Greetings, if you are thinking about losing weight come and I show you how you can lose 2 to 3kg per month eating healthy. To begin with, if we want to lose weight we must understand that any diet must be balanced and established over time if we want to see results, we must also understand that the best food we eat is prepared at home without guilt, because from home is where we start to work our body. In addition to this we must relate to the principle of the concept of caloric deficit. If we want to lose weight we must be in caloric deficit, this means that we must consume at least 20% less calories than we consume daily. Example, my daily caloric intake is below 2000Kcla, to lose weight I have been consuming at least 1600Kcla and doing physical exercise to maintain my muscle mass.
Saludos, si estás pensando en bajar de peso ven y te muestro como puedes bajar de 2 a 3kg por mes alimentandote saludable. Para empezar, si queremos adelgazar debemos comprender que toda dieta debe ser balanceada y establecida en el tiempo si deseamos ver resultado, también debemos comprender que la mejor comida que comemos se prepara en casa sin culpas, porque desde casa es donde iniciamos a trabajar nuestro cuerpo. Además de ello nos debemos relacionar con el principio del concepto de déficit calorico. Si deseamos adelgazar debemos estar en déficit calórico, esto quiere decir que debemos consumir al menos 20% menos de la calorías que consumimos diariamente. Ejemplo, mi consumo calórico diario está por debajo de las 2000Kcla, para bajar de peso he estado consumiendo al menos 1600Kcla y haciendo ejercicio físico para mantener mi masa muscular.
All foods are essential. However, no food in excess is good and especially not those ultra-processed foods or junk foods, although these can be consumed at least once or twice a month in moderate amounts, yet this type of food and more sugary sodas and alcoholic beverages tends to activate endorphin and therefore have more satiety to consume these types of drinks because sugar activates the hormone of happiness. If you want to go into a caloric deficit to lose weight, the food that you should reduce consumption is sugar, followed by breads, ultra-processed and junk food, here I leave you several healthy dishes that will allow you to reduce measures being in caloric deficit. Also keep in mind the portions to eat.
Todos los alimentos son esenciales. Sin embargo, ningún alimento en exceso es bueno y menos todo aquellos alimentos ultraprocesados o comidas chatarras, aunque estos se puedan consumir al menos una o dos veces al mes en cantidades moderadas, con todo y eso este tipo de comida y más las bebidas gaseosas azucaradas y las bebidas alcohólicas tiende a activar la endorfina y por ende tendrás más saciedad de consumir este tipo de bebidas porque el azúcar activa la hormona de la felicidad. Si quieres entrar en déficit calórico para adelgazar, el alimento que debes reducir en consumo es el azúcar, seguido de los panes, los ultraprocesados y la comida chatarra, aquí te dejo varios platillos saludables que te permitirán reducir medidas estando en déficit calórico. Ten igualmente en cuenta las porciones a comer.
PROTEINS AND VEGETABLES:
Grilled, broiled, baked, sweat or boiled proteins are an extraordinary option to avoid consuming fats such as corn oil, sunflower oils and butter. Proteins derived from pork, beef or chicken have their own saturated fat and we do not need to add more fat to them. In the case of eggs it is much better to get the full benefit of this protein by consuming it boiled, or fried with a small amount of olive oil. 40 or 50% of your dishes should be composed of raw or boiled vegetables, among the amount of existing vegetables there is a vegetable that provides fewer calories and allows you to serve a good portion to satiate your dietary needs, that vegetable is lettuce, followed by cucumber and tomato, you do not need much dressing your meals, with some salt, pepper and some vinegar you can season your vegetable salads.
PROTEINAS Y VEGETALES:
Las proteínas asadas, a la plancha, horneadas, sudadas o hervidas son una extraordinaria opción para evitar el consumo de grasas como aceite de maíz, aceites de girasol y mantequilla. Las proteínas derivada del cerdo, res o pollo poseen su propia grasa saturada y no necesitamos añadirles más grasa. En el caso de los huevos es muchísimo mejor sacarle todo el beneficio a esa proteína consumiendola hervida, o en su efecto freír con poca cantidad de aceite de oliva. El 40 o 50% de tu platillos deben estar compuestos de vegetales crudos o hervidos, entre la cantidad de vegetales existentes existe un vegetal que aporta menos calorías y te permite servir una buena porción para saciar tu necesidad alimentaria, ese vegetal es la lechuga, seguido del pepino y el tomate, no necesitas aderezar mucho tus comidas, con algo de sal, pimienta y algo de vinagre puedes sazonar tus ensaladas de vegetales.
SALADS AND CARBOHYDRATES:
You can prepare a variety of salads with different vegetables, you can prepare colorful salads with carrots, beets, tomatoes and bell peppers. Salads are truly versatile, also your proteins and vegetables must be accompanied by a carbohydrate, my meals are accompanied with complex carbohydrates such as potatoes, cauliflower, zucchini, broccoli, plantains, cassava, Chinese octopus, corn, and these carbohydrates are only boiled, roasted and baked only in case of preparing potatoes or plantains or stuffed vegetables, if you have an airfryer is also an excellent choice.
ENSALADAS Y CARBOHIDRATOS:
Puedes preparar variedades de ensaladas con diversos vegetales, puedes preparar ensaladas coloridas con zanahoria, remolacha, tomate y pimentón. Las ensaladas son verdaderamente versátiles, también tus proteínas y vegetales deben ir acompañados de un carbohidrato, mis comida las acompaño con carbohidratos complejos como la papa, coliflor, calabacin, brocoli, plátano, la yuca, el ocumo chino, el maíz, y estos carbohidratos sólo son hervidos, asados y horneados solo en caso de preparar papas o plátanos o algún vegetal relleno, de tener un airfryer también es una excelente opción.
BAKED VEGETABLES:
Eating healthy is also about eating tasty, you can also bake some vegetables and carbohydrates such as bell peppers, zucchini, potatoes, eggplants, tomatoes, with ground meats prepared at home. Prepare layers of flavor by adding mozzarella, paisa or parmesan cheese. Being in a caloric deficit does not mean to stop eating, on the contrary, you should consume foods that are rich in nutrients and minerals for our body, and that allow us to regulate our intestinal tract. You can even prepare your desserts and fruit drinks without adding sugars. You can even drink your coffees without added sugar.
VEGETALES HORNEADOS:
Comer sano también se trata de comer rico, puedes hornear también algunos vegetales y carbohidratos como pimentón, calabacin, papas, berenjenas, tomates, con carnes molidas preparadas en casa. Prepara capas de sabor agregándole queso mozzarella, queso paisa o parmesano. Estar en déficit calórico no significa dejar de comer, por el contrario se debe consumir alimentos que son ricos en nutrientes y minerales para nuestro organismo, y que nos permiten regular nuestro tracto intestinal. Incluso puedes preparar tus postres y bebidas frutales sin necesidad de añadir azúcares. Puedes incluso tomar tus cafés sin añadidos de azúcar.
Taking a few words from my coach, people who live building themselves are strong because they have made the decision to change their eating habits to improve their quality of life. You just focus on yourself, if you live pending others or other people's results you will only feed bad feelings and the body ages prematurely. Come on if you can 💪 I will share more in an upcoming post! Greetings friends.
Tomando unas palabras de mi entrenador, las personas que viven construyéndose a sí misma son fuertes porque han tomado la decisión de cambiar sus hábitos alimenticios para mejorar su calidad de vida. Tu solo enfócate en ti mismo, si vives pendiente los demás o de los resultados de las demás personas solo te alimentarás de malos sentimientos y el cuerpo envejece prematuramente. Vamos que si se puede 💪 ¡les comparto más en un próximo post! Saludos amigos.
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