Empezáremos con curl de bíceps con mancuerna sujetaremos una mancuerna en posición erguida y con el abdomen contraído. Dejamos que la mancuerna cuelgue a la altura de los brazos con las palmas de la manos, sin mover la parte superior de los brazos, doblamos los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros hacemos una pequeña pausa de un 1 segundo y bajamos lenta mente y volvemos a la posición inicial se realizará de 8 a 10 repeticiones por cada brazo
Para el siguiente haremos curl martillo tomamos una mancuerna con agarre neutral de manera que las palmas queden frente y pasaremos a la posición erguida con los pies separados por la misma distancia que los hombros, mientras estabilizamos el tronco, vamos a flexionar las mancuernas hasta la altura del pecho, se hace una pausa en la posición máxima y contraemos el bíceps, y bajamos lentamente a la posición inicial 8 a 10 repeticiones por cada brazo
Y el último ejercicio vamos hacer curl de bíceps concentrado, agarramos una mancuerna con una mano, y nos sentamos en el borde de una banco y colocamos los pies más separados que puedas que la distancia de los hombros, coloca la parte posterior del brazo con la mancuerna en la parte interina del muslo y apóyate con la manos cobre la otra rodilla, eleva lentamente la mancuerna lo más alto que puedas, y hacemos una pequeña pausa en lo alto y luego bajamos el peso lentamente hasta volver a la posición inicial 8 a 10 repeticiones por cada brazo
Este circuito esta conformado por estos 3 ejercicios, para hacer una rutina completa de biceps es recomendable repetir este circuito 4 veces
English Version
<Hi, good morning. I'm here today to bring you a routine to have big biceps at home.
We'll start with a dumbbell bicep curl and hold a dumbbell in an upright position with a contracted abdomen. Let the dumbbell hang at arm's height with the palms of the hands, without moving the upper part of the arms, bend the elbows and bring the dumbbells as close as possible to the shoulders, make a small pause of 1 second and slowly lower the dumbbell and return to the initial position.
For the next one, we will do curl hammer take a dumbbell with a neutral grip so that the palms are in front and we will go to the upright position with the feet separated by the same distance as the shoulders, while we stabilize the trunk, we will flex the dumbbells to chest height, we pause in the maximum position and we contract the biceps, and we go down slowly to the initial position 8 to 10 repetitions for each arm
And the last exercise we are going to do a concentrated bicep curl, we take a dumbbell with one hand, and we sit on the edge of a bench and we place our feet as far apart as you can from the distance of the shoulders, place the back of the arm with the dumbbell on the inner thigh and lean with the hands on the other knee, slowly raise the dumbbell as high as you can, and we make a small pause at the top and then we lower the weight slowly until we return to the initial position 8 to 10 repetitions for each arm
This circuit is made up of these 3 exercises, to do a complete biceps routine it is recommended to repeat this circuit 4 times