Parece mentira, pero no fue sino hasta la década de los años 80 cuando comenzaron a hacerse estudios sobre el índice glucémico y los niveles de azúcar en sangre, con seriedad y con respeto.
Pero nosotros necesitamos conocer cómo es nuestra dieta; razonarla y elegir los alimentos en forma correcta, por lo que debemos manejar este concepto en la práctica.
Hoy vamos a hablar de los índices glucémicos y de tres reflexiones que logramos recibir de una nutricionista.
Informaciones prácticas, de base médica y que nos hacen falta para mantener alejada la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
En confianza…
Luisa es una nutricionista que trabaja en una clínica privada cerca de mi casa; tiene muchísimos pacientes, porque, como comprenderán, en nuestros países americanos la obesidad está a la orden del día.
Ella nos explica que cuando ingerimos un alimento azucarado o rico en carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumentan y el páncreas se ve en la obligación de secretar insulina para bajar esos niveles en sangre.
La cantidad de insulina que se secreta dependerá de la cantidad de azúcar que entre a sangre.
Así, hay alimentos tipo carbohidratos que ingresan en forma rápida a la sangre; son los que tienen, el llamado, índice glucémico elevado; por lo tanto, el pico de azúcar en sangre es elevado.
El azúcar alto te puede predisponer a una diabetes, e igualmente, ese exceso de azúcar que no se usará todo para energía, es guardado en el organismo en forma de grasa; en consecuencia, te predispone también a la obesidad.
Pero, estudiemos estas tres reflexiones que nos dio la licenciada Luisa:
1.- ¿Cuáles son los alimentos con índice glucémicos bajos?
Los carbohidratos o azúcares naturales, son los que mejor índice glucémico tienen.
Se descomponen en forma lenta e introducen azúcares en la sangre en forma progresiva y no rápida, por lo tanto, da menos tiempo para almacenarse y más tiempo para que sean utilizados como energía en nuestro organismo.
La mayoría de ellos son vegetales; como la zanahoria, el brócoli y la soja; las espinacas, el calabacín, la coliflor, el tomate, las hojas verdes y frutas, como la cereza, la manzana, la pera y la ciruela.
Pero también, granos, cereales como la cebada y frutos secos como el albaricoque seco y las nueces; y el mismo arroz integral.
¿Por qué se llaman integrales estos alimentos?
Porque contienen fibra y la fibra hace que estés más saciado, que esté funcionando mejor tu sistema digestivo y te brinda el alimento para los probióticos que trabajan en tu intestino, aumentando tus defensas.
Estos alimentos con fibras mantienen un índice glucémico bajo o progresivo, lo que hace que no tengas hambre en forma constante, como sucede con los azúcares refinados y las harinas de alimentos procesados.
2.- ¿Cuáles son las mejores recomendaciones para bajar el índice glucémico en los platos o en las comidas?
Ella nos dice que hay que aliñar los alimentos con ácidos, como las góticas de vinagre o de limón, que le puedes agregar a tus alimentos, pues los alimentos ácidos retrasan la digestión; de allí que los encurtidos ayuden a evitar la sensación de hambre.
Los alimentos crudos como frutas y verduras sin cocinar a menudo tienen un índice glucémico menor que las pastas y el arroz; los cuales, por cierto, mientras menos cocidas estén, el índice glucémico baja.
Los alimentos integrales como el arroz, el pan, los cereales, que están llenos de fibra; y, por supuesto, la manzana con piel, los cereales tipo muesli, las legumbres, los frutos secos, la naranja y la mandarina completa, solo sin piel, en vez del jugo.
Y mezclar los alimentos en forma apropiada.
Un plato bien combinado, ayuda a que la misma comida enlentezca la digestión y, como consecuencia, tengas un índice glucémico bajo en la totalidad del plato.
De allí que debes mezclar los alimentos grasos o proteicos con los vegetales y las frutas.
3.- Otros consejos prácticos, saludables y alternos a la alimentación
Las comidas que se cocinan y se guardan pueden generar almidones resistentes, por lo tanto, cada vez que puedas, utiliza un día para cocinar; los congelas y lo distribuyes a lo largo de la semana.
Mucha gente no es afecta a las comidas ya hechas, pero, esta pudiera ser una buena opción para la gente que trabaja.
Vigila que todos tus platos y en todas tus comidas tengan fibra, por eso, añade vegetales; sean rayados en trozos, acompañados de frutas.
A tus alimentos puedes agregarles semillas, e igual a tus batidos; y acostúmbrate a hacerlo con la masa de la arepa y del pan; a las que también puedes agregarle salvado de trigo.
No escojas los alimentos que venden como integrales, pues la mayoría de las veces son alimentos ultraprocesados a los que les han agregado un poquito de fibra, sea salvado de trigo o alguna semilla; así que agrégales fibra tú, mejor.
Recuerda que eso es venta.
Elige los carbohidratos al final de los alimentos; por eso es que siempre se recomienda comenzar con la ensalada, luego la proteína y por último, el postre; que, definitivamente, debes transformar en una fruta, para que sea sana y completa tu alimentación.
¿En salud, para qué nos sirve una dieta con índice glucémico bajo o rica en fibra?
Este tipo de dieta puede ayudarte a bajar de peso o a controlarlo; a tener un peso saludable.
También ayuda a mantener tus niveles de lípidos en la sangre bajos; pues es una herramienta, aunque no es la principal, ya que se necesita el ejercicio físico y la tranquilidad o el control emocional.
Una dieta rica en fibra con índice glucémico bajo puede ayudarte a evitar la diabetes, a disminuir los riesgos de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.
Dentro de las pautas alimentarias para países como los Estados Unidos, se recomienda el enfoque nutricional en los llamados patrones saludables de alimentación, con alimentos ricos en nutrientes; y entre estos están las fibras.
Igualmente, están los probióticos, que son las bacterias que ayudan al intestino a protegerte de ataques externos, que es parte d tu inmunidad.
Por eso, debes elegir de forma correcta tus alimentos, la distribución de ellos en tus platos, el consumo diario de frutas y verduras y, combinarlo con una vida tranquila y ejercitada.
Y tú:
¿Cómo es tu alimentación?
¿Es balanceada? ¿Le has puesto empeño a la elección de tus alimentos?
¿Te tomas en serio el índice glucémico para elegir la forma de alimentarte tú y tu familia?
In Confidence with the Nutritionist: Food and the Glycemic Index -3 practical thoughts for your diet- 7th Day-
It seems unbelievable, but it was not until the 1980s that studies on the glycemic index and blood sugar levels began to be done seriously and with respect.
But we need to know what our diet is like; we need to reason it out and make the right food choices, so we need to manage this concept in practice.
Today we are going to talk about glycemic indexes and three reflections that we were able to receive from a nutritionist.
Practical, medically based information that we need to keep obesity and cardiovascular diseases at bay.
In confidence...
Luisa is a nutritionist who works in a private clinic near my house; she has a lot of patients, because, as you will understand, in our American countries obesity is the order of the day.
She explains that when we eat a sugary or carbohydrate-rich food, blood sugar levels rise and the pancreas is forced to secrete insulin to lower those blood levels.
The amount of insulin secreted will depend on the amount of sugar that enters the blood.
Thus, there are carbohydrate-type foods that enter the blood quickly; these are the ones that have a so-called high glycemic index; therefore, the blood sugar peak is high.
High sugar can predispose you to diabetes, and also, that excess sugar that will not all be used for energy, is stored in the body in the form of fat; consequently, it also predisposes you to obesity.
But, let's study these three reflections that Lic. Luisa gave us:
1.- Which are the foods with low glycemic index?
Carbohydrates or natural sugars have the best glycemic index.
They break down slowly and introduce sugars into the blood in a progressive and not fast way, therefore, it gives less time to store them and more time for them to be used as energy in our organism.
Most of them are vegetables; such as carrots, broccoli and soybeans; spinach, zucchini, cauliflower, tomatoes, green leaves and fruits, such as cherries, apples, pears and plums.
But also grains, cereals such as barley and dried fruits such as dried apricots and nuts; and brown rice itself.
Why are these foods called "integrals"?
Because they contain fiber and fiber makes you more satiated, makes your digestive system work better and provides food for probiotics that work in your intestine, increasing your defenses.
These foods with fiber maintain a low or progressive glycemic index, which means that you are not constantly hungry, as is the case with refined sugars and processed food flours.
2.- What are the best recommendations to lower the glycemic index in dishes or meals?
She tells us that you have to season foods with acids, such as vinegar or lemon drops, which you can add to your food, because acidic foods slow down digestion; hence pickles help to avoid the feeling of hunger.
Raw foods such as uncooked fruits and vegetables often have a lower glycemic index than pasta and rice; which, by the way, the less cooked they are, the lower the glycemic index.
Whole-grain foods such as rice, bread, cereals, which are full of fiber; and, of course, apples with skin, muesli cereals, legumes, nuts, oranges and whole tangerines, just without skin, instead of juice.
And mix foods properly.
A well combined dish helps the same meal to slow down digestion and, as a consequence, you will have a low glycemic index in the whole dish.
Hence, you should mix fatty or protein foods with vegetables and fruits.
3.- Other practical, healthy and alternative eating tips
Meals that are cooked and stored can generate resistant starches, so whenever you can, use one day to cook; freeze them and distribute them throughout the week.
Many people are not fond of ready-made meals, but this may be a good option for working people.
Make sure that all your dishes and all your meals have fiber, so add vegetables, either shredded or with fruit.
You can add seeds to your food, and the same to your smoothies; and get used to do it with the dough of the arepa and bread; to which you can also add wheat bran.
Do not choose the foods that are sold as integral, because most of the times they are ultra-processed foods to which they have added a little bit of fiber, either wheat bran or some seed; so add fiber yourself, better.
Remember that this is selling.
Choose the carbohydrates at the end of the food; that is why it is always recommended to start with the salad, then the protein and finally, the dessert; which, definitely, you should transform into a fruit, so that it is healthy and complete your diet.
In health, what is a low glycemic index or high fiber diet good for?
This type of diet can help you lose weight or control it; to have a healthy weight.
It also helps to keep your blood lipid levels low; as it is a tool, although it is not the main one, since physical exercise and tranquility or emotional control are needed.
A diet rich in fiber with a low glycemic index can help you avoid diabetes, reduce the risk of heart disease and blood vessel disease.
Within the dietary guidelines for countries such as the United States, the nutritional approach is recommended in the so-called healthy eating patterns, with foods rich in nutrients; and among these are the fibers.
Also, there are probiotics, which are the bacteria that help the intestine to protect you from external attacks, which is part of your immunity.
Therefore, you must choose your food correctly, the distribution of them in your dishes, the daily consumption of fruits and vegetables and combine it with a quiet and exercised life.
And you:
How is your diet?
Is it balanced? Have you put effort into your food choices?
Do you take the glycemic index seriously when choosing how to feed yourself and your family?
Emilio Ríos – Venezuela
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