Empezáremos con sentadillas o squat, nos podemos de pie agarramos una mancuerna por cada brazo, vamos a tener una separación en los pies a mismo ancho que los hombros, mirando al frente y con la espalda recta, siempre mirando al frente sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando las rodillas y la cadera, y vamos a tener mucho cuidado que la rodillas no pase la punta de los pies, bajamos hasta que los muslos quede paralelos al suelo y luego vamos a subir lentamente y mientras exhalamos el aire inhalado vamos al descenso del cuerpo una pequeña pausa de un 1 segundo y volvemos posición inicial se realizará de 10 repeticiones
Para el siguiente ejercicio zancadas o (lounge) y lo vamos hacer pero en forma estática, para hacer este ejercicio vamos a agarrar una mancuerna por cada mano teniendo un agarre firme, debemos colocarnos inicialmente de pie, con los piernas ligeramente separados del mismo ancho que la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y ejecutar la zancada, vamos a dar un paso hacia adelante manteniendo el torso lo mas recto posible, la pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada, la pierna que no se esta desplazando debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones por cada pierna
Luego haremos peso muerto, sujetamos en par de mancuernas frente de nosotros con un agarre dorsal y con palmas mirando al cuerpo, doblamos el cuerpo a la altura de los caderas flexionando un poco las rodillas, bajamos las mancuernas hacia adelante no podemos dejar que la espalda se encorve, hacemos una pequeña pausa de 1 segundo y subimos luego volvemos a la posición inicial 10
Para el cuarto vamos hacer curl fermoral con mancuerna, nos estiramos en el suelo boca abajo vamos a sostener una mancuerna entre los pies y la colocamos a la misma altura que las rodillas, desde hay vamos a descender hasta tocar prácticamente los pies con el suelo, tenemos que estirar los femorales ,1 segundo y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Para el último se ejecutara elevaciones de talones, nos pondremos de pie y vamos a apoyarnos de una pared para poder comenzar tendremos los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras este se que sostenido por las puntas de los píes, tengamos en cuenta que la espalda debe estar recta en todo momento, aguantamos 2 segundo arriba y bajamos lentamente 15 a 20 repeticiones
ya cuando hagamos todo este ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
English Version
We will start with squats or squat, we can stand up, grab a dumbbell for each arm, we will have a separation in the feet at the same width as the shoulders, looking forward and with a straight back, always looking forward without curving the back, we must descend the buttocks by bending the knees and hips, and we are going to be very careful that the knees do not pass the tip of the feet, we go down until the thighs are parallel to the floor and then we are going to go up slowly and while we exhale the inhaled air we are going to descend the body a small pause of 1 second and we return to the initial position will be done of 10 repetitions
For the next exercise stride or (lounge) and we will do but in static form, to do this exercise we will grab a dumbbell for each hand having a firm grip, we must stand initially, with legs slightly separated from the same width as the hip and begin the movement we must inspire and execute the stride, we are going to take a step forward keeping the torso as straight as possible, the leg displaced forward should be bent by the knee until the thigh is parallel to the ground and the knee is bent, the leg that is not displaced should be anchored with the foot to the ground but should descend towards it by the knee and we return to the initial position 10 repetitions for each leg
Then we will do dead weight, we hold a pair of dumbbells in front of us with a dorsal grip and with palms facing the body, we bend the body at the height of the hips bending the knees a little, we lower the dumbbells forward we can not let the backbend, we make a small pause of 1 second and then we go back up to the initial position 10
For the fourth we will make a femoral curl with a dumbbell, we will stretch on the floor face down, we will hold a dumbbell between our feet and place it at the same height as our knees, from there we will descend until we practically touch our feet to the floor, we have to stretch our femoral for 1 second and return to the initial position for 10 repetitions
For the last one we will execute heel lifts, we will stand up and we will lean on a wall to be able to begin we will have our feet separated approximately from the width of the shoulders and the knees slightly bent, we must take off the heels from the floor while we make an extension of the feet to elevate the body while this one supported by the tips of the feet, we must consider that the back must be straight at any moment, we hold 2 seconds up and we lower slowly 15 to 20 repetitions
when we do all this exercise one after another that counts as 1 set or a circuit we will do 4 sets in total rest 1 minute per exercise.