Empezáremos con remo con mancuerna nos pondremos de pies separados en cualquier comento se pueden apoyar de la pared, con la misma altura que los hombros y sostenemos una mancuerna por cada lado, vamos hacer una leve flexión en la rodillas teniendo una inclinación a la altura de la cintura con la espalda recta, dejamos que las mancuernas cuelguen de enfrente de nuestro cuerpo con los brazos totalmente extendidos, contraemos la espalda y flexionamos los brazos y llevamos ambas mancuernas hasta la caja torácica hacemos una pequeña pausa de un 1 segundo y volvemos a estirar los brazos hasta la posición inicial se realizará de 10 repeticiones
Para el siguiente ejercicio es remo alto con mancuernas en cualquier momento puedes usar la pared de apoyo, nos pondremos de pie haremos una leve inclinación hacia adelante flexionando un poco las rodillas y estira totalmente los brazos de manera de que una separación igual que los hombros, agarramos las mancuernas con un agarre en pronación, de manera que las mancuernas queden justos por el encima del suelo, lo únicos que vamos hacer es llevar los codos arriba en alto y vamos a llevarlo a nivel del hombro bien estirados y bien separados los codos de tu cuerpo y vamos a tratar de llevarlo hacia arriba a nivel del techo y vamos aguantar 1 segundos y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Luego remos unilateral agarremos una silla para usarla de apoyo, tomamos la una mancuerna con una mano y la colocamos una pierna hacia atrás y otra hacia adelante o podemos tener la dos piernas juntas con una leve flexión a la altura de la cadera y rodillas, bajamos el torso hasta que quede casi paralelo al suelo, dejamos caer la mancuerna libremente en toda la extensión del brazo desde el hombro sin mover el torso, empujamos la mancuerna hacia un lado del torso mientras mantenemos el codo cerca del cuerpo, hacemos una pequeña pausa de 1 segundo luego bajamos hasta volver a la posición inicial 10 repeticiones por cada brazo
Para el cuarto haremos remo invertido o en mesa en mi caso o en el caso de ustedes pueden agarrar un mecate o un cuerda que se resistente, agarramos la cuerda y la sujetamos con un pequeño dudo en puerta, lo siguiente seria agarra la cuerda y nos acostaremos sujetándonos para no caernos, nos empujamos hacia adelante contrayendo y juntando los omoplatos en la parte superior del movimiento 1 segundo y bajamos el cuerpo lentamente volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Para el último ejercicio que vamos a trabajar el lumbar con el Superman, los brazos estarán bien estirados subiremos y aguantaremos un 1 segundo arriba hay tendremos una tensión en el lumbar y cuando vallamos a lo haremos muy lento, pero en ningún momento tocaremos el piso hasta llegar de 6 a 10 repeticiones
ya cuando hagamos todo estos ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
English Version
We will begin with rowing with dumbbell we will put of feet separated in any comment can be supported off the wall, with the same height that the shoulders and we hold a dumbbell by each side, we will make a slight flexion in the knees having an inclination to the height of the waist with the straight back, we let the dumbbells hang in front of our body with our arms fully extended, we contract our back and bend our arms and bring both dumbbells to the rib cage we make a small pause of 1 second and we stretch our arms again to the initial position we will do 10 repetitions
For the next exercise is high rowing with dumbbells at any time you can use the support wall, we will stand up we will make a slight tilt forward bending a little knee and fully stretch the arms so that a separation equal to the shoulders, we grab the dumbbells with a grip in pronation so that the dumbbells are just above the ground, the only thing we are going to do is to bring the elbows up and we are going to bring it to shoulder level well stretched and well separated the elbows of your body and we are going to try to bring it up to ceiling level and we are going to hold for 1 second and return to the initial position 10 repetitions
.
Then we can row one way and grab a chair to use as a support, take the one dumbbell with one hand and put one leg back and one leg forward or we can have both legs together with a slight bend at the hip and knees, lower the torso until it is almost parallel to the floor, drop the dumbbell freely along the entire arm from the shoulder without moving the torso, push the dumbbell to the side of the torso while keeping the elbow close to the body, pause for 1 second, then lower to the starting position 10 repetitions per arm
For the room we will row upside down or on a table in my case or in your case you can grab a resistant rope, we grab the rope and we hold it with a small duet at the door, the following would grab the rope and we will lie down holding on so we don't fall, we push ourselves forward contracting and gathering the shoulder blades at the top of the movement 1 second and we lower the body slowly we return to the initial position 10 repetitions
For the last exercise that we are going to work the lumbar with the Superman, the arms will be well stretched up and we will hold on for 1 second up there we will have tension in the lumbar and when we go to we will do it very slowly, but at no time will we touch the floor until we reach 6 to 10 repetitions
<When we do all these exercises one after the other it counts as 1 set or one circuit we will do 4 sets in total and we will rest 1 minute per exercise