Hoy les comparto 5 ejercicios diferentes, los cuales algunos de ellos tienen una forma distinta para ser realizados, a continuación les explicare como ejecutar cada uno de los ejercicios para esta rutina:
Today I share with you 5 different exercises, which some of them have a different way to be used, then I will explain how to perform each of them for this routine:
EJERCICIO #1: "Aguante en Pull Up" Para este ejercicio debemos realizar un pull up y aguantar todo el tiempo que podamos, pasando la barbilla por encima de la barra.
EXERCISE #1: "Pull Up Hold" For this exercise we must perform a pull up and hold as long as we can, passing the chin over the bar.
EJERCICIO #2: "Dominadas Negativas" En este ejercicio debemos saltar de forma que pasemos la barbilla de la barra, aguantar y bajar lentamente, hasta dejar los brazos completamente flexionados, entonces bajamos y volvemos a realizar las repeticiones que nos correspondan (3 - 5 reps).
EXERCISE #2: "Negative Pull Ups" In this exercise we must jump so that we pass the chin from the bar, hold and slowly lower, until we leave the arms completely unbent, then we lower and return to perform the repetitions that correspond to us (3 - 5 reps).
EJERCICIO #3: "Dominadas Supinas" Acá haremos repeticiones completas en agarre supino, como ayuda pueden pedirle a una persona de confianza que las asista o también pueden usar una banda elástica que las ayude a subir y hacer las repeticiones (5 - 8 reps).
EXERCISE #3: "Supine Pull Ups" Here we will do complete repetitions in supine grip, as help you can ask a trusted person to assist you or you can also use an elastic band to help you climb and do the repetitions (5 - 8 reps).
EJERCICIO #4: "Dominadas Australianas" Este ejercicio es el más básico de las dominadas, además de ser efectivo para fortalecer la espalda y ganar fuerza, también podemos simular el movimiento de una "Pull Up" trabajando parte de la musculatura necesaria. Puedes hacerlo con las rodillas flexionadas para hacerlo más fácil si no tienes la fuerza necesaria, o puedes estirar las piernas completamente si tienes fuerza para hacerlo de esa manera (8 - 12 reps).
EXERCISE #4: "Australians Pull Ups" This exercise is the most basic pull up exercise, besides being effective for strengthening the back and gaining strength, we can also simulate the movement of a "Pull Up" working part of the necessary muscles. You can do it with your knees bent to make it easier if you don't have the necessary strength, or you can stretch your legs completely if you have the strength to do it that way (8 - 12 reps).
Para terminar la rutina pueden quedarte colgando de la barra todo el tiempo que puedan, así estiraremos los músculos, nos relajaremos y a la vez trabajaremos los antebrazos para ganar fuerza de agarre.
To finish the routine you can stay hanging from the bar as long as you can, that way we will stretch the muscles, relax and at the same time work the forearms to gain grip strength.
El tiempo de descanso entre series será de 1:30 minuto y medio entre series (4 series).
The rest time between sets shall be 1:30 minute and a half between sets (4 sets).
Ya culminada la explicación ¡Vamos con los Ejercicios!.
Now that the explanation is finished, let's go to the Exercises!
EJERCICIOS // EXERCISES
| EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1 |
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| Aguante en Pull Up | Pull Up Hold |
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| EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2 |
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| Dominadas Negativas | Negative Pull Ups |
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| EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3 |
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| Dominadas Supinas | Supone Pull Ups |
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| EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISES No. °4 |
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| Dominadas Australianas | Australians Pull Ups |
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| EJERCICIO Nro. °5 // EXERCISES No. °5 |
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| Máximo Tiempo Guindados / Maximum Time Guindados |
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Muy bien chicos y chicas, esto fue todo por el día de hoy, recuerden que estos son ejercicios que ustedes pueden hacer 3 o 4 veces por semana para ganar fuerza y progresar paso a paso con el fin de lograr nuestra primera Pull Up, próximamente les compartiré la 3ra parte con más ejercicios y sus distintas maneras de hacerlos, si más que decir.. Espero que les haya gustado y nos vemos en una próxima publicación ¡Cuidense!.
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