Greetings friends, being well with yourself both physically and mentally is the most valuable treasure we can get, today I activated again with my workout routine but this time from home since the trainers at the gym are still on vacation, Mondays are days to exercise my lower body and this time my routine was focused on quadriceps and gluteus, I love the days to do legs and especially to work my quads and glutes, for this routine I missed the extension and press machines, but I supported myself with a 10 pound dumbbells that I have at home and that was a gift from my brother in law who told me that I would give them better use than him. However, if you don't have dumbbells and you want to do this routine at home you can use some water bottles or two loaded 5kg bags.
Saludos amigos, estar bien con uno mismo tanto física como mentalmente es el más valioso tesoro que podemos obtener, el día de hoy me activé nuevamente con mi rutina de ejercios pero esta vez desde casa ya que aún los entrenadores en el gym están de vacaciones, los días lunes son días para ejercitar mi tren inferior y en esta ocasión mi rutina estuvo enfocada en cuádriceps y glúteos, amo los días de hacer piernas y en especial trabajar mis cuádriceps y glúteos, para esta rutina extrañé las máquinas de extensión y de prensa, pero me apoyé con una mancuernitas de 10 libras que tengo en casa y que fue un obsequio de mi cuñado quién me dijo que yo les daría mejor utilidad que él. Sin embrago, de no tener mancuernas y quieres hacer esta rutina en casa puedes apoyarte en unas botellas de agua o dos bolsas de 5kg cargadas.
I must point out something that I have learned very well from the instructors at the gym, and that is that it is counterproductive to work all the muscle groups in a single routine, always the daily focus should be directed to the same muscle group and the next day work a different muscle group so that the muscle group worked previously can rest and develop. Therefore, I work lower body on Mondays, Wednesdays and Fridays, and on Tuesdays and Thursdays I work my upper body, and every day I do 60 minutes of cardio, 15 minutes on the treadmill and 45 minutes of either aerobics or dance therapy.
Debo señalarles algo que he aprendido muy bien de los instructores en el gimnasio, y eso es que es contraproducente trabajar todo los grupos musculares en una sola rutina, siempre el enfoqué diario debe estar dirigido a un mismo grupo muscular y al siguiente día trabajar un grupo muscular diferente para que el grupo muscular trabajado con anterioridad pueda descansar y desarrollarse. Por ello, yo trabajo tren inferior los días lunes, miércoles y viernes, y los día martes y jueves trabajo mi tren superior, y todos los días realizo 60 minutos de cardio, 15 minutos en caminadora y 45 minutos ya sea en aerobic o bailoterapia.
My first powerful exercise after my 10 minutes warm up, are the free squats with dumbbells 15 to 20 repetitions 4 sets, 1 minute rest per set. Here I took the dumbbells in both hands I can leave them on both sides of my hips (I raised them to better show the movement), the feet are placed according to the distance of my shoulders, that means that the reference to place the feet will be your shoulders, and then I go down flexing my knee, as far as your body allows it. The ideal would be that in the squats the hamstrings rub your calves or calves, but calm this is little by little.
Mi primer ejercicio potente luego de mi calentamiento de 10 minutos, son las sentadillas libre con mancuernas de 15 a 20 repeticiones 4 series, 1 minuto de descanso por serie. Aquí tomé las mancuernas en ambas manos puedo dejarlas a ambos lados de mis caderas ( yo las subí para mostrar mejor el movimiento), los pies van ubicados según la distancia de mis hombros, quiere decir que la referencia para ubicar los pies serán tus hombros, y luego bajo flexionando mis rodilla, hasta donde tu cuerpo lo permita. Lo ideal, sería que en las sentadillas los isquiotibiales rocen tus gemelos o pantorrillas, pero tranquilo esto es poco a poco.
Bulgarian squat with dumbbells, 15 to 20 repetitions of 4 sets and 1 minute rest after working both legs. This exercise is quite demanding, so it took me a long time to learn the technique and I still think I need to learn it better, but the results are wonderful. Here I leaned on a bench or chair that is at the height of my knees, I sit on the end of the bench and stretch my legs, I place both feet on the reference point that my legs indicate and open my feet a little, then with balance I take both dumbbells (you can decide not to use them or use only one), and I take one of my feet resting on the bench, I go up and down for a second. I work both legs inverting the position, if I want to work glutes I lean forward a little bit my torso, and if I want to work quads I leave my torso straight.
Sentadilla búlgara con mancuernas, de 15 a 20 repeticiones de 4 series y descanso de 1 minuto luego de trabajar ambas piernas. Este ejercicio es bastante exigente, así que la técnica tardé mi buen tiempo en aprenderla y aún considero que debo aprenderla mejor, sin embargo los resultados son maravillosos. Aquí me apoyé en un banquito o silla que esté a la altura de mis rodillas, me siento en la punta del banco y estiró mis piernas, ubicó ambos pies en el punto de referencia que indican mis piernas y abro un poco mis pies, luego con equilibrio tomo ambas mancuernas (puedes decidir no usarlas o usar sólo una), y llevo uno de mis pies apoyados en el banco, subo y bajó por un segundo. Trabajo ambas piernas invirtiendo la posición, si deseo trabajar glúteos inclino hacia adelante un poco mi torso, y si deseo trabajar cuádriceps deje el torso recto.
Third exercise I did, hip thrust with dumbbells 15 to 20 repetitions 4 sets. This exercise is focused on buttocks, it is the ideal exercise to gain muscle mass in the buttocks, I started by leaning on a bench that should be at the height of your knees, I sit on the floor with my knees contracted and where my feet are located there I must leave them, I take my dumbbells and place them on my abdomen (this exercise is ideal to do with the bar, but I don't have it at home), I lean my back a little on the bench and go up forming a 90° angle with my knees, go down and go up again for about 5 seconds.
Tercer ejercicio que realicé, hip thrust con mancuernas de 15 a 20 repeticiones 4 series. Este ejercicio es enfocado en glúteos, es el ejercicio ideal para ganar masa muscular en los glúteos, yo comencé apoyándome en un banquito que debe estar a altura de tus rodillas, me siento en el piso con mis rodillas contraídas y donde se ubica mis pies ahí los debo dejar, tomó mis mancuernas y las coloco en mi abdomen (este ejecicio es ideal realizarlo con la barra, pero no tengo en casa), apoyo un poco mi espalda en el banquito y subo formando con mis rodillas un ángulo de 90°, bajo y vuelvo a subir por unos 5 segundos.
Glute kick, 15 to 20 reps per leg, 4 sets. I love this exercise especially doing it with more weight on the pulleys. However, it can also be done without the pulleys, here I perform the flexion of my torso and placed both hands on my chest, then I raise one leg to the height of my knee and give a soft kick backwards, your leg should take at least 2 seconds flexed. I perform this movement on each leg, the buttock should be squeezed a little for more impact.
Patada de glúteos, de 15 a 20 repeticiones por pierna, 4 series. Este ejercicio me encanta sobretodo hacerlo con más peso en las poleas. Sin embargo, también se puede hacer sin las poleas, aquí realizo la flexión de mi torso y ubicó ambas manos en el pecho, luego levanto unas piernas a la altura de mi rodilla y doy una patada suave hacía atrás, tu pierna debe tardar al menos 2 segundos flexionada. Realizó este movimiento en cada pierna, el glúteo debe apretarse un poco para mayor impacto.
If you feel your legs on fire, let them be, that's the way they should be. Blessings friends.
Si sientes tus piernas en llamas, déjalas que así es como deben estar. Bendiciones amigos.
The Original text of
// El texto Original de
Samsung A23 Camera // Cámara Samsung A23
All photos are my property // Todas las fotos son de mi propiedad.
Text translated in Deepl free version. // Texto traducido en Deepl versión gratuita.
Banner and text separator Made in background eraser // Banner y Separador de texto Realizado en background eraser.
