Rutina de espalda y bíceps
Buenos días a toda la comunidad de full deportes, espero esten muy bien y hoy les traigo un nuevo post, en donde les estare enseñando mi rutina del dia de hoy en el gimnasio en donde trabajo los grupos musculares como la espalda y el bícep.
Primero es muy importante empezar con un calentamiento, siempre empezando con estiramientos y movilidad articular, no pude grabarlo, pero tomen en cuenta siempre calentar muy bien para sacarle el máximo provecho a cada serie y al entrenamiento completo.
1 Ejercicio de espalda (Dominadas asistidas en máquina): En este ejercicio empezaremos trabajando la espalda específicamente el dorsal ancho, procurar trabajar siempre con un peso en donde puedan sacar sus 8 o 10 repeticiones, siempre llegando con la mayor fatiga muscular a las ultimas repeticiones, otra recomendación que siemore aplicó seria siempre hacer una serie de mas al inicio del ejercicio con un peso menor con el cual trabajaremos, esto para calentar y acostumbrar los músculos para el ejercicio.
2 Ejercicio de espalda (Remo sentado en polea con agarre abierto): Aqui tambien estaremos trabajando la espalda, el dorsal ancho para ser mas específico, con un agarre prono, un ejercicio el cual si hacemos de manera correcta y con una tecnica correcta, y un peso que podamos manejar muy bien, podremos sentir bien el trabajo hacia el dorsal ancho.
3 Ejercicio de espalda(Jalón al pecho en polea con agarre neutro): Aqui seguiremos trabajando los dorsales, en donde también he llegado a sentir un poco de carga hacia los bíceps, un ejercicio bastante intenso en donde genera bastante trabajo hacia la espalda que es lo que estamos buscando, igusl trabajamos 3 series de 8 a 10 repeticiones
4 ejercicio de espalda (remo de pie con polea baja): Este ejercicio los realizaremos con un agarre neutro, en donde trabajaremos dorsales, redondo mayor y también un poco el pectoral, igual trabajando un rango de repeticiones de 8 a 10 con un peso adecuado, por 3 series.
5 ejercicio de espalda (Pull over con soga en polea alta): En este ejercicio pude sentir como los dorsales me quedaban, sin duda el mejor ejercicio para mi rutina de espalda en donde puedo sentir bien la concentración de fuerza, también involucra un poco el pecho, pero trabajaremos la espalda a full, igualmente 3 series por 8 o 10 repeticiones.
Algo muy importante que recordarles es que deben descansar muy bien entre series, por lo menos 3 minutos entre series, esto es muy importante para que sus rutinas puedan ser aprovechadas al máximo y poder dar lo mejor de si en cada repetición.
Terminamos los ejercicios de espalda iremos a los de bíceps.
1 Ejercicio de bíceps (Curl predicador con barra Z): Aqui trabajaremos el biceps mas que todo la cabeza corta de este, y me gusta trabajar estos ejercicios con la barra Z, me siento mas comodo con lss muñecas al hacer las repeticiones, se siente como me queman los biceps en cada repeticion, es mu favorito de biceps, trabajaremos con un peso que podemos manejar entre 8 o 10 repeticiones por 3 series
2 ejercicio de biceps (Curl con Barra Z agarre abierto): Aquí trabajaremos el biceps braquial, en donde tendremos un agarre supino, ejercicio fuerte que para terminar la rutina esta mas que bien.
Al terminar la rutina nunca esta de mas estirar un poco los músculos, eso si muy poco tiempo, solo esto para que podamos tener una recuperación mas rápida.
Espero les haya gustado, estaré subiendo mas contenido al respecto y tratando de mejorar cada día, un saludo a todos!
Video grabado desde iphone 8 plus
Editaro desde la aplicación inshot
Traducción hecha por el Traductor de Google
Canción utilizada: Babydoll
Back and biceps routine
Good morning to the entire full sports community, I hope you are doing well and today I bring you a new post, where I will be showing you my routine for today in the gym where I work on muscle groups such as the back and the bicep.
First, it is very important to start with a warm-up, always starting with stretching and joint mobility. I was not able to record it, but always keep in mind to warm up very well to get the most out of each series and the entire workout.
1 Back exercise (Machine-assisted pull-ups): In this exercise we will start working on the back, specifically the latissimus dorsi, always trying to work with a weight where they can get 8 or 10 repetitions, always arriving with the greatest muscle fatigue at the last repetitions Another recommendation that I always applied would be to always do one more set at the beginning of the exercise with a lower weight with which we will work, this to warm up and accustom the muscles to the exercise.
2 Back exercise (Seated pulley row with open grip): Here we will also be working the back, the latissimus dorsi to be more specific, with a prone grip, an exercise which we do correctly and with correct technique, and a weight that we can handle very well, we will be able to feel the work towards the latissimus dorsi well.
3 Back exercise (Chest pull-down with neutral grip): Here we will continue working on the lats, where I have also come to feel a bit of a load on the biceps, a fairly intense exercise that generates a lot of work on the back, which is what we are looking for, igusl we work 3 series of 8 to 10 repetitions.
4 back exercise (standing row with low pulley): We will perform this exercise with a neutral grip, where we will work the lats, teres major and also the pectoral a little, working a repetition range of 8 to 10 with an appropriate weight , for 3 series.
5 back exercise (Pull over with high pulley rope): In this exercise I could feel how my lats were fitting, without a doubt the best exercise for my back routine where I can feel the concentration of strength well, it also involves a little chest, but we will work the back fully, also 3 series for 8 or 10 repetitions.
Something very important to remember is that they must rest very well between sets, at least 3 minutes between sets. This is very important so that their routines can be used to the maximum and they can give their best in each repetition.
Once we finish the back exercises, we will go to the biceps exercises.
1 Biceps exercise (Preacher curl with Z bar): Here we will work the biceps more than all the short head of this, and I like to work these exercises with the Z bar, I feel more comfortable with my wrists when doing the repetitions, it feels Since my biceps burn with each repetition, it is my favorite biceps, we will work with a weight that we can handle between 8 or 10 repetitions for 3 sets.
2 biceps exercise (Open Grip Z Bar Curl): Here we will work the biceps brachii, where we will have a supine grip, a strong exercise that is more than good to finish the routine.
At the end of the routine it never hurts to stretch the muscles a little, although very little time, just so that we can have a faster recovery.
I hope you liked it, I will be uploading more content about it and trying to improve every day, greetings to all!
- Video recorded from iphone 8 plus
Edit from the inshot app
Translation made by Google translator
Song used: Babydoll*
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