Hi friends, today I want to share with you my hypopressive exercises routine that are ideal to control abdominal diastasis. But, first I am going to talk about abdominal diastasis, a condition that many women suffer after postpartum or perhaps by increasing our body weight and lower it by blows, so it costs us to maintain a flat abdomen and without flaccidity. Diastasis occurs when the abdominal muscles are separated and you can check it if when you look at your abdomen in the umbilical area you have a protruding vertical line and not concave. That is, the vertical abdominal line instead of being curved inward is curved outward, aesthetically it does not look nice, and even if you can reach your ideal weight your abdominal area will not be defined.
Hola amigos, hoy les quiero compartir mi rutina de ejercicios hipopresivos que son ideales para controlar la diástasis abdominal. Pero, antes les voy a hablar sobre la diástasis abdominal, una afección que sufrimos muchas mujeres luego del postparto o tal vez por aumentar nuestro peso corporal y bajarlo de a golpes, por lo que nos cuestas mantener un abdomen plano y sin flacidez. La diástasis ocurre cuando los músculos abdominales se separan y lo puedes chequear si al observar tu abdomen en la zona umbilical tienes una línea vertical protuberante y no cóncava. Es decir, la línea abdominal vertical en vez de estar curvada hacia adentro se encuentra curvada hacia afuera, estéticamente no se ve nada agradable, y aunque puedas llegar a tu peso ideal tu zona abdominal no estará definida.
Why is it important to pay attention to abdominal diastasis? Abdominal diastasis generates some problems for both women and men, since the abdominal area not having enough strength can cause some back problems, as well as urinary incontinence, umbilical hernias, lumbar pain and in some cases swelling. Not to mention the bad posture and is that obviously the center of our body in addition to its many functions gives us balance and helps us to improve our posture.
¿Por qué es importante prestar atención a la diástasis abdominal? La diástasis abdominal genera algunos problemas tanto a mujeres como a hombres, ya que la zona abdominal al no tener la suficiente fuerza puede provocar algunas dolencias en la espalda, así como también incontinencia urinaria, hernias umbilicales, dolores lumbares y en algunos casos hinchazón. Sin dejar de mencionar las malas postura y es que obviamente al centro de nuestro cuerpo además de sus múltiples funciones nos aporta equilibrio y nos ayuda a mejor nuestra postura.
Now, we can improve and work the abdominal diastasis through exercise, and one of the reasons why I do not focus on working my abdominal muscles with classic exercises, is precisely because I suffer from abdominal diastasis and it is counterproductive to work these muscles with classic exercises because they can increase the growth of abdominal diastasis and could worsen. In my search for a solution to this condition my coach recommended me hypopressive exercises, what are hypopressive exercises? This type of exercises are those that are performed in respiratory apnea, so it is important to control breathing as we are basically leaving our lungs without air while we contract our abdominal muscles.
Ahora bien, podemos mejorar y trabajar la diástasis abdominal a través del ejercicio, y una de las razones por las que no me enfoco en trabajar mis músculos abdominales con ejercicios clásicos, es porque precisamente yo sufro de diástasis abdominal y es contraproducente trabajar estos músculos con ejercicios clásicos ya que estos pueden incrementar el crecimiento de la diástasis abdominal y podría empeorar. En mi búsqueda de solución a ésta afección mi coaching me recomendó los ejercicios hipopresivos, ¿qué son los ejercicios hipopresivos? Este tipo de ejercicios son aquellos que se realizan en apnea respiratoria, por lo que es importante controlar la respiración ya que básicamente estamos dejando sin aire nuestro pulmones mientras contraemos nuestros músculos abdominales.
The hypopressive exercises do not require a specific type of movement to practice them, here the technique should focus on the isometric contraction or what is equal to a contraction of the muscles located in the abdomen, the postures can be yoga, pilates, even standing or lying still you can work the abdominal contraction. The first thing you must take into account is breathing, start inhaling and exhaling air, fill your chest with air and expel the air through your nose, repeat at least 5 or 6 times to indicate to our lungs and our abdominal area that we plan to work on it.
Los ejercicios hipopresivos no requieren de un tipo de movimiento específico para practicarlos, aquí la técnica se debe concentrar en la contracción isometrica o lo que es igual a una contracción de los músculos ubicados en el abdomen, las posturas pueden ser de yoga, pilates, incluso de pie o acostada fijamente puedes trabajar la contracción abdominal. Lo primero que debes tomar en cuenta es la respiración, comienza inhalando y exhalando el aire, llena tu pecho de aire y expulsa el aire por la nariz repite al menos una 5 o 6 veces para indicar a nuestros pulmones y nuestra zona abdominal que pensamos trabajar en ella.
Then, inhale and exhale again but this time you must contract your abdomen for at least 15 seconds and after this time release the air slowly, repeat this exercise in the postures of your choice, at least 5 different postures in series of 4 and repeat the exercise 5 times. That is, you perform 4 sets of 5 repetitions of at least 15 seconds. With hypopressive exercises you will obtain multiple benefits, such as strengthening the abdominal and safeguarding our internal organs, improving our silhouette and waist, improving posture, as well as reducing abdominal diastasis and defining the muscles of the abdomen.
Seguidamente, volvemos a inhalar y exhala pero esta vez debes contraer tu abdomen por al menos 15 segundos y al pasar este tiempo libera el aire lentamente, repite este ejercicio en las posturas de tu preferencia, al menos 5 posturas diferentes en serie de 4 y repites 5 veces el ejercicio. Es decir, realizas 4 series de 5 repeticiones de al menos 15 segundo. Con los ejercicios hipopresivos obtendrás múltiples beneficios, como el fortalecimiento del abdominal y resguardo de nuestros órganos internos, mejor nuestra silueta y cintura, mejorar la postura, además de disminuir la diástasis abdominal y definir los músculos del abdomen.
Remember when we stick our tummy in for the photo? Let's make this our best exercise 💪.
¿Recuerdas cuando metemos la pancita para la foto? Vamos a hacer de esto nuestro mejor ejercicio 💪.
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