Empezáremos esta serie gigante con press con mancuerna en el piso, vamos a seleccionar un peso adecuado con las mancuernas, nos tumbamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas van a estar a 90º, movemos los brazos para sostener las pesas con agarre prono justo encima de nosotros con los codos ligeramente doblados, bajamos lentamente las pesas a los lados de su pecho hasta que los codos estén alrededor de 90º una pequeña pausa de un 1 segundo y volvemos a estirar los brazos hasta la posición inicial se realizará de 10 repeticiones
Para el siguiente vamos hacer push ups, vamos a estar acostados mirando hacia el suelo o al frente, apoyándonos únicamente de los pies y de las palmas de las manos, con los codos cerca del cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo, luego flexionamos los brazos manteniendo en todo momento los codos cerca del cuerpo hasta rozar el suelo con el pecho sin llegar a apoyarse en él, y vamos hacer el movimiento controlado y bajamos lentamente y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Luego vamos hacer press declinado en el piso como lo vamos hacer nos pondremos en la posición regular o normal pero hacemos una comparativa como yo subo mi cadera como si estuviera un bridged (o puente), esa posición se va a quedar allí mientras hacemos la ejecución del pecho subimos aguantemos un 1 segundo luego bajamos hasta volver a la posición inicial 10 repeticiones
Para el cuarto ejercicio haremos apertura con mancuernas, estamos tumbados en el piso extendemos los codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación del codo, el siguiente paso consiste en tomar aire y realizar la apertura de brazos hasta que estos se encuentren prácticamente casi tocando el tope del suelo subimos aguantamos un 1 segundo y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Para el último ejercicio haremos flexiones de hombros con los pies elevados, en este ejercicio vamos a estar completamente recto, hacemos una especie de pirámide usando los glúteos como parte de la pirámide, para caer como más hacia abajo para poder activar mucho más la parte al del pecho, aguantamos un 1 segundo y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
ya cuando hagamos todo estos ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
English Version
We will start this giant series with dumbbell presses on the floor, we will select a suitable weight with the dumbbells, we will lie on our back with our feet on the floor, our knees will be at 90º, we move our arms to hold the weights with a prone grip just above us with our elbows slightly bent, we slowly lower the weights to the sides of your chest until the elbows are around 90º a small pause of 1 second and we stretch our arms again until the initial position will be made of 10 repetitions
For the next one, we are going to push-ups, we are going to lie down looking at the ground or in front of it, leaning only on our feet and palms, with our elbows close to the body so that our arms work in parallel, then we bend our arms keeping our elbows close to the body until they touch the ground with our chest without leaning on it, and we are going to do the controlled movement and go down slowly and return to the initial position 10 repetitions
Then we are going to press down on the floor as we are going to do we will put ourselves in the regular or normal position but we make a comparative as I raise my hip as if it was bridged, that position is going to stay there while we make the execution of the chest we raise we hold for 1 second then we lower until we return to the initial position 10 repetitions
For the fourth exercise, we will open the arms with dumbbells, we will lie on the floor and extend our elbows slightly bent to relieve the elbow joint, the next step consists of taking in air and opening the arms until they are almost touching the top of the floor.
For the last exercise, we will do shoulder push-ups with our feet elevated, in this exercise we will be completely straight, we make a kind of pyramid using our buttocks as part of the pyramid, to fall downwards to activate the chest part much more, we hold for 1 second and return to the initial position 10 repetitions
<When we do all these exercises one after the other it counts as 1 set or one circuit we will do 4 sets in total and we will rest 1 minute per exercise