Empezáremos con prees de hombro y usaremos una silla como apoyo, agarremos una silla con un apoyo vertical, cogemos el par de mancuernas y la colocamos sobre las rodillas, levantamos las mancuernas hasta los hombros, teniendo un agarre firme en las mancuernas, levantándolas por encima de la cabeza abriendo completamente los codos Hacemos una pequeña pausa y bajamos lentamente el peso y volvemos a la posición inicial se realizará de 10 a 12 repeticiones
Para el siguiente se hará elevación frontal con mancuernas sentados, parémonos derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de las caderas, debemos utilizar un agarre prono, contraigamos el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. levantamos las mancuernas hacia adelante hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala, volvemos vamos suavemente a la posición inicial 8 a 10 repeticiones por cada brazo
Para el tercer haremos elevaciones laterales sentados, agarramos las dos mancuernas y nos sentamos con la espalda derecho, deja que los brazos cuelguen de tus costados con las palmas de las manos hacia adentro, vamos manteniendo los codos ligeramente doblados, levanta tus brazos lateralmente hasta que queden en posición paralela al suelo contraemos, haremos una pequeña pausa y luego baja las pesas lentamente hasta volver a la posición inicial 10 a 12 repeticiones
Para el último haremos encogimiento de hombros con mancuernas sentados, agarramos un par de mancuernas nos sentaremos de una manera derecha apoyados de cilla y dejamos que los brazos cuelguen a ambos costados con las palmas enfrentadas, mantenemos el abdomen contraído, levantamos los hombros hacia tus orejas lo más alto que puedas, hacemos una pequeña pausa de 2 segundos y bajamos lentamente el peso de nuevo y volvemos a la posición inicial 12 a 15 repeticiones
esta rutina de piernas está conformada con 4 ejercicios y cada uno de ellos son 4 repeticiones, cuando termines un ejercicio vas al siguiente
English Version
<Hi, good morning, I'm here to bring you a shoulder routine at home.
We will start with shoulder presses and we will use a chair as support, we will take a chair with a vertical support, we will take the pair of dumbbells and we will place it on our knees, we will lift the dumbbells to our shoulders, having a firm grip on the dumbbells, lifting them above our head opening our elbows completely We will make a small pause and we will slowly lower the weight and we will return to the initial position it will be done from 10 to 12 repetitions
For the next one, we will do a frontal lift with sitting dumbbells, let's stand up straight with a dumbbell in each hand on each side of our hips, we must use a prone grip, let's contract the pelvic floor and the core while keeping your chest up. we lift the dumbbells forward until your arms are parallel to the floor while you exhale, we return going gently to the initial position 8 to 10 repetitions per arm
For the third one, we will make lateral elevations sitting down, we take the two dumbbells and we sit down with the right-back, let the arms hang from your sides with the palms of the hands inwards, we keep the elbows slightly bent, raise your arms laterally until they are parallel to the floor we contract, we make a small pause and then lower the weights slowly until we return to the initial position 10 to 12 repetitions
For the last one, we will shrug our shoulders with sitting dumbbells, grab a pair of dumbbells, sit up straight and let our arms hang at our sides with our palms facing each other, keep our abdomen contracted, lift our shoulders towards your ears as high as possible, pause for 2 seconds and slowly lower our weight again and return to the initial position 12 to 15 repetitions
<This legs routine is made up of 4 exercises and each one of them is 4 repetitions when you finish an exercise you go to the next one