• Para el entrenamiento que les comparto el día de hoy, les traigo una rutina conformada por un total de 4 ejercicios; 1 de ellos es básico y 3 son para el progreso directo del estático. Pero lo que en verdad quiero es que ustedes aprendan a través de la explicación que les estaré dejando en los ejercicios, es el saber entrenar con una doble función para un mayor progreso del estático "Front Lever". Atentos a la información.
• For the training that I share with you today, I bring you a routine made up of a total of 4 exercises; 1 of them is basic and 3 are for the direct progress of the static. But what I really want you to learn through the explanation that I will be leaving you in the exercises, is to know how to train with a double function for a greater progress of the static "Front Lever". Stay tuned for more information.
• Si ustedes desean realizar la rutina, está estructurada de esta manera.. 1' minuto de descanso entre series, x4 Series.
• If you wish to perform the routine, it is structured in this way.. 1 minute rest between sets, x4 sets.
• Recuerden, es importante calentar y estirar con prioridad el tren superior y lumbar antes de comenzar, ya que estaremos trabajando con tensión directa hacia nuestros dorsales y espalda baja, por lo que debemos asegurarnos de alguna posibilidad de obtener alguna lesión en los músculos mencionados.
• Remember, it is important to warm up and stretch with priority to the upper and lower back before starting, as we will be working with direct tension to our dorsals and lower back, so we must be sure of any possibility of injury to the muscles mentioned.
Terminada con está breve y necesaria explicación ¡¡Vamos con los ejercicios!! 💪🏼😁
Now that this short and necessary explanation is finished, let's go to the exercises!!! 💪🏼😁
🇪🇦 EJERCICIOS // EXERCISES 🇺🇲
| EJERCICIO Nro. °1 // EXERCISES No. °1 |
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| Transición de L-Sit a Tuck Avanzado | Transition from L-Sit to Advanced Tuck |
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Comenzaremos con una combinación de ejercicios el cual es una transición de L-Sit a Tuck Avanzado, éste es un movimiento bastante complejo ya que contaremos con nuestro control y fuerza ya que no estará presente el factor 'impulso' para realizarlos. Al momento de pasar de L-Sit a Tuck Avanzado estaremos trabajando nuestra técnica de palanqueo activando y trabajando nuestros dorsales directamente. Por otro lado.. cuando cambiemos al L-Sit esteremos quitándole tensión a los dorsales pero activando nuestros abdominales y lumbares, así sucesivamente hasta que terminemos con las repeticiónes, básicamente estaremos 'activando y desactivando' constantemente esas zonas musculares. Se los recomiendo, a mí me ayudó y me sigue ayudando realmente muchísimo.
• We will start with a combination of exercises which is a transition from L-Sit to Advanced Tuck, this is a quite complex movement as we will be relying on our control and strength since the 'momentum' factor will not be present to perform them. When transitioning from L-Sit to Advanced Tuck we will be working our levering technique by activating and working our lats directly. On the other hand... when we switch to L-Sit we will be removing tension from the lats but activating our abdominals and lumbars, and so on until we finish with the repetitions, basically we will be constantly 'activating and deactivating' those muscle zones. I recommend it to you, it helped me and still helps me a lot.
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| EJERCICIO Nro °2 // EXERCISE No. °2 |
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| Pika con Movimientos de Piernas | Pika with Leg Movements |
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Para este ejercicio tenemos que hacer la 'Pika en Barra' que con una buena postura básicamente trabajaremos nuestros dorsales, pero eso no es todo.. si no que le agregaremos un movimiento de piernas en forma de tijeras. Con dicho movimiento empezaremos a trabajar nuestros 'lumbares' y dorsales, parece fácil.. pero al momento de hacerlo se darán cuenta que por 'culpa o gracia' del movimiento de piernas, estaremos creando ligeramente un pequeño balanceó, obligandonos a sostener y resistir con mucha más fuerza, con nuestros dorsales para no perder la postura y caernos. Por parte es increíble ya que mejoraremos nuestra técnica y obtendremos una mayor resistencia. 🤸🏻📈
• For this exercise we have to do the 'Pika in Bar' that with a good posture we will basically work our dorsal muscles, but that's not all.. we will add a leg movement in the form of scissors. With this movement we will begin to work our 'lumbars' and dorsal, it seems easy.. but at the time of doing it you will realize that by 'fault or grace' of the leg movement, we will be slightly creating a small swing, forcing us to hold and resist with much more strength, with our backs to not lose the posture and fall. On the other hand it is incredible as we will improve our technique and get a greater resistance. 🤸🏻📈
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| EJERCICIO Nro. °3 // EXERCISE No. °3 |
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| Repeticiones de Tuck Avanzado en Supino | Advanced Supine Tuck Repetitions |
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Ya en el tercer y último ejercicio (progresivo) para nuestro Front Lever, tenemos las 'Repeticiónes en Tuck Avanzado' pero con agarre supino, ejercicio el cual es bastante sencillo pero con éste, terminaremos trabajando nuestros dorsales y lumbares ya que de seguro estarán cansados de los ejercicios anteriores. Aquí básicamente estaremos mejorando la fuerza y técnica de nuestro palanqueo frontal trabajando consigo los dorsales y los deltoides posteriores del hombro. Recuerden tener una buena postura por cada repetición. ✅
• In the third and last exercise (progressive) for our Front Lever, we have the 'Advanced Tuck Reps' but with supine grip, exercise which is quite simple but with this one, we will finish working our dorsals and lumbars as they will surely be tired of the previous exercises. Here we will basically be improving the strength and technique of our front levering working with the dorsals and posterior deltoids of the shoulder. Remember to have good posture for each repetition. ✅
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| EJERCICIO Nro. °4 // EXERCISE No. °4 |
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| Dominadas Neutras | Neutral Pull Ups |
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Ya terminando con los ejercicios progresivos del Front Lever, también les comparto éste ejercicio muy conocido el cual vendría siendo las 'Domimadas Neutras' para el trabajo de otras zonas musculares requeridas y que no debemos pasar por alto como la espalda, bíceps y antebrazos. 💪🏼
• Finishing with the progressive exercises of the Front Lever, I also share with you this very well known exercise which would be the 'Neutral Dominoes' for the work of other required muscle areas that should not be overlooked such as the back, biceps and forearms. 💪🏼
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📌RUTINA 🇪🇸 ESPANISH✍🏼
| EJERCICIO | REPETICIONES | SERIES |
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| #1. Transición de L-Sit a Tuck Avanzado | 7 | x4 |
| #2. Pika con Movimientos de Piernas | 15 | x4 |
| #3. Repeticiones de Tuck Avanzado en Supino | 10 | x4 |
| #4. Dominadas Neutras | 12 | x4 |
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📌ROUTINE 🇺🇲 ENGLISH✍🏼
| EXERCISES | REPETITIONS | SETS |
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| #1. Transition from L-Sit to Advanced Tuck | 7 | x4 |
| #3. Pika with Leg Movements | 15 | x4 |
| #2. Advanced Supine Tuck Repetitions | 10 | x4 |
| #1. Neutral Pull Ups | 12 | x4 |
¡Muy bien amigos! Esto fue todo el contenido que les he compartido el día de hoy, tomen en cuenta este tema, ya que ustedes con estás y otras combinaciones, pueden hacer un entrenamiento realmente efectivo con el fin de lograr el Front Lever o cualquier otro estatico que ustedes se propongan 💪🏼❤️ Espero que les haya gustado 🙌🏼🌻 Cualquier duda me lo pueden dejar en la caja de Comentarios 👇🏼💬 y nos vemos en una próxima publicación!! ¡Cuídense! 💜👋🏻
