Esta es una rutina de nivel intermedio que todo el mundo puede realizar, comenzaremos con los "Remos" donde deberemos recoger las piernas hasta el pecho y estirarlas completamente mientras nos inclinamos hacia atrás para mantener el equilibrio con nuestro punto medio, en este caso serán las lumbares, realizaremos 4 series de 20 repeticiones con un descanso de 40 segundos entre cada ronda. Para nuestro segundo ejercicio tenemos una combinación con variaciones del mismo ejercicio, será el "Hollow Body" donde de la misma manera tendremos que mantener el equilibrio con nuestra espalda baja mientras apretamos y contraemos nuestros abdominales durante todas estas combinaciones seguidas para completarlas, serán 10 segundos de resistencia + 10 segundos con movimiento de piernas (Tijeras) y de nuevo haremos 10 segundos de resistencia, en total serán 30 segundos del mismo ejercicio, son 4 series con 1 minuto de descanso entre ronda y ronda. Para el último ejercicio haremos los "Mountain Climbers" Este es un movimiento donde debemos entrar en posición de plancha con los brazos extendidos mientras levantamos una pierna hasta el pecho, cuando esa pierna vuelva a estar completamente extendida, haremos el mismo movimiento con la pierna contraria, así sucesivamente hasta terminar con los segundos que nos correspondan, al finalizar pasaremos inmediatamente a Plancha Abdominal, serán 20 segundos de Mountain Climbers + 60' segundos de Plancha, haremos 4 series con un descanso de 1' minuto.
This is an intermediate level routine that everyone can do, we will start with the "Remos" where we must pick up the legs to the chest and stretch them completely while we lean back to maintain balance with our midpoint, in this case will be the lumbar, we will do 4 sets of 20 repetitions with a rest of 40 seconds between each round. For our second exercise we have a combination with variations of the same exercise, will be the "Hollow Body" where in the same way we will have to maintain balance with our lower back while we tighten and squeeze our abdominals during all these combinations in a row to complete them, will be 10 seconds of endurance + 10 seconds with leg movement (Scissors) and again we will do 10 seconds of endurance, in total will be 30 seconds of the same exercise, are 4 sets with 1 minute rest between rounds. For the last exercise we will do the "Mountain Climbers" This is a movement where we must enter in plank position with our arms extended while we pick up a leg to our chest, when that leg is fully extended again, we will do the same movement with the opposite leg, so on until we finish with the seconds that correspond to us, at the end we will immediately move to Abdominal Plank, will be 20 seconds of Mountain Climbers + 60' seconds of Plancha for 4 sets with a rest of 1' minute.
Recuerda calentar y estirar antes de empezar el entrenamiento e hidratarte después de completar las 4 series de un ejercicio o cuando sea necesario.
Remember to warm up and stretch before starting your workout and hydrate after completing all 4 sets of an exercise or as needed.
EJERCICIOS // EXERCISES
| EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1 |
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Remo / Rowing
20 repeticiones.
| EJERCICIO Nro. °2 // EXERCISES No. °2 |
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AGUANTE ~
10' segundos en Hollow Body +
10 segundos en Hollow Body con movimiento de Piernas (Tijera) +
10' segundos en Hollow Body.
~ HOLDING ~
10' seconds in Hollow Body +
10 seconds in Hollow Body with Legs (Scissors) movement +
10' seconds in Hollow Body.
| EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISES No. °3 |
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Mountain Climbers - 20' segundos +
Plancha Abdominal - 60' segundos.
Mountain Climbers - 20' seconds +
Abdominal Planch - 60' seconds.
¡¡FIN DEL ENTRENAMIENTO!!
END OF TRAINING!
Muy bien queridos Atletas, este fue todo el entrenamiento de hoy, esta fue una rutina que me pegó mucho ya que tenía tiempo sin trabajar los abdominales en el piso, espero de verdad que les haya gustado, que tengan o hayan tenido la oportunidad de hacerla ahora o en el futuro, sin más que decir, ¡cuídense! Y nos vemos en una próxima publicación amigos... Saludos!!.
