Algo que sin duda, forma parte de nuestra vida es hacer las compras del mercado, algunos prefieren hacerlas diarias, otros cada 15 días y otros mensualmente, generalmente buscamos mercados con precios buenos y accesibles, bien surtidos donde podamos encontrar productos de calidad, frescura, y aunque seguramente encontraremos muchos artículos, hoy como médico en nutrición quiero hablarles de como hacer un mercado saludable, con ello no solo nuestro cuerpo, mente y familia, nos lo agradecerá, sino además nuestro bolsillo 😂, porque sale mucho más económico, así que sin demorar más, vengan junto a mí a hacer un mercado saludable. 😍
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Lo primero que debemos tener en cuenta es que, un mercado saludable no necesariamente está alejado de alimentos ricos y divertidos, no es hacer un mercado para pasar hambre jeje, es hacer un mercado para sacar el mayor provecho de cada nutriente, desde los macronutrientes como: carbohidratos, lípidos y proteínas, como de aquellos micronutrientes, vitaminas y minerales. Existe usualmente la concepción de que los carbohidratos y las grasas son dañinas y hay que eliminarlas de la alimentación y esto ¡NO ES CIERTO!, además de que "si como algún tipo de carbohidrato engordaré y no quiero y esto!", ¡Tampoco es cierto!.
Antes de comenzar con las compras es importante que cada uno de ustedes se individualice, ya que la alimentación aunque podamos verla en redes sociales o internet en general, siempre debe ser individualizada y tener en cuenta patologías como: hipertensión arterial, diabetes mellitus, gastritis, hiper o hipotiroidismo entre otras, además de la intolerancia al gluten, a los lácteos y a los granos, tranquilos, en un próximo post hablaremos un poco sobre cómo comer, por ahora sigamos de compras 😂😄
Los carbohidratos que yo compro y además recomiendo comprar son: los vegetales: lechuga, espinacas, acelgas, berro u otro que sea de su agrado, a mí me encanta la espinaca sobre todo por su aporte de hierro, además podemos comprar las frutas (que también son carbohidratos) y que entre algunas que recomiendo está la guayaba que tiene alto contenido de vitamina C, todo lo que sea cítrico como naranjas, mandarinas, limones, parchitas o maracuyá, otras pueden ser la lechosa o papaya que nos viene de maravilla para el estómago, la piña y en general todas las frutas ROJAS, que tienen una cantidad hermosa de antioxidantes.
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Acá siempre compro pollo y pescado, especialmente el pescado porque es el mas económico y saludable, una recomendación que puedo darles es que compren pescados pequeños, más que los grandes sobre todo por temas de mercurio, la verdad consumo muy poca carne roja, salvo cuando hago la receta de lasaña de berenjenas o hamburguesas dietéticas, otras proteínas que no pueden faltar en mi carrito son los huevos, tienen una cantidad INCREIBLE de vitaminas liposolubles, además de ser ideales para un buen desayuno y si, me como la yema, porque allí esta la mitad de todos sus nutrientes. Otras proteínas que son válidas son el cerdo, el jamón y los quesos en sus presentaciones diversas, solo cuiden la cantidad de grasa, porque alguno se consideran carnes gordas, es decir tienen mucho contenido de grasa, por ello si tengo buen presupuesto puedo incluir el jamón de pavo y queso bajo en grasas y en sal.
Además, también tenemos a los lácteos que nos aportan carbohidratos y proteínas de buen valor, así pues si recomiendo el yogurt natural sin azúcar, cuando tengo presupuesto es lo que compro, o leche descremada, si eres de aquellos intolerantes a la leche, puedes probar con leche deslactosada.
Espera atlante ¿Cómo que grasas?, pues así es, son necesarias para nuestro sistema, especialmente para temas de regulación y hormonales, así que no las alejes de tu dieta, dentro de las que más utilizo están: el aguacate o palta sin duda, las aceitunas verdes o negras y si tengo presupuesto extra puedo comprar el aceite de oliva y los frutos secos: maní, nuez o almendra, pero si, lo sé, son costosas, por eso no las compré 😂
Los tubérculos son permitidos, todos tienen buena cantidad de fibra muy buena, entre ellos destacamos la yuca, el ñame y el ocumo, en el caso de las harinas y semillas pues la verdad la mejor recomendación siempre será la avena en hojuelas, la linaza en semillas, el afrecho y el ajonjolí,
La pasta, el arroz y la harina de maíz o trigo pueden ser parte de nuestra dieta diaria sin problema, solo que hay controlar las porciones o cantidades, porque allí es donde pasa la magia
Los alimentos que nunca compro son todos aquellos que sean procesados con muchos químicos o alta cantidad de azúcar, porque la verdad me harían mucho daño, siempre reviso la tabla nutricional que traen y cuando veo componentes dañinos los descarto, por temas de marca no dije ejemplos, pero si puedo recomendar que revisen la cantidad de azúcar y amarillo Numero 5 y 6 que traen y los eviten.
Finalmente terminaron de hacer compras conmigo, terminamos de buscar los artículos de limpieza y hogar para pagar nuestro mercado, quiero dejar una conclusión final y es que NO es lo mismo glucosa que Azúcar refinada, glucosa tienen todos o la gran mayoría de los carbohidratos y la azúcar es un articulo que se procesa distinto con alto valor glicémico, yo particularmente todo lo endulzo con Stevia 100% natural o en pocas veces con miel.
Cuidémonos juntos, preparemos comidas ricas, sanas, económicas y divertidas utilizando nuestra gran imaginación. ya casi es navidad y claro que realizaré mis recetas de hallaca, pan de jamón y ensalada de gallina, pero las tres saludables. Les deseo a todos un feliz domingo. Gracias por acompañarme en estas compras saludables.
Fotos: Tomadas por mi teléfono infinix note 11 pro, mientras hacia mercado.
Banner: realizado en canva.
Diseño divisor de texto: Realizado en Canva
Traducción: DeepL traductor
Something that is undoubtedly part of our life is to do the market shopping, some prefer to do it daily, others every 15 days and others monthly, generally we look for markets with good and affordable prices, well stocked where we can find quality products freshness, and although we will surely find many items today as a doctor in nutrition I want to talk about how to make a healthy market, with it not only our body, mind, and family will thank us but also our pocket 😂 because it comes out much cheaper, so without delaying more, come with me to make a healthy market. 😍
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The first thing to keep in mind is that a healthy market is not necessarily far from rich and fun foods, it is not to make a market to go hungry hehe, it is to make a market to get the most out of each nutrient, from macronutrients such as carbohydrates, lipids and proteins, as well as those micronutrients, vitamins and minerals. Existe usualmente la concepción de que los carbohidratos y las grasas son dañinas y hay que eliminarlas de la alimentación y esto ¡NO ES CIERTO!, además de que si como algún tipo de carbohidrato engordare y no quiero y esto !Tampoco es cierto!.
before starting with the shopping it is important that each of you individualize, because the food although we can see it in social networks or internet in general, should always be individualized and take into account pathologies such as: hypertension, diabetes mellitus, gastritis, hyper or hypothyroidism among others, in addition to intolerance to gluten, dairy and grains. quiet, in a next post we will talk a little about how to eat, for now let's continue shopping 😂😄
the carbs that I buy and also recommend buying are: vegetables, lettuce, spinach, chard, watercress or other that is to your liking, I love spinach especially for its contribution of iron, we can also buy fruits (which are also carbohydrates) among some that I recommend is the guava which is high in vitamin C , I recommend all citrus fruits such as oranges, tangerines, lemons, parchitas or passion fruit, others can be milky or papaya which is great for the stomach, pineapple and in general all the RED fruits, which have a beautiful amount of antioxidants.
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Here I always buy chicken and fish, especially fish because it is the most economical and healthy, a recommendation I can give you is to buy small fish, rather than large ones especially for mercury issues. I consume very little red meat, except when I make a recipe for eggplant lasagna or diet burgers, other proteins that can not miss in my cart are eggs, they have an INCREDIBLE amount of fat soluble vitamins, besides being ideal for a good breakfast, and yes, I eat the yolk, because there is half of all its nutrients. Other proteins that are valid are pork, ham and cheeses in their various presentations, just watch the amount of fat, because some are considered fatty meats, ie have a lot of fat content. so if I have good budget I can include turkey ham and cheese low in fat and salt.
In addition we also have dairy products that provide us with carbohydrates and proteins of good value, so if I recommend natural yogurt without sugar, when I have budget is what I buy, or skim milk, if you are intolerant to milk, you can try lactose-free milk.
wait atlante What do you mean fats, well that's right, they are necessary for our system, especially for regulatory and hormonal issues, so do not keep them away from your diet, among those that I use the most is: avocado or avocado without doubt, green or black olives and if I have extra budget I can buy olive oil and nuts peanuts, walnut or almond, but yes, I know, they are expensive, so do not buy 😂
tubers are allowed, all have a good amount of very good fiber, among them we highlight the cassava, the name and ocumo, in the case of flours and seeds, the truth is that the best recommendation will always be oat flakes, flaxseed, bran and sesame,
pasta, rice and corn or wheat flour can be part of our daily diet without any problem, but we must control the portions or quantities, because that is where the magic happens.
the foods that I never buy are all those that are processed with many chemicals or high amount of sugar, because the truth would do me much harm, I always check the nutritional table that they bring and when I see harmful components I discard them, for brand issues I did not say examples, but if I can recommend that you check the amount of sugar and yellow Number 5 and 6 that they bring and avoid them.
Finally they finished shopping with me, we finished looking for cleaning and household items to pay our market, I want to leave a final conclusion and is that glucose is NOT the same as refined sugar, glucose have all or the vast majority of carbohydrates and sugar is an item that is processed differently with high glycemic value, I particularly sweeten everything with Stevia 100% natural or rarely with honey.
Let's take care of ourselves together, let's prepare delicious, healthy, economical and fun meals using our great imagination. It's almost Christmas and of course I will make my hallaca, ham bread and chicken salad recipes, but all three of them healthy. I wish you all a happy Sunday. Thank you for joining me in this healthy shopping.
Photos: taken by my phone infinix note 11 pro, while I was in the market.
Banner: made in canva.
Text divider design: Made in Canva.
Translation: DeepL translator