Muy buenas compañeros de Hive, espero que esten de lo mejor. Para esta ocasión traigo una rutina de entrenamiento bastante desafiante, pues no solo consta de fuerza, sino de resistencia ante el entrenamiento con peso, trabajando con ejercicios compuestos que ayudan no solo a tener una buena figura, sino también a generar una hipertrofia, definición y aumentar tus ganancias en todos los ámbitos. Para esta ocasión el único requerimiento que necesitaremos, será un objeto relativamente pesado en forma de disco, como también puede ser un disco de pesas. El peso recomendado para este entrenamiento será un aproximado de unos 8-12 kilogramos. Dicho todo esto, empecemos.
Very good fellow Hive, I hope you are doing great. For this occasion I bring a very challenging workout routine, because it not only consists of strength, but resistance to weight training, working with compound exercises that help not only to have a good figure, but also to generate hypertrophy, definition and increase your gains in all areas. For this occasion the only requirement we will need, will be a relatively heavy object in the form of a disc, as can also be a weight disc. The recommended weight for this workout will be approximately 8-12 kilograms. Having said all this, let's get started.
Método de ejecución/Method of execution
- Estiramiento de 10 minutos.
- 10-20 Repeticiones por cada ejercicio.
- Modo circuito.
- 4 rondas con intervalos de descanso de 1-2 minutos entre cada ronda.
- intervalos de descanso entre cada ejercicio de 20-30 segundos
- Tomar agua al finalizar la rutina.
- 10 minute stretch.
- 10-20 repetitions for each exercise.
- Circuit mode.
- 4 rounds with rest intervals of 1-2 minutes between each round.
- Rest intervals of 20-30 seconds between each exercise.
- Drink water at the end of the routine.
Elevación y empuje de disco/Lifting and pushing discs
Para ejecutar este ejercicio debemos agarrar nuestro disco, elevarlo a la altura de nuestros hombros con nuestros codos flexionados y luego subirlo a la altura de nuestra cabeza con los brazos extendidos a un 90%, para luego volver a la posición inicial.
To perform this exercise we must grab our disc, raise it to the height of our shoulders with our elbows bent and then raise it to the height of our head with our arms extended to 90%, and then return to the starting position.
Este ejercicio no solo trabaja tus hombros, si no también tus trapecios, antebrazos y bíceps, estos últimos de forma pasiva pero efectiva. Sin duda es un ejercicio que siempre te pondrá a prueba con tu fuerza de empuje.
This exercise not only works your shoulders, but also your trapezius, forearms and biceps, the latter in a passive but effective way. It is certainly an exercise that will always test your pushing strength.
Elevación vertical de disco/Vertical disc lift
Para ejecutar este ejercicio, debemos extender nuestros brazos a un 90%, luego subiremos el disco lo mas controlado posible hasta la altura de nuestro rostro, para luego volver a la posición inicial.
To perform this exercise, we must extend our arms to 90%, then we will raise the disc as controlled as possible to the height of our face, and then return to the starting position.
aquí trabajaremos gran parte de los deltoides y trapecios nuevamente, además de agregar tensión en los manguitos rotadores, antebrazos y el bicep braquial. Un ejercicio demandante, pero efectivo como el solo sabe hacerlo.
Here we will work much of the deltoids and trapezius again, in addition to adding tension in the rotator cuffs, forearms and bicep brachialis. A demanding exercise, but effective as only he knows how.
extension de triceps con disco/triceps extension with disc
Para ejecutar este ejercicio, la posición inicial empezara desde la parte trasera de nuestra cabeza, pasando luego el disco por encima de nuestra cabeza para finalmente terminar a la altura de nuestra barbilla o rostro, para luego volver a la posición inicial.
To perform this exercise, the initial position will start from the back of our head, then passing the disc over our head to finally end at the height of our chin or face, and then return to the starting position.
Aquí trabajaremos en gran medida el control y resistencia de nuestros hombros, pues ya para este momento sentiremos fatiga acumulada por los ejercicios anteriores. Los tríceps trabajan en extensión desde la posición inicial, manteniendo esta tensión en cada repetición, sintiendo así una fatiga distinta en la parte trasera de nuestros brazos en esta rutina.
Here we will work largely on the control and resistance of our shoulders, because by this time we will feel accumulated fatigue from the previous exercises. The triceps work in extension from the initial position, maintaining this tension in each repetition, thus feeling a different fatigue in the back of our arms in this routine.
Círculos con disco/Circles with disc
Para ejecutar este ejercicio debemos empezar con el disco a la altura de nuestra cintura u ombligo, extenderemos nuestros brazos a un 90% y mantendremos esa extensión mientras giramos hacia la izquierda o derecha.
To perform this exercise we must start with the disc at the height of our waist or navel, we will extend our arms to 90% and maintain that extension while turning to the left or right.
Aquí trabajarán en gran medida los manguitos rotadores, trapecios, deltoides y antebrazos, pues cada vuelta que demos con el disco se sentirá la fatiga de nuestros hombros y sera un poco mas desafiante mantener la figura. Un ejercicio que está hecho para definir e hipertrofiar los deltoides, dándole una figura redonda y bien proporcionada.
Here the rotator cuffs, trapezius, deltoids and forearms will work to a great extent, because every turn we do with the disc will feel the fatigue of our shoulders and it will be a little more challenging to maintain the figure. An exercise that is made to define and hypertrophy the deltoids, giving you a round and well proportioned figure.
Martillo para braquial/Brachial hammer
Para ejecutar este ejercicio debemos dejar los pulgares fuera del agarre, es decir, están por encima de los otros dedos. Esto hará que trabaje el braquial de manera aislada. Subiremos el disco flexionando nuestros codos hasta el final, para luego volver a nuestra posición inicial.
To perform this exercise we must leave the thumbs out of the grip, that is, they are above the other fingers. This will work the brachialis in isolation. We will raise the disc flexing our elbows to the end, and then return to our starting position.
Este ejercicio es demandante para nuestro agarre, pero genera una fuerza increible conforme lo entrenas más. Además de hipertrofiar el braquial y generar un relleno en el antebrazo.
This exercise is demanding for our grip, but generates incredible strength as you train it more. In addition to hypertrophy of the brachial and generate a filler in the forearm.
Recuerda que todo es un proceso, se avanza paso a paso y con los errores se aprende. Recuerda que eres mejor que tu version anterior, ese que ni intentaba seguir adelante o dar el primer paso. Somos dueños de nuestro propio destino y solo nosotros creamos las oportunidades que se nos presentan.
Remember that everything is a process, you move forward step by step and with mistakes you learn. Remember that you are better than your previous version, the one that did not even try to move forward or take the first step. We are masters of our own destiny and only we create the opportunities that are presented to us.
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