Hola muy buenos días hoy les a vengo a traer una rutina para los hombros y trapecios en casa
Para el siguiente ejercicio se ejecutaremos elevaciones laterales sentados agarramos las dos mancuernas nos sentamos en la silla o el banquito con la espalda recta, dejamos que los brazos cuelguen de los costados con las palmas de la mano hacia adentro, mantenemos los codos ligeramente doblados, levantamos los brazos lentamente hasta que queden en posición paralela al suelo, hacemos una pequeña pausa en las mancuernas en el aire, luego bajamos lentamente hasta volver a la posición inicial 10 repeticiones por cada pierna
Luego haremos posteriores de pie, nos pondremos de garramos las mancuernas en ambas manos nos inclinamos al frente doblando la cadera de arquear un poco la espalda, en esa posición tenemos que tener en cuenta que la espalda debe quedar paralela al suelo, las rodillas flexionadas y los brazos perpendiculares al suelo, llenamos los pulmones de aire, aguantamos la respiración y levantamos las mancuernas llevándolas hacia afuera, cuando alcancemos la posición más alta, es decir, por encima del nivel de la espalda, expulsamos el aire y descendemos los brazos y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Para el cuarto vamos elevaciones del (robot) en este ejercicio vamos a tener varias pausas subimos hacia un lado, luego nos dirigimos hacia el frente, y por ultimo subimos hacia la cabeza bajamos nuevamente hacia donde estamos abrimos hacia atrás y bajamos nuevamente hacia la posición de esa forma con cuidado inicia y teniendo una pausa vamos a contar como 1 repetición, 10 repeticiones
Para terminar el super set haremos encogimiento de hombros, agarramos un par de mancuernas , mantenemos una posición erguida y deja que los brazos cuelguen de ambos costados con las palmas enfrentadas, mantenemos el abdomen contraído, levantamos los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas, aguantamos 2 segundo arriba y bajamos lentamente 15 a 20 repeticiones
ya cuando hagamos todo este ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
hoy le vengo a traer una idea para muchas personas que no tengas pesas en sus casas y no sepas como hacer las rutinas de ejercicios, puedes agarrar los embaces de desinfectantes y llenarlos de tierra o arena para que tenga un peso extra no hay excusas para los entrenamientos en casa
Empezáremos este super set con press de hombros para ejecutar el ejercicio comenzaremos sentados en una silla o banquito, con la espalda bien recta y tomamos en ambas manos una mancuerna. Llevaremos la misma altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de los manos mirando hacia adelante, desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente, espiramos al finalizar el movientes mientras iniciamos el descenso a la posición inicial se realizará de 10 repeticiones
Para el siguiente ejercicio se ejecutaremos elevaciones laterales sentados agarramos las dos mancuernas nos sentamos en la silla o el banquito con la espalda recta, dejamos que los brazos cuelguen de los costados con las palmas de la mano hacia adentro, mantenemos los codos ligeramente doblados, levantamos los brazos lentamente hasta que queden en posición paralela al suelo, hacemos una pequeña pausa en las mancuernas en el aire, luego bajamos lentamente hasta volver a la posición inicial 10 repeticiones por cada pierna
Luego haremos posteriores de pie, nos pondremos de garramos las mancuernas en ambas manos nos inclinamos al frente doblando la cadera de arquear un poco la espalda, en esa posición tenemos que tener en cuenta que la espalda debe quedar paralela al suelo, las rodillas flexionadas y los brazos perpendiculares al suelo, llenamos los pulmones de aire, aguantamos la respiración y levantamos las mancuernas llevándolas hacia afuera, cuando alcancemos la posición más alta, es decir, por encima del nivel de la espalda, expulsamos el aire y descendemos los brazos y volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Para el cuarto vamos elevaciones del (robot) en este ejercicio vamos a tener varias pausas subimos hacia un lado, luego nos dirigimos hacia el frente, y por ultimo subimos hacia la cabeza bajamos nuevamente hacia donde estamos abrimos hacia atrás y bajamos nuevamente hacia la posición de esa forma con cuidado inicia y teniendo una pausa vamos a contar como 1 repetición, 10 repeticiones
Para terminar el super set haremos encogimiento de hombros, agarramos un par de mancuernas , mantenemos una posición erguida y deja que los brazos cuelguen de ambos costados con las palmas enfrentadas, mantenemos el abdomen contraído, levantamos los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas, aguantamos 2 segundo arriba y bajamos lentamente 15 a 20 repeticiones
ya cuando hagamos todo este ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
hoy le vengo a traer una idea para muchas personas que no tengas pesas en sus casas y no sepas como hacer las rutinas de ejercicios, puedes agarrar los embaces de desinfectantes y llenarlos de tierra o arena para que tenga un peso extra no hay excusas para los entrenamientos en casa
English Version
Hi, good morning, I'm here today to bring you a routine for your shoulders and trapezoids at home.
For the next exercise, we will execute lateral elevations sitting down, we grab the two dumbbells, we sit on the chair or bench with our back straight, we let the arms hang from the sides with the palms of the hand inwards, we keep the elbows slightly bent, we raise the arms slowly until they are parallel to the floor, we make a small pause in the dumbbells in the air, then we lower them slowly until we return to the initial position 10 repetitions for each leg
Then we will make standing posterior, we will put of Gary Ramos the dumbbells in both hands we lean to the front bending the hip of arching a little the back, in that position we have to consider that the back must be parallel to the floor, the knees bent and the arms perpendicular to the floor, fill your lungs with air, hold your breath and lift your dumbbells out, when you reach the highest position, i.e. above back level, expel the air and lower your arms and return to the starting position 10 repetitions
For the fourth we are going to elevate the (robot) in this exercise we are going to have several pauses we go up towards aside, then we go towards the front, and finally, we go up towards the head we go down again towards where we are we open backward and we go down again towards the position in that way carefully it begins and having a pause we are going to count as 1 repetition, 10 repetitions
To finish the superset we will shrug our shoulders, grab a pair of dumbbells, maintain an upright position and let the arms hang from both sides with the palms facing each other, keep the abdomen contracted, raise the shoulders towards the ears as high as possible, hold them up for 2 seconds and slowly go down 15 to 20 repetitions
when we do all this exercise one after another that counts as 1 set or a circuit we will do 4 sets in total rest 1 minute per exercise
today I come to bring you an idea for many people who don't have weights in their homes and don't know how to do the exercise routines, you can take the disinfectant bags and fill them with dirt or sand so you have an extra weight there are no excuses for the home workouts
Todas las imágenes son de mi propiedad y fueron tomadas con mi teléfono Xiaomi Redmi7. // All images are my property and were taken with my Xiaomi Redmi7 phone.
We will start this superset with shoulder presses to execute the exercise. We will start sitting on a chair or stool, with our back straight and we will take in both hands a dumbbell. We will take the same height of the shoulders by the sides of the body while bending the elbows and palms of the hands facing forward, from the shoulders we breathe in and raise the dumbbells to stretch the arms upwards, vertically, we breathe out at the end of the movement while we start the descent to the initial position will be performed 10 repetitions
For the next exercise, we will execute lateral elevations sitting down, we grab the two dumbbells, we sit on the chair or bench with our back straight, we let the arms hang from the sides with the palms of the hand inwards, we keep the elbows slightly bent, we raise the arms slowly until they are parallel to the floor, we make a small pause in the dumbbells in the air, then we lower them slowly until we return to the initial position 10 repetitions for each leg
Then we will make standing posterior, we will put of Gary Ramos the dumbbells in both hands we lean to the front bending the hip of arching a little the back, in that position we have to consider that the back must be parallel to the floor, the knees bent and the arms perpendicular to the floor, fill your lungs with air, hold your breath and lift your dumbbells out, when you reach the highest position, i.e. above back level, expel the air and lower your arms and return to the starting position 10 repetitions
For the fourth we are going to elevate the (robot) in this exercise we are going to have several pauses we go up towards aside, then we go towards the front, and finally, we go up towards the head we go down again towards where we are we open backward and we go down again towards the position in that way carefully it begins and having a pause we are going to count as 1 repetition, 10 repetitions
To finish the superset we will shrug our shoulders, grab a pair of dumbbells, maintain an upright position and let the arms hang from both sides with the palms facing each other, keep the abdomen contracted, raise the shoulders towards the ears as high as possible, hold them up for 2 seconds and slowly go down 15 to 20 repetitions
when we do all this exercise one after another that counts as 1 set or a circuit we will do 4 sets in total rest 1 minute per exercise
today I come to bring you an idea for many people who don't have weights in their homes and don't know how to do the exercise routines, you can take the disinfectant bags and fill them with dirt or sand so you have an extra weight there are no excuses for the home workouts