Hola queridos amigos de la comunidad por motivos de la pandemia quizás a muchos les cueste mantenerse en forma por no poder asistir a un gimnasio o un parque para poder entrenar , hoy les traigo una rutina la cual realizó en mi casa y no necesito de mayor equipo para abordar los pectorales , por esta razón quiero compartirlas con ustedes para que se animen y la ponga en práctica en la comodidad de su hogar.
CALENTAMIENTO
Como vamos a someter a nuestro cuerpo a un nivel de exigencia mayor debemos adecuar las articulaciones y músculos que utilizaremos en estos ejercicios para así evitar cualquier tipo de lesión durante la rutina , cada estiramiento debe durar al menos 45 segundos.
Muñecas:Estas van soportar el peso de nuestro cuerpo por lo que debemos realizar los siguientes tipos movimiento:
Debemos realizar movimientos circulares tanto hacia dentro como hacia fuera para que la articulación tenga todo el rango de movimiento.
Brazos:Los brazos poseen músculos que trabajaremos durante la rutina , además debemos preparar el codo para realizar la fuerza de empuje , realizaremos los siguientes movimientos.
Para estirar ambos brazos a la vez , debemos levantar ambos hacia arriba y mantenerlos por 20 segundos , posteriormente debemos llevar nuestras manos hacia nuestras escápulas y mantener la posición por 20 segundos.
Hombros: Los hombros al igual que las muñecas soportan nuestro peso por lo que hay que prepararlos de la siguiente manera.
Colocar el brazo derecho en la parte posterior y al mismo tiempo con el brazo izquierdo agarrar el codo y mantener la posición por 20 segundos , luego repetir con otro brazo.
Flexión con elevación de una mano
En este tipo de flexión primeramente necesitaremos un ladrillo u otra cosa que nos proporcione algo de altura , nos colocaremos en el suelo y elegiremos el brazo que trabajaremos primero.
1 Apoyar una de tus mano en el objeto que escojas como proporción de altura.
2 Al realizar las repeticiones tu cuerpo debe encontrarse inclinado hacia un lado en un ángulo de 45 grados aproximadamente.
3 Realizar las repeticiones de manera controlada hasta el fallo muscular.
4 El pecho debe bajar lo más posible para enfocar el trabajo muscular
5 Repetir el ejercicio con el otro brazo ya que se trabaja individualmente cada pectoral.
Flexiones con elevación de ambas manos
En estas flexiones necesitaremos algo que nos brinde altura y que podamos colocar las manos al ancho de nuestros hombros.
1 Apoyar ambas manos en el objeto que nos brinda la altura necesaria.
2 Nuestro pecho debe encontrarse mas elevado que la parte inferior del cuerpo.
3 Las repeticiones deben ser controladas hasta el fallo muscular.
4 Debemos tocar el objeto en cada repetición con nuestro pecho.
5 Debemos realizar de 2 a 4 series.
Flexiones profundas
En estas flexiones necesitaremos 2 objetos que nos brinden altura y algo muy importante es que ambos deben ser del mismo tamaño para que el ejercicio pueda ejecutarse de la manera correcta.
1 Apoyar las manos en cada objeto con una abertura igual o un poco superior a la de nuestros hombros.
2 Al bajar nuestro pecho debe encontrarse mas bajo que nuestra manos.
3 Las repeticiones serán controladas hasta el fallo muscular
4 Debemos bajar lo más posible en cada repeticiones para así estimular los pectorales.
5 Se realizan de 2 a 4 series dependiendo de tu forma física.
Flexiones con pies elevados
En esta variante también necesitaremos un objeto de apoyo para nuestros pies que nos proporcione altura al colocarnos en el suelo.
1 Apoyar nuestros pies en el objeto y las manos en el suelo donde tengamos una abertura igual a la de nuestro hombros.
2 Al bajar debemos enfocar nuestro peso en el pecho de modo que trabajaremos el pectoral mayor.
3 Se recomienda que las repeticiones se ejecuten de manera lenta hasta el fallo muscular.
4 El rango de movimiento al bajar debe ser completo , nuestro pecho debe encontrarse lo más cerca del suelo.
5 Realizar de 2 a 4 series.
Flexiones explosivas
En esta flexiones se abordan los pectorales de manera explosiva y son muy efectivas a la hora de estimularlos , solo necesitaremos una superficie plana y nuestro cuerpo para realizarla.
1 Colocarnos en posición de una flexión normal con la abertura de las manos igual a la de nuestros hombros.
2 Al bajar debe ser una manera un poco mas rapida casi llegando tocar el suelo con el pecho.
3 Al subir hay que realizarlo de la manera más explosiva tratando siempre de realizar un gran empuje y tocando ambas palmas de las manos entre sí.
4 Realizar de 2 a 3 series.
Flexiones con manos en forma de corazón
En este tipo de flexión nos vamos a exigir al máximo debido a la posición de las manos , necesitaremos de una superficie plana y nuestro cuerpo para ejecutarlas.
1 Nos colocamos en posición de realizar una flexión pero la variante será en que debemos juntas nuestros dedos indices y pulgares juntos para formar un corazón.
2 Al bajar debemos tratar de que nuestro pecho reciba la mayoría de la carga haciendo así un movimiento correcto.
3 Las repeticiones deben ser lo más lento posible para estimular las fibras de contracción lenta.
4 En cada repetición debemos realizar el rango de movimiento completo , bajando completamente el pecho y al subir tener los codos extendidos.
5 Realizar de 2 a 3 series.
Flexiones de arquero
En esta flexiones en cada repetición trabajaremos cada pectoral de manera individual siendo una variante de las más exigente , necesitaremos un espacio plano para realizarlas.
1 Debemos colocarnos en posición de realizar una flexión normal pero nuestras manos deben encontrarse más abierta que nuestros hombros.
2 Al bajar debemos tratar que el lado del pecho que este siendo trabajado toque el suelo.
3 Las repeticiones deben ser controladas hasta llegar al fallo muscular.
4 El rango de movimiento debe de ser completo en cada repetición , teniendo en cuenta que trabajamos un pectoral a la vez.
5 Realizar 2 o 3 series.
Aca les dejo mi video realizando cada variante de flexiones:
[ESP-ENG] Routine at home for pecs
Hello dear friends of the community for reasons of the pandemic perhaps many will have a hard time staying in shape for not being able to attend a gym or a park to be able to train, today I bring you a routine which you performed in my house and I do not need more equipment to address the pecs, for this reason I want to share them with you to be encouraged and put into practice in the comfort of your home.
HEATING
As we will subject our body to a higher level of demand we must adapt the joints and muscles that we will use in these exercises to avoid any type of injury during the routine, each stretch should last at least 45 seconds.
Dolls:These will support the weight of our body so we must perform the following types of movement:
We must perform circular movements both in and out so that the joint has the full range of motion.
Arms:The arms have muscles that we will work during the routine, in addition we must prepare the elbow to perform the thrust force, we will perform the following movements.
To stretch both arms at once, we must lift both up and hold them for 20 seconds, then we must take our hands to our scapulae and hold the position for 20 seconds.
Shoulders: Shoulders just like dolls support our weight so we have to prepare them as follows.
Place the right arm on the back and at the same time with the left arm grab the elbow and hold the position for 20 seconds, then repeat with another arm.
One-handed lift bending
In this type of bending we will first need a brick or something else that provides us with some height, we will place us on the ground and choose the arm that we will work first.
1 Support one of your hand on the item you choose as the height ratio.
2 When performing repetitions your body should be tilted to one side at an angle of approximately 45 degrees.
3 Perform repetitions in a controlled manner until muscle failure.
4 The chest should go down as low as possible to focus muscle work
5 Repeat the exercise with the other arm as each pectoral is worked individually.
Push-ups with elevation of both hands
In these push-ups we will need something that gives us height and that we can place our hands wide on our shoulders.
1 Support both hands on the object that gives us the necessary height.
2 Our chest should be higher than the lower body.
3 Repetitions must be controlled until muscle failure.
4 We must touch the object in each repetition with our chest.
5 We must perform 2 to 4 series.
Deep push-ups
In these push-ups we will need 2 objects that give us height and something very important is that both must be the same size so that the exercise can run in the right way.
1 Support hands on each object with an opening equal to or slightly higher than that of our shoulders.
2 When we lower our chest it must be lower than our hands.
3 Repetitions will be controlled until muscle failure
4 We should go down as low as possible in each repetition to stimulate the pecs.
5 2 to 4 series are performed depending on your fitness.
Flexions with raised feet
In this variant we will also need a support object for our feet that gives us height when placed on the ground.
1 Support our feet on the object and hands on the ground where we have an opening equal to that of our shoulders.
2 When we lose we must focus our weight on the chest so that we will work the major breast.
3 It is recommended that repetitions run slowly until muscle failure.
4 The range of motion when lowering should be complete, our chest should be located as close to the ground.
5 Perform 2 to 4 series.
Explosive push-ups
In this push-ups the pecs are addressed explosively and are very effective when it comes to stimulating them, we will only need a flat surface and our body to perform it.
1 Position us in a normal flexion position with the opening of the hands equal to that of our shoulders.
2 When going down it should be a slightly faster way almost reaching touching the ground with the chest.
3 When climbing you have to do it in the most explosive way always trying to perform a great push and touching both palms of the hands with each other.
4 Perform 2 to 3 series.
Push-ups with heart-shaped hands
In this type of bending we will demand to the maximum due to the position of the hands, we will need a flat surface and our body to execute them.
1 We are in a position to perform a flexion but the variant will be that we must put together our index fingers and thumbs together to form a heart.
2 When we go down we must try to get our chest to receive most of the load thus making a correct movement.
3 Repeats should be as slow as possible to stimulate slow shrinkage fibers.
4 In each repetition we must perform the full range of motion, completely lowering the chest and when climbing have the elbows extended.
5 Perform 2 to 3 series.
Archer push-ups
In this push-up in each repetition we will work each pectoral individually being a variant of the most demanding, we will need a flat space to perform them.
1 We must be in a position to perform normal flexion but our hands must be more open than our shoulders.
2 When going down we should try to make the side of the chest being worked touch the sleep.
3 Repetitions must be controlled until muscle failure is reached,
4 The range of motion must be complete at each repetition, taking into account that we work one pectoral at a time.
5 Perform 2 or 3 series.
Here I leave you my video making each variant of push-ups:
Créditos:
Imagen de portada realizada por mi en canva
Fotografías y videos tomados por mi mama desde Moto g8 power lite
credits:
Cover image made by me in canva
Photographs and videos taken by my mom from Moto g8 power lite
