Utilizo estas rutinas después de cualquier actividad física, bailar, caminar, trotar, hacer bici, o pueden hacerlo tras un calentamiento previo en casa.
NOTA: recuerda que cada persona tiene una flexibilidad diferente, no te exijas demasiado, este es un trabajo progresivo.
Les dejo las siguientes recomendaciones:
- Usar ropa deportiva o cómoda.
- Usar un mat, toalla o cualquier otro para evitar molestias con el contacto directo con el piso.
- Usar medias es muy conveniente porque ayuda a deslizarse con mayor facilidad.
- Sostener cada ejercicio por 10 segundos cada uno.
- Recuerda siempre mantener la espalda recta.
- SIEMPRE RESPIRA, si sientes dolor, si sientes presión, si sientes que no lo lograrás, al hacer la transición de un ejercicio a otro, siempre y en todo momento: respira.
- Tomar siempre siempre mucha agua, el agua es vida.
Los ejercicios que por lo general realizo son los siguientes, ustedes pueden organizarlos en el orden que deseen, recuerda realizar 10 segundos de cada uno de los ejercicios..
Quiero que sepan que NO estoy colocando aquí los secretos para lograrlo más rápido, pero si están interesados en esto, déjenme sus comentarios y con gusto les hago un video detallado de los truquitos.
1.- Manos a los pies, desde la posición de pie, llevar las manos a los pies, manteniendo la espalda recta y las piernas extendidas. Si tienes un poco más de flexibilidad, entonces puedes llevar las manos atrás de tus pies, hacia los talones.
2.- Plancha tradicional, para la activación de todos los músculos de tu cuerpo, esta postura te ayuda a fortalecer muchos grupos musculares al mismo tiempo.
3.- Posición del lagarto, llamada así por el nivel de extensión que se emplea en él, siempre trata de que tus piernas estén bien extendidas.
4.- Lagarto (variación), en la postura del lagarto, pasa la mano de la misma pierna por debajo de tu muslo y baja con el mentón al piso, esta variación te permite aumentar el nivel y la intensidad del estiramiento.
5.- Mariposa tradicional, un ejercicio muy común, en la posición sentada cruza tus piernas, con una planta del pie frente a la otra planta, haz movimientos de aleteos con ambas piernas llevándolas hasta tocar el piso.
6.- Piernas separadas, formando una línea recta desde un pie hasta el otro pie, una recomendación es sentarse justo encima de cada glúteo, y buscar la postura más cómoda.
7.- Cabeza al pie, giramos el torso hacia uno de nuestros lados, y con dirección al pie, llevamos la cabeza al pie, si tenemos un poco más de flexibilidad acostemos el pecho por completo en nuestra pierna.
8.- Mano al pie contrario, usamos el codo frente a nuestra rodilla haciendo una especie de palanca, y por encima de nuestra cabeza llevamos la mano al pie contrario.
9.- Split hacia adelante, con las piernas en la misma línea recta, vamos a manos poco a poco con nuestras manos hacia adelante, podemos usar los codos para tener más altura del suelo y podemos reposar el pecho por completo en el suelo.
10.- Piernas independientes, ubicándonos en el piso con una pierna adelante y una pierna atrás, vamos a flexionar la que está por delante sin que esté muy separada de nuestro cuerpo, la pierna que está por detrás debe estar completamente extendida.
11.- Piernas independientes con movimiento, manteniendo la misma postura anterior, vamos a subir la pantorrilla arriba y abajo del piso, con movimientos lentos y constantes.
12.- Cabeza a pie, una vez finalicemos los movimientos anteriores vamos a llevar nuestra cabeza a este pie, usemos la mano más hábil para ayudar a sujetarlo, y la mano que esté libre la apoyamos en el piso para mantener el equilibrio.
13.- Split lateral, vamos a extender completamente la pierna que tenemos delante nuestro cuerpo, la llevamos hacia lo más adelante que podamos, usamos las manos a cada lado para ayudarnos con el equilibrio, puedes hacer algunos movimientos leves de arriba y hacia abajo para estimular la extensión.
14.- Posición de la Rana, formamos un ángulo recto con nuestras piernas y glúteos, vamos a tratar de llevar la pelvis hacia lo más profundo del suelo, bajas poco a poco hasta llegar los codos al suelo, o si prefieres, y puedes puedes reposar por completo tu pecho.
Esto ha sido todo para este vídeo, espero que estos ejercicios te ayuden a lograr los tan añorados splits, creeme que muchas cosas en tu vida pueden mejorar teniendo una mayor flexibilidad.
Recuerda dejarme tus comentarios si realizas la rutina, contándome como te fue y si te gustaría recibir algunos de sus secretos para lograrlo más rápido.
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