Muy buenas gente atleta de hive, como están, como se encuentran el día de hoy? Espero que muy bien, hoy vamos a dar una rutina de Hombros y trapecios, haremos estos ejercicios dónde trabajará la parte del hombro que ayudara a crecer y definir o partirse al mismo tiempo que vamos a creer y sacar trapecios, son excelentes ejercicios, muy fuerte pero valdrá la pena mucho en hacerlo, si queréis acompáñame a hacer está rutina conmigo, son 4 ejercicios de 10 a 12 repeticiones en 4 set o series, Sin más que decir podemos comenzar con la rutina de hoy.
Cómo bien sabemos los hombros son unos de los músculos importantes del cuerpo ya que imponemos fuerza ahí, es como la base de la fuerza en el brazo, ya que si ustedes hacen flexiones, o hacemos algún ejercicios de halterofilia como Tijera, empuje fuerza o final de arranque, esto conlleva mucho la fuerza y resistencia del hombro, por eso hoy quiero darle está rutinas a ustedes, ya que para los que están comenzando, queremos que ustedes vayan agarrando fuerza y resistencia, poniendo el músculo firme y duro, y así poco a poco van avanzando y mejorando. Recuerden que es muy importante hacer estos tipos de ejercicios ya que pues es lógico que ayuda muchísimo a evitar lesiones y hacer que nuestro cuerpo sea más fuerte y resistente.
Recordar siempre hacer un breve calentamiento en nuestra extremidades, haciendo movimientos en círculos, muñecas iguales, estirar nuestro brazos, cuello, etc. Por favor recordar siempre que antes de un entrenamiento, acondicionar nuestro cuerpo, hacerlo entrar en calor es fundamental, porque de lo contrario podemos presentar lesiones o calambres durante el entrenamiento.
Press tras nuca con barra:
Fotos tomada por mi novia
El press tras nuca con barra es un ejercicio que muchos hablan de ella, ¿Porque? Ya que pues es un ejercicio de los más lesivos que existen, pueden presentar una lesión crónica en los hombros u otra articulación. ¿Qué debemos hacer o cual es el consejo para esto?, Es que pues no debemos abusar con este ejercicio, puedes hacer este músculo una vez a la semana, bueno de por sí debemos entrenar un músculo por día pero ya eso es cuestión de cada quien como es su rutina pero de por sí se puede entrenar de uno a dos músculos en el día.
¡OJO! Este ejercicio no es recomendado para todos, ya que se requiere de un buena ejecución, y eso dependerá mucho de como sea tu cuerpo y si no tiene algún tipo de problema que afecte este músculo por este ejercicio. Sigamos con el ejercicio.
Algunos de los principales músculos que trabaja son los, deltoides anterior, deltoides lateral, supraespinoso, tríceps braquial, trapecio medio e inferior.
Ya que hacen tensión a la hora de hacer el ejercicio.
Bueno lo primero que debemos hacer para este ejercicio es sentarnos en la banca dónde se encuentra el paral de la barra, debemos poner espalda recta, obviamente sin hacer tensión. Tomamos la barra un poco flexionada los codos a la anchura de los hombros y empezamos a realizar el ejercicio, bajamos lentamente hasta llegar a la altura de tus orejas y luego subimos con fuerza hasta llegar la posición inicial y así volvemos realizar otra vez el mismo ejercicio.
Este ejercicio vamos hacer entre 10 a 12 repeticiones en 4 set o 4 series.
Elevación frontal con disco:
Fotos tomada por mi novia
En mi parecer este es un ejercicio muy bueno dónde a mi literal me quemaba los hombros, ayuda mucho a tonificar y crecer los hombros, este es un ejercicio que trabaja la parte frontal de tus deltoides, la verdad se los recomiendo que la agregues a tu rutina de Hombros sea en el gym o en casa.
Su ejecución es primero que todo, vamos a separar un poco las piernas para tener equilibrio o también se puede hacer con pie adelante de la otra. Tomamos el disco con ambas manos doblando un poco nuestros codos, con nuestras espalda recta y mirada hacia al frente empezamos a elevar los brazos hacia arriba hasta que estén de forma horizontal rectamente mantenemos 1 segundo y luego bajamos lo más lento posible ya que de por sí cuesta pero es el trabajo que estamos dando en ese ejercicio y le damos así hasta completar las repeticiones.
Hacemos entre 10 a 12 repeticiones en 4 set o series.
Elevaciones laterales de brazos con mancuernas:
Fotos tomada por mi novia
Una de las cosas que debemos saber, y sobre todo en el caso del hombro, que es una articulación con una gran variedad de movimientos, son los lugares donde se producen las muchas activaciones en el movimiento.
Las elevaciones laterales se convierten en el ejercicio monoarticular, es decir que trabaja por excelencia la porción lateral del deltoides. Debemos así, llegar a colocar los brazos de manera paralela.
Nuestra posición inicial es colocar a las lados nuestros brazos que las palmas de las manos miren nuestro cuerpo, flexionamos un poco las rodillas para tener mejor posición, y los codos flexionados y la espalda debemos tenerla firmé, miramos hacia al frente y empezamos a hacer elevar nuestros brazos hasta llegar a la altura firmes ni muy arriba ni muy abajo. Cuando estemos arriba flexionamos nuestros brazos como ya he dicho para tener mejor posición y que el músculo trabaje mejor. Luego bajamos lentamente hasta volver a la posición inicial.
Vamos hacer entre 10 a 12 repeticiones en 4 set o series.
Remo al mentón con barra:
Fotos tomada por mi novia
El remo al mentón con barra es otro ejercicio habitual en dónde debemos agregar en nuestra rutina ya que trabaja que trabaja los trapecios. el problema de este ejercicio es que también es unos de los ejercicios muy lesivo si no se ejecuta de manera perfecta, debemos tener cuidado con este ejercicio y no hacerlo por hacer, todo ejercicio lleva su técnica para una buena ejecución y evitar lesiones en el momento.
Es un ejercicio que trabaja apartes el conjunto de todo el trapecio, también trabaja los deltoides superior, inferior y medio. Es un buen ejercicio para acompañar la rutina de hombros.
Su ejecución, se empieza separando las piernas a la anchura de los hombros, luego tomamos la barra en el agarre prono, elevamos la barra hacia el mentón pero obviamente sin llegar a tocarlo, aguantamos 1 segundo y luego bajamos de manera lenta y controlada. Debemos tener espalda recta y posicionarnos bien los pies para evitar balanceo en nuestro cuerpo.
Haremos entre 10 a 12 repeticiones en 4 set o series.
Esto fue todo el entrenamiento de hoy, esperó que les haya gustado mucho y que si pueden acompañen esta rutina con abdominales, dónde también tengo rutinas para que puedan hacerlo, a su comodidad si en casa o en gym. Hasta la próxima comunidad deportiva.
Gracias por leerme, nos vemos en la próxima
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