición base donde siempre se contará la repetición cuando las piernas estén estiradas. Para realizar este ejercicio debemos flexionar una pierna hacia el pecho, luego la estiraremos y con la otra haremos exactamente el mismo movimiento. De esta forma se realizará este ejercicio y tener en cuenta de hacerlo de forma controlada para sentir el trabajo real durante todo el entrenamiento.
Let's talk a little bit about how we should execute each of the exercises... For our Exercise #1 we have the "Oars", but as I mentioned at the beginning of this publication, we will do it alternating the legs. But as I mentioned at the beginning of this publication, we will do it by intercalating the legs, I mean, we will start with the legs completely stretched; this will be our base position where the repetition will always be counted when the legs are stretched. To do this exercise we must bend one leg to the chest, then we will stretch it and with the other leg we will do exactly the same movement. In this way this exercise will be done and take into account to do it in a controlled way to feel the real work during the whole training.
En el Ejercicio #2 haremos algo similar al "Ejercicio #1" pero aquí estaremos colgados de la barra en forma de L-Sit, y en lugar de flexionar las piernas, bajaremos una pierna estirada dejando la otra en "L", luego la volveremos a subir en la posición de L-Sit, después de esto haremos exactamente lo mismo con la otra pierna que se mantuvo levantada para cumplir el ejercicio de esta forma de manera intercalada.
In Exercise #2 we will do something similar to "Exercise #1" but here we will be hanging from the bar in the form of L-Sit, and instead of bending the legs, we will lower one leg straight while leaving the other in "L", then we will raise it again in the position of L-Sit, after that we will do exactly the same with the other leg that was kept up to fulfill the exercise in this way in an intercalary way.
Ejercicio #3: Este ejercicio ya es conocido por muchos, se trata del "Mountain Climbers" Este ejercicio como tal ya cumple con el intercambio de piernas para su ejecución. Donde estando en posición de "Push-up" deberemos flexionar una pierna llevando las rodillas al pecho y estirarla, debemos realizar el mismo movimiento con la otra pierna. Este ejercicio además de trabajar los abdominales también trabajamos de una forma más intensa y concentrada nuestros serratos y oblicuos situados en los laterales de nuestro abdomen, pero para ello es imprescindible comprimir cada vez que nuestras rodillas lleguen a nuestro pecho.
Exercise #3: This exercise is already known by many, it is the "Mountain Climbers" This exercise as such already fulfills the exchange of legs for its execution. Where being in position of "Push-up" we will have to bend one leg taking our knees to the chest and stretch it, we must perform the same movement with the other leg. This exercise in addition to working the abdominals also work in a more intense and concentrated our serratus and obliques located on the sides of our abdomen, but for this it is essential to compress each time our knees reach our chest.
Para el Ejercicio #4 y último, haremos la "Plancha Abdominal" donde obviamente debemos comprimir nuestro abdomen y sostenerlo por el tiempo establecido en la rutina.
For Exercise #4 and last, we will do the "Abdominal Plank" where we must obviously compress our abdomen and hold it for the time established in the routine.
El tiempo de descanso entre cada ejercicio será de 60 segundos entre series. La rutina será de 4 series para cada ejercicio con la excepción del último "Abdominal Plank" dónde haremos 5 series.
The rest time between each exercise will be 60 seconds between sets. The routine will be 4 sets for each exercise with the exception of the last "Abdominal Plank" which we will do for 5 sets.
EJERCICIOS // EXERCISES
Remo con Intercambio de Piernas - 20 repeticiones
Leg Swap Rowing - 20 repetitions
L-Sit con Intercambio de Piernas - 20 repeticiones.
L-Sit with Leg Swap - 20 repetitions.
Mountain Climbers - 30 repeticiones.
Mountain Climbers - 30 reps.
Plancha Abdominal - 1:30 min.
Abdominal Plank - 1:30 min.
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Bueno queridos Atletas, esto es todo por hoy, ¡Espero que les haya gustado! Y que les haya parecido muy interesante este nuevo estilo de entrenamiento, si es así háganmelo saber a través de un comentario, ¡Cuídense Mucho! Y nos vemos en un próxima publicación.
