Cómo perder peso es una de las preguntas de salud más apremiantes para muchas personas.
Las personas aumentan de peso al consumir más energía de la que queman, por lo que consumir menos calorías o energía puede ayudar. Sin embargo, otros factores juegan un papel, como los factores genéticos, el metabolismo, las hormonas, el tipo de alimento que come, su tipo de cuerpo y estilo de vida.
Este artículo analizará las razones para perder peso, los métodos más efectivos y las intervenciones médicas.
Obesidad
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Los expertos en salud de todo el mundo ahora ven la obesidad como una epidemia.
Cada año, al menos 2,8 millones de personas mueren debido a complicaciones relacionadas con el exceso de peso.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la obesidad afecta actualmente a más de 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos, o el 36.5 por ciento de los adultos en los Estados Unidos.
¿Por qué perder peso?
Hay muchas razones para perder peso:
- Apariencia: las personas pueden sentir que si pierden peso, se verán más atractivas, en forma o más saludables.
- Confianza e imagen corporal: las personas con sobrepeso u obesidad pueden sentirse incómodas con su apariencia.
- Salud general: Mantener un peso adecuado puede ayudar a mejorar la salud general y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2 .
- Condiciones específicas: los síntomas de apnea del sueño o diabetes tipo 2, por ejemplo, pueden mejorar o desaparecer cuando una persona pierde exceso de peso.
- Aptitud física: un programa de pérdida de peso que involucra ejercicio puede hacer que una persona se sienta más en forma, con más energía y resistencia
- Competiciones deportivas: en algunos deportes, como el boxeo, un individuo puede tratar de controlar su peso para poder permanecer en su categoría de peso existente.
- Fertilidad: el tratamiento de fertilidad parece ser más efectivo en mujeres con obesidad y síndrome de ovario poliquístico (PCOS) si pierden algo de peso antes del tratamiento.
Dietas
Muchos planes de dieta hacen afirmaciones sorprendentes de pérdida de peso, y puede ser difícil saber hacer.
Algunos están basados en evidencia, son seguros y efectivos, pero otros no. La mayoría de los profesionales de la salud, dietistas y nutricionistas están de acuerdo en que los mejores resultados tienden a venir de combinar una dieta saludable para bajar de peso con actividad física, especialmente a largo plazo.
Los defensores de muchas dietas dicen que son extremadamente efectivos y no requieren ningún esfuerzo. A menos que se haya demostrado que lo son en estudios científicos, no es posible saber qué tan efectivos son realmente.
Calorías
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La cantidad de calorías por día que debe consumir para perder peso depende de varios factores, que incluyen su sexo, cuánto desea perder, qué tan rápido desea perderlo y su edad.
A continuación se detallan los requerimientos diarios de calorías para hombres y mujeres.
Consumo diario de calorías recomendado para hombres:
Edad 19-20
- Sedentario: 2.600
- Moderadamente activo: 2,800
- Activo: 3.000
21-30 años
- Sedentario: 2.400
- Moderadamente activo: 2,600-2,800
- Activo: 3.000
31-50 años
- Sedentario: 2,200-2,400
- Moderadamente activo: 2,400-2,600
- Activo: 2,800-3,000
Edad 51+
- Sedentario: 2,000-2200
- Moderadamente activo: 2,200-2,400
- Activo: 2,400-2,800
Consumo diario de calorías recomendado para las mujeres:
19 a 30 años de edad
- Sedentario: 1,800 a 2,000
- Moderadamente activo: 2,000 a 2,200
- Activo: 2,400
Edad 31-50 años
- Sedentario: 1.800
- moderadamente activo: 2,400-2,600
- Activo: 2,200
Edad 51+ años
- Sedentario: 1.600
- Moderadamente activo: 1,800
- Activo: 2000 a 2,200
Si desea perder peso, debería consumir menos de las cantidades mencionadas anteriormente. Cuanto menos consumes, más rápido pierdes. Sin embargo, es importante seguir una dieta saludable y bien balanceada para no enfermarse ni perder tejido magro (músculo). Idealmente, debe consultar con un dietista, nutricionista o su médico.
En algunos regímenes, las personas que hacen dieta consumen 1.200 calorías por día si son mujeres y 1.500 si son hombres. Sin embargo, no intente hacerlo usted mismo sin la supervisión de un experto capacitado.
Debe asegurarse de que su proporción de carbohidratos , proteínas y grasas sea adecuada para una buena salud. Las recomendaciones para la ingesta de carbohidratos varían, del 20 al 60 por ciento para perder peso.
Una dieta pobre y la desnutrición pueden ocurrir independientemente de las calorías. Un plan de comidas también debe estar equilibrado en términos de nutrientes. Una dieta pobre puede conducir no solo a la desnutrición, sino también a un bajo estado de ánimo y pérdida de motivación . Esto puede hacer que las personas que hacen dieta abandonen antes de alcanzar su peso objetivo.
Cuando las personas que hacen dieta han alcanzado su peso corporal objetivo , deben aumentar gradualmente su ingesta diaria hasta alcanzar su cifra de "mantenimiento de peso".
Otros factores
Un estudio de 2018 mostró que las personas que simplemente reducen su ingesta diaria de calorías rara vez pierden mucho peso.
Los investigadores explicaron que los mecanismos compensatorios naturales en el cuerpo reducen la actividad física de una persona tan pronto como disminuye el consumo de calorías. En otras palabras, el cuerpo se ralentiza si comes mucho menos. La dieta debe combinarse con ejercicio.
La líder del estudio Judy Cameron dijo:
“En medio de la epidemia de obesidad en Estados Unidos, los médicos frecuentemente aconsejan a sus pacientes que reduzcan la cantidad de calorías que consumen diariamente. Esta investigación muestra que la simple dieta probablemente no causará una pérdida de peso sustancial. En cambio, la dieta y el ejercicio deben combinarse para lograr este objetivo”.
En respuesta a una reducción de calorías, el mecanismo natural del cuerpo humano entra en "modo de conservación". Sin ejercicio, simplemente no habrá mucha pérdida de peso, enfatizaron.
Control de peso
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El control del peso corporal es mucho más exitoso si puede combinar una dieta bien balanceada con ejercicio regular.
Las dietas estrictas pueden tener resultados positivos a corto plazo, pero tienden a tener bajas tasas de éxito a largo plazo.
Si logra dormir entre 7 y 8 horas seguidas en cada período de 24 horas, su control de peso corporal tendrá más éxito. La falta de sueño pueden hacer que aumente de peso.
En 2009, los investigadores combinaron las exitosas estrategias de pérdida de peso de 6,000 individuos.
Se les ocurrieron las siguientes medidas para evitar volver a subir de peso después de perderlo:
- Actividad física: haga al menos 200 minutos cada semana de ejercicio de intensidad moderada. Esto debe extenderse durante al menos tres días (no haga todos los minutos de una vez por semana).
- Mirar televisión: limite su televisión a no más de 10 horas por semana. Muchas personas pueden encontrar esta recomendación particularmente difícil de seguir.
- Límite de grasa en la dieta: asegúrese de que no más del 30% de su ingesta nutricional esté en forma de grasa.
- Coma constantemente: resista la necesidad de comer en exceso durante los fines de semana y días festivos. Su consumo de alimentos debe seguir una rutina regular. Comer en exceso no solo perturba su rutina, sino que también afecta su metabolismo.
- Desayuno: nunca te lo pierdas. El desayuno ayuda a evitar el hambre más tarde en el día, y esto puede ayudar a evitar comer en exceso y comer bocadillos.
- Controle usted mismo: controle de cerca lo que come y pésese regularmente.
Peso y salud
Algunos profesionales de la salud e investigadores no están de acuerdo con centrarse en la pérdida de peso cuando aconsejan a pacientes y clientes. Creen que los esfuerzos de dieta y pérdida de peso pueden conducir a un mayor aumento de peso y a una peor salud.
En cambio, sugieren centrarse en un mejor estado de salud , porque esto da como resultado un mejor control del peso corporal a largo plazo.
Linda Bacon, de la Universidad de California, Departamento de Nutrición de Davis, dijo:
“Aunque los profesionales de la salud pueden tener buenas intenciones cuando sugieren que las personas pierden peso, nuestro análisis indica que los investigadores han interpretado durante mucho tiempo los datos de la investigación a través de una lente sesgada.
Cuando los datos se reconsideran sin la suposición común de que la grasa es dañina, es abrumadoramente evidente que la grasa ha sido muy exagerada como un riesgo de enfermedad o disminución de la longevidad”.
Suplementos
Hay varios suplementos disponibles que dicen ayudar a las personas a perder peso.
Éstas incluyen:
- productos omega-3 y aceites de pescado
- quitosano, derivado de mariscos
- extractos de té verde
- algunas hierbas chinas
- extracto de naranja amarga
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), estos no son ineficaces y es probable que tengan efectos secundarios.
La efedra se usó en suplementos para bajar de peso en el pasado, pero ha sido prohibida debido a problemas de seguridad.
Otras preocupaciones incluyen artículos como "quemadores de grasa" que se venden sin la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y el hecho de que algunos suplementos herbales pueden no contener exactamente lo que dice la etiqueta.
Remedios naturales
El NCCIH señala que los enfoques que se centran en la mente y el cuerpo pueden ayudar.
Ejemplos incluyen:
- yoga
- meditación
- comer atentamente
Recomiendan encontrar un instructor calificado y con experiencia para guiarlo a través de estas actividades.
Cirugía bariátrica
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La cirugía bariátrica, también conocida como cirugía de pérdida de peso, es un procedimiento quirúrgico que se realiza en personas cuyo índice de masa corporal es lo suficientemente alto como para ponerlas en riesgo de complicaciones graves.
Solo se recomienda si otras estrategias de pérdida de peso no han funcionado.
El procedimiento consiste en reducir el tamaño del estómago con una banda gástrica o extirpar quirúrgicamente parte del estómago.
En algunos casos, se recomienda la cirugía de derivación gástrica, en la cual el intestino delgado se redirige a una pequeña bolsa estomacal.
Después del procedimiento, el apetito de la persona se reduce considerablemente y no puede absorber ni digerir los alimentos tan completamente como antes.
La cirugía bariátrica puede ser una forma efectiva de reducir el índice de masa corporal (IMC) para las personas con obesidad severa, aunque los resultados de la investigación para diferentes procedimientos no han confirmado qué tipo de cirugía es la mejor en cada caso.
El procedimiento ha demostrado ser exitoso para tratar la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo cardiometabólico.
Es importante apuntar a un peso corporal que sea compatible con su altura, edad y sexo. Este artículo puede ayudarlo a decidir: ¿Cuál es mi peso ideal?
¿Cuándo es malo perder peso?
En algunos casos, perder peso puede no ser la respuesta.
La pérdida de peso ocurre cuando una persona ejerce más energía de la que consume. Esto se llama un balance energético negativo. El cuerpo busca reservas de energía, comenzando con grasa, para compensar el déficit.
En una persona con poca grasa, se utilizará más músculo y tejido magro. Esto puede conducir a más problemas de salud.
Éstas incluyen:
- un mayor riesgo de osteoporosis
- reducción de la masa muscular y la fuerza
- problemas para regular la temperatura corporal
- menor capacidad para resistir infecciones
Una pérdida severa de masa corporal puede ser mortal.
Obesidad: ¿cuánto hay en los genes?
Una serie de factores genéticos pueden influir en cómo las personas aumentan de peso, según una investigación publicada en la revista Obesity.
Posible gen de la obesidad descubierto
Por primera vez, los científicos han descubierto un vínculo directo entre un gen y la producción de grasa en el cuerpo, un descubrimiento que puede ser la clave para combatir la obesidad.
Amigos de la comunidad espero que el articulo les halla sido de utilidad, hasta una próxima oportunidad.
