[ESP]
A menudo chicas y chicos me preguntan qué rutina de ejercicios hago para mantener mi figura. Y yo les contesto:
— Sólo yoga.
— ¿Sólo yoga? —vuelven a preguntar, incrédulos, y yo les insisto:
— Sí, sí, sólo yoga.
Hay una incorrecta percepción o creencia de que el yoga es un deporte sólo para la relajación del cuerpo y la paz mental. Y lo cierto es que estos son 2 de sus grandes beneficios, pero dependiendo del tipo de yoga que escojas (¡hay alrededor de una docena!) podrás adelgazar, tonificar tu cuerpo, e incluso (con constancia) hasta desarrollar músculos similares a los que puedes obtener levantando pesas en un gimnasio.
¡Qué! ¿Cómo? Pues eso es lo que les quiero contar en el post de hoy. Bienvenido a mi blog: Ni de Cabeza.
[ENG]
I am often asked by girls and guys what exercise routine I do to maintain my good shape. And I answer them:
— Just yoga.
— Just yoga?? —they ask again, incredulous, and I insist:
— Yeah, yeah, just yoga.
There is an incorrect perception or belief that yoga is a sport only for body relaxation and peace of mind. And the truth is that these are 2 of its great benefits, but depending on the type of yoga you choose (there are about a dozen!) you can lose weight, tone your body, and even (with perseverance) to develop muscles similar to those you can get by lifting weights in a gym.
What! How? Well, that's what I want to tell you in today's post. Welcome to my blog: Ni de Cabeza.
Primero que nada te invito a hacerte la siguiente pregunta: Sin tener que usar las manos, ¿Podrías levantarte del piso en cámara lenta? ¿O más bien necesitas coger un impulso y levantarte de un pequeño salto?
First of all, I invite you to ask yourself the following question: Without having to use your hands, could you get up from the floor in slow motion? Or rather, do you need to gain momentum and get up with a small jump?
Existe la creencia que hacer las cosas lento requiere menos esfuerzo, pero cuando lo que vas a hacer implica la aplicación de fuerza, es mucho más difícil realizar un movimiento pausado, ya que el músculo debe resistir la misma tensión durante más tiempo.
There is a belief that doing things slowly requires less effort, but when what you are going to do involves the application of force, it is much more difficult to perform a slow movement, since the muscle must resist the same tension for a longer time.
Otro ejemplo es cuando hacemos "plancha". Este ejercicio dedicado a los abdominales ni siquiera requiere movimiento, pero para mantener la postura alargada y recta del cuerpo es indispensable el uso de múltiples músculos, ¡y vaya que logra buenos resultados!
Another example is when we do a plank. This exercise dedicated to the abdominals does not even require movement, but to maintain the elongated and straight posture of the body, the use of multiple muscles is indispensable, and indeed it achieves good results!
Sobre este mismo precepto se basa el ejercicio físico del yoga, en el entrenamiento de los músculos a través de la resistencia en determinadas posturas que exigen estirar y aplicar fuerza constante para mantener el equilibrio.
On this same precept is based the physical exercise of yoga, in the training of muscles through resisting in certain poses that require stretching and applying constant force to maintain balance.
Ahora te cuento cómo esto se traduce a un cuerpo tonificado
Now I'll tell you how this translates into a fit and toned body.
01. Aumentando la fuerza
01. Gaining strenght
El yoga utiliza únicamente el peso corporal. Supongamos que pesas 65 kilos. ese sería tu peso corporal.
Para conseguir fuerza, en cada postura el yoga distribuye el peso de tu cuerpo sobre músculos distintos.
Yoga uses only body weight. Let's say you weigh 140 pounds, that's your body weight.To achieve strength, yoga distributes your body weight over different muscles in each pose.
En una postura todo tu peso recaerá sobre tus muslos y glúteos, en otra recaerá sobre tus trapecios y deltoides, y en otra tendrás que aguantarlo todo con el abdomen, y así sucesivamente, por lo que cada uno de tus músculos, poco a poco, va a tener que aprender a levantar gran parte de tu peso corporal (y en algunas posturas TODO el peso corporal) y lo más importante: sostenerlo.
In one pose all your weight will rely on your thighs and glutes, in another it will rely on your trapezius and deltoids, and in another you will have to hold it all with your abdomen, and so on, so each of your muscles, little by little, will have to learn to lift a large part of your body weight (and in some poses ALL your body weight) and most importantly: hold it.
Cada postura de yoga se sostiene por varias respiraciones (entre 3 y 10 dependiendo de la dificultad de la postura y el tipo de yoga), por lo tanto, poco a poco y a medida que avanzas de nivel, tus músculos irán creciendo y endureciéndose para ser capaces de levantar 65 kilos (o cual sea tu peso corporal)
Each yoga pose is held for several breaths (between 3 and 10 depending on the difficulty of the pose and the yoga style), therefore, little by little and as you advance in level, your muscles will grow and harden to be able to lift 140 pounds (or whatever your body weight is).
02. Manteniendo el equilibrio
02. Maintaining the balance
Para conseguir equilibrio el yoga utiliza posiciones en las que distribuye tu peso corporal hacia músculos que rara vez usamos en la vida diaria. Músculos “de apoyo” o “músculos accesorios”, como los músculos del cuello, los oblicuos del abdomen, o el tibial y el extensor en la parte frontal de la pierna.
To achieve balance, yoga uses positions that distribute your body weight to muscles we rarely use in daily life. "Support" or "accessory" muscles, such as the muscles of the neck, the obliques of the abdomen, or the tibialis and extensor in the front of the leg.
Esto implica que todos estos músculos se fortalecerán también, y se volverán visibles, lo que marca más tu cuerpo por todos lados.
This implies that all these muscles will be strengthened as well, and will become visible, which further sculpts your body all over.
03. Volviéndote flexible
03. Becoming flexible
Para conseguir elasticidad el yoga estiiiiraa las articulaciones, y te hace contorsionarte como en Twister.
To achieve elasticity, yoga streeeeetches the joints, and makes you wiggle like in Twister.
Esto te acomoda la postura (lo cual mejora increíblemente toda la apariencia física), te abre los huesos de las caderas y aumenta la profundidad de todas las curvas de tu cuerpo, principalmente la cintura y el coxis.
This adjusts your posture (which incredibly improves your whole physical appearance), opens up your hip bones and increases the depth of all the curves of your body, mainly the waist and coccyx.
Con la cadera más abierta tendrás un caminar más esbelto (sin mencionar los beneficios en el sexo jujuju), con la cintura más estrecha te ves más delgado/a, y con el coxis más pronunciado se te ve más grande el trasero.
With a more open hip you will have a more slender gait (not to mention the benefits in sex hehehe), with a narrower waist you look slimmer, and with a more pronounced coccyx your butt looks bigger.
04. Produciendo resistencia aeróbica y cardiovascular
04. Producing aerobic and cardiovascular endurance
Hay varios estilos de yoga que requieren crear conexiones o secuencias entre las diferentes posturas, como por ejemplo el Power yoga, Jivamukti yoga, y el Vinyasa yoga (el que yo practico).
There are several styles of yoga that require creating connections or sequences between the different poses, such as Power yoga, Jivamukti yoga, and Vinyasa yoga (the one I practice).
La resistencia aeróbica y cardiovascular se produce porque esas secuencias funcionan como una cadena de posturas que se enlazan una a la otra de manera fluida, y que se mantienen por cierta cantidad de respiraciones.
Aerobic and cardiovascular endurance is produced because these sequences work as a chain of poses that link to each other in a fluid way, and are held for a certain amount of breaths.
Mi práctica más reciente de Vinyasa Yoga / My most recent Vinyasa Yoga practice
Cada secuencia tiene su propia velocidad, algunas secuencias son lentas, mientras que otras son veloces, y dentro de una misma secuencia, las diferentes posturas pueden requerir que las mantengas por tiempos distintos (una por 3 respiraciones, otra por 5, otra no la mantienes en absoluto porque es solo de transición, etc.)
Each sequence has its own speed, some sequences are slow, while others are fast, and within the same sequence, different poses may require you to hold them for different times (one for 3 breaths, another for 5, another one you don't hold at all because it is only transitional, etc.).
Esto hace que tu respiración esté cambiando constantemente, y que tu corazón se acelere. Como es bien sabido, esto te hace sudar, libera toxinas y… ¡Lo que más nos gusta! ¡Te hace adelgazar!
This causes your breathing to be constantly changing, and your heart to speed up. As it is well known, this makes you sweat, releases toxins and... What we love the most, it makes you lose weight!
05. Clases especializadas
05. Customized classes
Por si fuera poco, en muchos canales de Youtube de clases de yoga encontrarás videos en los que se especializan en hacer las posturas y secuencias necesarias para mejorar alguna parte específica del cuerpo: Como los glúteos, los brazos o el abdomen, o para hacer cardio y bajar de peso, como este que les dejo a continuación.
As if that were not enough, in many Youtube channels of yoga classes you will find videos in which they specialize in doing the poses and sequences necessary to improve a specific part of the body: such as the buttocks, arms or abdomen, or to do cardio and lose weight, like this one I leave you below.
Si todavía no me crees las muchas mejoras físicas que puede generar el yoga, ahora te muestro cómo ha cambiado mi cuerpo en año y medio de entrenamiento.
If you still don't believe me about the many physical improvements that yoga can generate, now I show you how my body has changed in a year and a half of training.
Antes y después
Before and after
¡Y lo más importante! El yoga cuida tu salud física, mental y espiritual.
And most importantly! Yoga takes care of your physical, mental and spiritual health.
Eso es todo amigos. Espero que les haya gustado el post, y que se hayan animado a intentar hacer yoga, retomarlo, o continuar entrenando con más pasión que antes. Un abrazo. Namaste!
That's all folks. I hope you liked the post, and that you have been encouraged to try doing yoga, take it up again, or continue training with more passion than before. Best regards. Namaste!
Como siempre, Muchas gracias por leer!
As always, Thanks for reading! ❤️🍀
Créditos - Credits
Fotografías / Photos: Aquelarre Photography
Edición de portada / Cover editing: Adobe photoshop
Flecha roja / red arrow line png
Edición del video / Video editing: Adobe premiere
Escobita voladora / Flying broom - Vector de Dibujos animados creado por brgfx - www.freepik.es
Sombrero con cuaderno / Witch hat with book - Vector de Libro creado por brgfx - www.freepik.es
Gifs hechos en / Gifs made in ezgif
Traducción al inglés / English translation: DeepL versión gratuita