Hola amigos de la comunidad de Full Deportes, espero se encuentren muy bien, esta vez quise mostrar parte de mis rutinas de ejercicios a través de un vídeo, gracias al déficit calórico, alimentación sana, descanso e hidratación, estoy a punto de llegar a mi peso ideal, ahora sigo cumpliendo con mi objetivo, que es seguir quemando calorías y aumentar masa muscular para lograr llegar a la meta. Añadir un poco de texto (3).png

Una de las cosas que me estaba ocurriendo es la amnesia glútea, esto ocurre cuando tenemos una vida sedentaria, cuando ejecutamos los ejercicios no lo sentimos en el glúteo, por eso es importante activarlo, así que para esto puedes utilizar mini bandas elásticas o de resistencia. ¡bienvenido pequeñín! (22).png

Antes quiero decirles que el Glúteo es el grupo muscular más grande de nuestra Anatomía, una de sus funciones principales es estabilizar nuestra cadera, también forma parte del core (zona media), nos ayuda a mantener una postura correcta, incluso si haces un buen trabajo de glúteos ayudas a prevenir dolencias en la parte baja de la espalda. La idea de usar las mini bandas es despertar ese grupo muscular que esta dormido, aprender o tomar conciencia de la acción de contraer el glúteo, incluso puedes corregir ejercicios, por ejemplo, en la sentadillas evitas que las rodillas se vayan hacia adentro, la función de la banda es estirarla con los músculos del glúteo hacia afuera, haciendo que las rodillas salgan así evitamos lo que llamamos valgo de rodilla.

Ejercicios realizados en el Vídeo

Lunges Inverso

Fortalece tus cuádriceps, tus pantorrillas, muslos y glúteos. Utilizaremos dos bandas de resistencia, la amarramos a la pata del mueble, subimos la rodilla hasta el pecho. 4 Serie de 12 a 15 Repeticiones Contracción de los Glúteos

Utilizamos dos bandas de resistencia, la colocamos en dos patas de una silla, nos colocamos boca abajo, vamos a elevar el glúteo, subimos ambas piernas estirando las bandas hacia arriba, cada vez que subimos apretamos los glúteos. 4 Serie de 12 a 15 Repeticiones Peso Muerto Unilateral

Fortalece glúteos, es eficiente en toda la parte posterior de la pierna, incluso existe menos estrés en la parte de la espalda, Agarramos una mancuerna o cualquier peso que tengas, lo colocamos del lado contrario de la pierna que se eleva, con la otra mano sujetaremos la banda de resistencia que esta amarrada al mueble. 4 Serie de 12 a 15 Repeticiones Extensión del Glúteo

Puedes desarrollar mayor estabilidad, agilidad, resistencia y equilibrio. Elevamos el Glúteo con la banda puesta en el pie, elevamos la pierna, nos mantenemos recta sin mover nuestro tronco. 4 Serie de 12 a 15 Repeticiones Peso Muerto

En este ejercicio tan interesante en donde se trabaja varios grupos musculares como femorales, glúteos, musculatura del Core y erectores espinales. Sujetamos la banda de resistencia, subimos contrayendo el glúteo, volvemos al inicio, recordemos contraer el abdomen en todo momento. En todos los ejercicios debemos inhalar y exhalar para ver el progreso. 4 Serie de 12 a 15 Repeticiones Añadir un poco de texto (3).png

Puedes trabajarlos dos veces a la semana. Recuerda mantener una buena alimentación, tomar agua, descansar 8 horas, evitar el estrés Espero este post les sea de gran utilidad, debo confesar que durante todo este tiempo he estudiado las distintas técnicas, para realizar los ejercicios de manera correcta, sé que sin un buen entrenador es muy difícil llegar al objetivo. Añadir un poco de texto (3).png

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𝘚𝘦𝘱𝘢𝘳𝘢𝘥𝘰𝘳 𝘺 𝘣𝘢𝘯𝘯𝘦𝘳: 𝘥𝘪𝘴𝘦ñ𝘢𝘥𝘰 𝘱𝘰𝘳 [@𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘱𝘦𝘢𝘬𝘥.𝘤𝘰𝘮/@𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳/𝘱𝘰𝘴𝘵𝘴) 𝘦𝘯 [𝘊𝘢𝘯𝘷𝘢](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘸𝘸𝘸.𝘤𝘢𝘯𝘷𝘢.𝘤𝘰𝘮/) || 𝘾𝙤𝙡𝙡𝙖𝙜𝙚: 𝙧𝙚𝙖𝙡𝙞𝙯𝙖𝙙𝙤 𝙚𝙣 𝘾𝙤𝙡𝙡𝙖𝙜𝙚 𝙈𝙖𝙧𝙠𝙚𝙧 || 𝘐𝘮á𝘨𝘦𝘯𝘦𝘴: 𝘗𝘳𝘰𝘱𝘪𝘢𝘴 𝘦𝘥𝘪𝘵𝘢𝘥𝘢𝘴 𝘦𝘯 [𝘊𝘢𝘯𝘷𝘢](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘸𝘸𝘸.𝘤𝘢𝘯𝘷𝘢.𝘤𝘰𝘮/)|| 𝘍𝘰𝘵𝘰𝘨𝘳𝘢𝘧𝘪𝘢 𝘵𝘰𝘮𝘢𝘥𝘢 𝘱𝘰𝘳: [@𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘱𝘦𝘢𝘬𝘥.𝘤𝘰𝘮/@𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳/𝘱𝘰𝘴𝘵𝘴)𝘶𝘵𝘪𝘭𝘪𝘻𝘢𝘯𝘥𝘰 𝘶𝘯 𝘵𝘳í𝘱𝘰𝘥𝘦 || 𝘛𝘳𝘢𝘥𝘶𝘤𝘵𝘰𝘳: [𝘋𝘦𝘦𝘱𝘓](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘸𝘸𝘸.𝘥𝘦𝘦𝘱𝘭.𝘤𝘰𝘮/𝘦𝘴/𝘵𝘳𝘢𝘯𝘴𝘭𝘢𝘵𝘰𝘳) || 𝘝𝘪𝘥𝘦𝘰 𝘦𝘥𝘪𝘵𝘢𝘥𝘰 𝘦𝘯 𝘐𝘯𝘴𝘩𝘰𝘵 || [𝘓𝘪𝘘𝘞𝘠𝘋 𝘔𝘶𝘴𝘪𝘤 - 𝘈𝘯𝘰𝘵𝘩𝘦𝘳 𝘛𝘪𝘮𝘦](https://youtu.be/aVEFybOuY9U) || 𝘓𝘰𝘤𝘢𝘤𝘪ó𝘯: 𝘌𝘯 𝘮𝘪 𝘢𝘱𝘢𝘳𝘵𝘢𝘮𝘦𝘯𝘵𝘰 𝘶𝘣𝘪𝘤𝘢𝘥𝘰 𝘦𝘯 𝘊𝘢𝘳𝘢𝘤𝘢𝘴-𝘝𝘦𝘯𝘦𝘻𝘶𝘦𝘭𝘢.

🅽🅾🆆 🅸🅽 🅴🅽🅶🅻🅸🆂🅷

Hello friends of the Full Deportes community, I hope you are doing well, this time I wanted to show part of my exercise routines through a video, thanks to the caloric deficit, healthy eating, rest and hydration, I am about to reach my ideal weight, now I continue to meet my goal, which is to continue burning calories and increase muscle mass to reach the goal. Añadir un poco de texto (3).png

One of the things that was happening to me is gluteal amnesia, this happens when we have a sedentary life, when we execute the exercises we do not feel it in the gluteus, that is why it is important to activate it, so for this you can use mini elastic bands or resistance bands. ¡bienvenido pequeñín! (22).png

Before I want to tell you that the Gluteus is the largest muscle group of our Anatomy, one of its main functions is to stabilize our hip, it is also part of the core (middle zone), it helps us to maintain a correct posture, even if you do a good gluteal work helps prevent ailments in the lower back. . The idea of using the mini bands is to awaken that muscle group that is asleep, learn or become aware of the action of contract the gluteus, you can even correct exercises, for example in the squats you prevent the knees from going inward, the function of the band is to stretch it with the gluteus muscles out, making the knees go out so we avoid what we call knee valgus.

Exercises performed in the Video

Lunges Inverse

Strengthen your quads, calves, thighs and glutes. We will use two resistance bands, we tie it to the leg of the furniture, we raise the knee up to the chest. 4 Series of 12 to 15 repetitions. Contraction of the Glutes

We use two resistance bands, we place it on two legs of a chair, we place ourselves face down, we are going to raise the gluteus, we raise both legs stretching the bands upwards, every time we go up we squeeze the gluteus. 4 Series of 12 to 15 repetitions. Unilateral Dead Weight

Strengthens buttocks, is efficient in the entire back of the leg, there is even less stress on the back, we grab a dumbbell or any weight you have, we place it on the opposite side of the leg that is raised, with the other hand we will hold the resistance band that is tied to the furniture. 4 Series of 12 to 15 repetitions. Glutes Extension

You can develop greater stability, agility, endurance and balance. We raise the Gluteus with the band placed on the pi, we raise the leg, we keep straight without moving our trunk. 4 Series of 12 to 15 repetitions. Dead Weight

In this interesting exercise where we work several muscle groups such as femoral, gluteal, core muscles and spinal erectors. We hold the resistance band, we go up contracting the gluteus, we return to the beginning, remember to contract the abdomen at all times. In all exercises we must inhale and exhale to see the progress. 4 Series of 12 to 15 repetitions. Añadir un poco de texto (3).png

You can work them twice a week. Remember to maintain a good diet, drink water, rest 8 hours, avoid stress. I hope this post will be very useful, I must confess that during all this time I have studied the different techniques to perform the exercises correctly, I know that without a good coach is very difficult to reach the goal. 𝘚𝘦𝘱𝘢𝘳𝘢𝘥𝘰𝘳 𝘺 𝘣𝘢𝘯𝘯𝘦𝘳: 𝘥𝘦𝘴𝘪𝘨𝘯𝘦𝘥 𝘣𝘺 [@𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘱𝘦𝘢𝘬𝘥.𝘤𝘰𝘮/@𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳/𝘱𝘰𝘴𝘵𝘴) 𝘰𝘯 [𝘊𝘢𝘯𝘷𝘢](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘸𝘸𝘸.𝘤𝘢𝘯𝘷𝘢.𝘤𝘰𝘮/) || 𝘾𝙤𝙡𝙡𝙖𝙜𝙚: 𝘮𝘢𝘥𝘦 𝘰𝘯 𝘾𝙤𝙡𝙡𝙖𝙜𝙚 𝙈𝙖𝙧𝙠𝙚𝙧 || 𝘪𝘮𝘢𝘨𝘦𝘴 𝘦𝘥𝘪𝘵𝘦𝘥 𝘰𝘯 [𝘊𝘢𝘯𝘷𝘢](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘸𝘸𝘸.𝘤𝘢𝘯𝘷𝘢.𝘤𝘰𝘮/)|| 𝘗𝘩𝘰𝘵𝘰𝘨𝘳𝘢𝘱𝘩𝘴 𝘵𝘢𝘬𝘦𝘯 𝘣𝘺 [@𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘱𝘦𝘢𝘬𝘥.𝘤𝘰𝘮/@𝘢𝘺𝘭𝘦𝘦𝘯𝘳/𝘱𝘰𝘴𝘵𝘴) 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘩𝘦𝘭𝘱 𝘰𝘧 𝘢 𝘵𝘳𝘪𝘱𝘰𝘥 || 𝘛𝘳𝘢𝘯𝘴𝘭𝘢𝘵𝘰𝘳 : [𝘋𝘦𝘦𝘱𝘓](𝘩𝘵𝘵𝘱𝘴://𝘸𝘸𝘸.𝘥𝘦𝘦𝘱𝘭.𝘤𝘰𝘮/𝘦𝘴/𝘵𝘳𝘢𝘯𝘴𝘭𝘢𝘵𝘰𝘳)|| 𝘝𝘪𝘥𝘦𝘰 𝘦𝘥𝘪𝘵𝘦𝘥 𝘪𝘯 𝘐𝘯𝘴𝘩𝘰𝘵 || [𝘓𝘪𝘘𝘞𝘠𝘋 𝘔𝘶𝘴𝘪𝘤 - 𝘈𝘯𝘰𝘵𝘩𝘦𝘳 𝘛𝘪𝘮𝘦](https://youtu.be/aVEFybOuY9U) || 𝘓𝘰𝘤𝘢𝘵𝘪𝘰𝘯 :𝘱𝘩𝘰𝘵𝘰𝘴 𝘪𝘯 𝘮𝘺 𝘢𝘱𝘢𝘳𝘵𝘮𝘦𝘯𝘵 𝘭𝘰𝘤𝘢𝘵𝘦𝘥 𝘢𝘵 𝘊𝘢𝘳𝘢𝘤𝘢𝘴, 𝘝𝘦𝘯𝘦𝘻𝘶𝘦𝘭𝘢.

Ejercicios para Glúteos con Mini Bandas de Resistencia / Glutes Exercises with Mini Resistance Bands