Definir un hábito evacuatorio adecuado es difícil, ya que puede depender mucho de persona a persona, por lo que el estreñimiento se puede definir muy fácilmente como la incapacidad de eliminar la heces con un ritmo habitual. Esta patología es un problema de salud poco reconocido, ya que no es un tema que se toque con demasiada facilidad por la población en general.
Defining an adequate evacuation habit is difficult, since it can depend a lot from person to person, so constipation can be very easily defined as the inability to eliminate stool at a regular rate. This pathology is a poorly recognized health problem, since it is not an issue that is touched upon very easily by the general population.
El estreñimiento puede asociarse a muchas etiologías, siendo algunas de estas la falta de ejercicio, el consumo de fármacos, patologías de base, como diabetes mellitus tipo 2, pero sobre todo, se relaciona con la alimentación. Una dieta baja en fibra y la ingesta inadecuada de agua son los principales factores que pueden ocasionar estreñimiento, por lo que para mejorar esta condición debemos prestar especial atención a lo que comamos.
Constipation can be associated with many etiologies, some of these being lack of exercise, drug use, underlying pathologies, such as type 2 diabetes mellitus, but above all, it is related to diet. A low-fiber diet and inadequate water intake are the main factors that can cause constipation, so to improve this condition we must pay special attention to what we eat.
Es por todo esto, que quiero mencionar varios alimentos de consumo normal, tanto beneficiosos como perjudiciales, para que todo aquel que sufra esta condición pueda mejorar un poco su calidad de vida, ya que los casos más severos, puede dañar nuestra salud tanto física como mental.
It is for all this that I want to mention several foods of normal consumption, both beneficial and harmful, so that everyone who suffers from this condition can improve their quality of life a little, since the most severe cases can damage our health, both physically and mental.
Lo primero de la lista en alimentos que debes evitar en la medida de lo posible, son las papas fritas, que estas no solo son altas en almidón, un carbohidrato que no digerimos bien, sino que también no aportan suficiente fibra para formar un bolo evacuatorio normal, así como muchas grasas saturadas, que son malas para nuestra salud en forma general. Aquí también podríamos agregar casi cualquier otra comida frita, por las razones antes mencionadas.
The first thing on the list of foods that you should avoid as much as possible are French fries, which are not only high in starch, a carbohydrate that we do not digest well, but they also do not provide enough fiber to form an evacuation bolus. normal, as well as many saturated fats, which are bad for our health in general. Here we could also add almost any other fried food, for the reasons mentioned above.
El pan blanco también podría entrar en esta categoría, ya que gracias a su proceso de refinamiento, pierde un alto porcentaje de fibra. El pan integral también puede llegar a ser negativo, sobre todo aquellos que están hechos a base de múltiples semillas, ya que pueden empeorar el estreñimiento si no lo acompañamos con un adecuado consumo de agua.
White bread could also fall into this category, since thanks to its refining process, it loses a high percentage of fiber. Whole wheat bread can also be negative, especially those that are made from multiple seeds, since they can worsen constipation if we do not accompany it with adequate water consumption.
Los embutidos deberían estar en la lista negra de la población en general, ya que cuentan con una cantidad excesiva de grasas saturadas, siendo considerados incluso como un carcinogeno tipo 1. Aquí también hay que mencionar los alimentos ultraprocesados en general, por todas las características previamente mencionadas.
Sausages should be on the black list of the general population, since they have an excessive amount of saturated fats, even being considered a type 1 carcinogen. Here we must also mention ultra-processed foods in general, due to all the characteristics previously mentioned.
Hay otros alimentos que causan cierta polémicas, como el plátano verde, ya que es rico en almidones previo a su maduración, pero en artículos de la OMS lo incluyen en los alimentos más beneficioso para nuestra salud, ya que son una fuente excelente de micronutrientes esenciales para la salud de nuestro microbioma, lo que no sólo ayudará a que nuestras evacuaciones sean de mejor calidad, sino que además mejorará nuestra salud en general.
There are other foods that cause some controversy, such as green bananas, since they are rich in starches prior to ripening, but in WHO articles they include them in the most beneficial foods for our health, since they are an excellent source of essential micronutrients. for the health of our microbiome, which will not only help our bowel movements to be of better quality, but will also improve our overall health.
Las recomendaciones normales de la ingesta diaria de fibra para un adulto son entre 25 y 34 gr, pero como ya lo mencioné, algunas fuentes de fibra no son completamente adecuadas, ya que necesitamos fibra insoluble, que es la necesaria para aumentar nuestro bolo evacuatorio, evitando que retengan líquido, lo que afectará a la consistencia de la misma.
The normal recommendations for daily fiber intake for an adult are between 25 and 34 grams, but as I already mentioned, some sources of fiber are not completely adequate, since we need insoluble fiber, which is necessary to increase our evacuation bolus, preventing them from retaining liquid, which will affect its consistency.
Las fuentes de fibra más recomendables serían las frutas, especialmente los frutos rojos, manzana con cascara, ciruelas, naranjas o peras, verduras como zanahoria, alimentos con alto contenido de líquidos como los caldos, y ya dependiendo de la tolerancia, granos enteros y legumbres. Otros alimentos que ayuden nuestra microbiota también será muy beneficiosos, como el yogurt griego bajo en azucares, o algunos más exóticos como la kombucha o fermentados como el chucrut.
The most recommended sources of fiber would be fruits, especially red fruits, apples with peel, plums, oranges or pears, vegetables such as carrots, foods with high liquid content such as broths, and depending on tolerance, whole grains and legumes. Other foods that help our microbiota will also be very beneficial, such as low-sugar Greek yogurt, or some more exotic ones like kombucha or fermented ones like sauerkraut.
Es importante recordar que no sólo mejorar nuestra alimentación nos ayudará con esta patología, también debemos sumar otros hábitos como el ejercicio, el adecuado consumo de agua e incluso mantener controladas otras patologías que suframos como la diabetes, con esto lograremos que nuestro intestino esté saludable y combatiremos una enfermedad que puede llegar a ser muy molesta, y que lastimosamente no le damos la importancia que requiere.
It is important to remember that not only will improving our diet help us with this pathology, we must also add other habits such as exercise, adequate water consumption and even keep other pathologies that we suffer from such as diabetes under control, with this we will ensure that our intestine is healthy and We will combat a disease that can be very annoying, and which unfortunately we do not give the importance it requires.