Hola un saludo muy afectuoso a toda la familia de 
Hello, a very affectionate greeting to the whole family of
El día de hoy les traigo una rutina de ejercicios el cual llevan por nombre dominadas con barra fija, por ello tuve la necesidad de salir de casa a una cancha que está cerca de los alrededores de donde vivo, y se encuentran unas barras las cuales se usan para este tipo de ejercicios los cuales realizare hoy para todos ustedes con diferentes técnicas, para que así también ustedes las puedan aplicar también cuando las vayan a realizar.
Today I bring you an exercise routine which is called dominated with a fixed bar, that is why I had the need to go out of the house to a court that is close to the surroundings of where I live, and there are some bars which are They use for this type of exercises which I will perform today for all of you with different techniques, so that you can also apply them when you are going to perform them.
Las dominadas con barra fija son movoentos variados donde descenderemos y ascenderemos con mucho cuidado arqueando ligeramente nuestra espalda, en los cuales trabajamos casi la mayorías de todos nuestros músculos, enfocándo toda nuestra fuerza más que todo en los dorsales, espalda, biceps y tríceps incluso nos dará una significativa mejoría en la movilidad de nuestras articulaciones, dependerá de nosotros el grado de dificultad y concentración de los ejercicios que eligeremos para nuestra rutina.
The chin-ups with a fixed bar are varied movements where we will descend and ascend with great care, slightly arching our back, in which we work almost all of our muscles, focusing all our strength mainly on the lats, back, biceps and triceps even on us. it will give a significant improvement in the mobility of our joints, it will depend on us the degree of difficulty and concentration of the exercises that we will choose for our routine.
Esta rutina nos dará un innumerable numero de beneficios a nuestro cuerpo y salud también, ya que estos movimientos nos dará un gran aumento de fuerza muscular, mejorando significativamente nuestras actividades de diario las cuales son caminar, correr, saltar, girar y empujar. Así como también mejorara nuestra postura corporal ya que con los ejercicios de barra fortaleceremos nuestra espalda y la zona de nuestro abdomen también, los cuales son los responsables de mantenernos rectos, esto conllevará a reducir los dolores de espalda, por qué cuando realizamos nuestros ejercicios fortalecemos nuestros músculos del cuello y espalda liberando tensión que puedan encontrarse en ellos, cabe destacar que también queramos grasa y calorías dándonos tonificación y volumen muscular que deseamos, tendremos nuestro autoestima a millón con estos resultados.
This routine will give us an innumerable number of benefits to our body and health as well, since these movements will give us a great increase in muscular strength, significantly improving our daily activities which are walking, running, jumping, turning and pushing. As well as improve our body posture since with the bar exercises we will strengthen our back and the area of our abdomen as well, which are responsible for keeping us straight, this will lead to reduce back pain, why when we perform our exercises we strengthen our neck and back muscles releasing tension that may be found in them, it should be noted that we also want fat and calories giving us toning and muscle volume that we want, we will have our self-esteem in the millions with these results.
Ahora una ves sabiendo todos los beneficios y como se ejecuta este ejercicio te puedo adelantar que dependerá de tu nivel físico si quieres añadirle algún peso extra a tu cuerpo sujetendolo con los pies, en mi caso solo trabajaré con mi propio peso para poder trabajar a cabalidad todos mis ejercicios el día de hoy, como siempre les digo antes de empezar nuestra rutina debemos primero que nada realizar nuestros ejercicios de enlongacion , enfocándonos principalmente en nuestro tren superior, trabajando 1 minuto por músculo para así liberar el suficiente ácido láctico a nuestros músculos y poder afrontar de una manera óptima nuestra rutina sin lesionados, con algún desgarre o distensión muscular.
Now once you know all the benefits and how this exercise is executed I can tell you that it will depend on your physical level if you want to add some extra weight to your body by holding it with your feet, in my case I will only work with my own weight to be able to work fully All my exercises today, as I always tell you before starting our routine, we must first of all perform our stretching exercises, focusing mainly on our upper body, working 1 minute per muscle in order to release enough lactic acid to our muscles and to be able to face our routine in an optimal way without injuries, with some muscle tear or strain.
Ahora sí vamos párate del sofá, silla, cama de donde quiera que estés en ese lugar inactivo solo viendo televisión, párate y sal del sedentarismo, que solo te traerá obesidad y enfermedades que no son para nada sanas para nuestro cuerpo, ven y sígueme, para explicarte paso a paso cómo realizarás esta rutina y te pongas activo:
Now we are going to get up from the sofa, chair, bed wherever you are in that inactive place just watching television, stand up and get out of sedentary lifestyle, which will only bring you obesity and diseases that are not healthy for our body at all, come and follow me, to explain step by step how you will perform this routine and get active:
Ejercicio 1: Pull up.
Exercise 1: Pull up.
Este ejercicio es muy fácil de realizar, y el cual trabajaremos con nuestro propio peso, acá me pondré de frente a la barra fija, agarrare la barra con ambas manos mis nudillos deben mirar hacia mi rostro, luego abriré mis brazos a lo ancho de mis hombros, una ves ya allá adoptado mi posición inicial, arqueare mi espalda ligeramente, para luego flexionar mis rodillas y juntarlas dejando caer mi peso quedando sostenido solamente con ambas manos, así que empezaré a ascender en un movimiento lento y controlada donde mi barbilla deberá pasar la barra, una ves haga esto debo descender igualmente lentamente para volver a la posición de inicio, haremos varias repeticiones dependiendo de nuestro estado de resistencia física amigos míos.
This exercise is very easy to perform, and which we will work with our own weight, here I will face the fixed bar, grasp the bar with both hands, my knuckles must face my face, then I will open my arms to the width of my shoulders, once there I have adopted my initial position, I will arch my back slightly, then flex my knees and bring them together, letting my weight fall, being supported only with both hands, so I will begin to ascend in a slow and controlled movement where my chin must pass the bar, once I do this I must descend equally slowly to return to the starting position, we will do several repetitions depending on our state of physical resistance, my friends.
Acá en este ejercicio trabajamos fundamentalmente nuestros dorsal ancho, romboides, nuestros tríceps, bíceps, hombros así como también trabajaremos nuestro abdomen ya allí se concentra también mucha fuerza para poder subir y descender al contraerlo de una manera muy fuerte, dicho ejercicio nos dará definición y aumento de nuestro volúmen muscular significativamente haciendo muy importante a la hora de empezar nuestras rutinas.
Here in this exercise we fundamentally work our latissimus dorsi, rhomboids, our triceps, biceps, shoulders as well as we will work our abdomen and there is also a lot of force concentrated to be able to raise and lower when contracting it in a very strong way, this exercise will give us definition and increase in our muscle volume significantly making it very important when starting our routines.
Ejercicio 2: Dominadas comando.
Exercise 2: Pull-up command.
Acá en este ejercicio cambiaré la forma habitual en la cual realizamos nuestras dominadas con barra fija, me colocaré debajo de la barra agarran com ambas manos, pero está ves cambiaré la posición de las misma poniéndolas en línea con la barra, luego de esto flexionar mis rodillas nuevamente y dejaré caer todo mi peso, en este ejercicio deberé mantenerme recto sin arquear mi espalda demasiado, luego empezaré ascender lentamente pasando mi cabeza por el lado derecho de la barra, mi hombro derecho deberá tocarla por unos dos segundos, así que empezaré a descender lentamente en un movimiento controlado para subir nuevamente por el lado contrario volviendo a la posición inicial, este ejercicio requiere mucha fuerza y condición física para ejecutarlo amigos, si no están preparados busquen un compañero que los ayude sosteniéndola los pies para tengan un peso menor para trabajar.
Here in this exercise I will change the usual way in which we perform our pull-ups with a fixed bar, I will place myself under the bar with both hands, but this time I will change their position by placing them in line with the bar, after this flex my knees again and I will drop all my weight, in this exercise I will have to stay straight without arching my back too much, then I will begin to slowly ascend passing my head on the right side of the bar, my right shoulder will have to touch it for about two seconds, so I will start to descend slowly in a controlled movement to go up again on the opposite side returning to the starting position, this exercise requires a lot of strength and physical condition to perform it friends, if you are not prepared, find a partner to help you by holding your feet so that you have a lower weight to to work.
Con este ejercicio estamos trabajando de manera explosiva muchos músculos simultáneamente, en dónde están, nuestro dorsal ancho, oblicuos, redondo, romboide, bíceps , tríceps , hombros, trapesio y abdomen, como podrán ver es sumamente brutal en el buen sentido de la palabra ya que es muy fructífero en relación a beneficios para nuestro cuerpo, quedaremos calorías y exceso de grasa que podamos tener, dándonos así una tonificación y definición muscular envidiable sin necesidad de ir a un gimnasio amigos míos.
With this exercise we are explosively working our muscles simultaneously, where they are, our latissimus dorsi, obliques, round, rhomboid, biceps, triceps, shoulders, trapeze and abdomen, as you can see it is extremely brutal in a good sense of the word. which is very fruitful in relation to benefits for our body, we will have calories and excess fat that we may have, thus giving us an enviable toning and muscle definition without having to go to a gym, my friends.
Ejercicio 3: Dominada en pronas.
Exercise 3: Dominated prone.
Este ejercicio debo colocarme de frente a la barra, con ambas manos la agarrare, al contrario de mi primer ejercicio mis nudillos deben ver hacia el frente, llevaré mis manos a lo ancho de mis hombros, para luego flexionar mis rodillas dejando caer todo mi peso , empezaré ascender de manera lenta en un movimiento controlado arqueando ligeramente mi espalda, mi pecho debe tocar la barra y mi barbilla de pasar por encima de ella, luego descendere lentamente para volver a la posición inicial, realizando así varias religiones dependiendo de la condición física que tenga cada uno de ustedes amigos míos.
This exercise I have to face the bar, with both hands I hold it, unlike my first exercise my knuckles must face forward, I will bring my hands to the width of my shoulders, and then flex my knees letting all my weight fall , I will begin to ascend slowly in a controlled movement by slightly arching my back, my chest should touch the bar and my chin to pass over it, then I will slowly descend to return to the starting position, thus performing various religions depending on the physical condition May each of you have my friends.
Este ejercicio nos brinda unos beneficios asombrosos mis amigos ya que nos dará explosividad y energía a nuestro cuerpo, así como también trabajaremos los músculos de nuestra espalda, dorsal ancho, redondo, romboide, entre otros también trabajaremos bíceps, tríceps y nuestro abdomen de manera simultánea , dándonos así tonificación y aumento del volumen muscular de manera muy rápida, notando resultados en un corto plazo.
This exercise gives us amazing benefits my friends since it will give us explosiveness and energy to our body, as well as we will work the muscles of our back, latissimus dorsi, round, rhomboid, among others we will also work biceps, triceps and our abdomen simultaneously , thus giving us toning and increasing muscle volume very quickly, noting results in a short term.
Una ves terminemos nuestros ejercicios debemos liberar las cargas que le suministramos a nuestros músculos con esta rutina de ejercicios explosivos y de exigencia física, realizando enlongaciones en todo nuestro tren superior.
Once we finish our exercises, we must release the loads that we supply to our muscles with this routine of explosive and physically demanding exercises, performing elongations throughout our upper body.
Como podrán ver son ejercicios que nos brindaran resultados asombrosos, tanto así que las dominadas con barra de volverán parte fundamental de nuestras rutinas de ahora en adelante mis amigos, dichos beneficios serán el aumento progresivo de nuestro volúmen muscular, tonificación, definición y una adquisición de fuerza descomunal a nuestros músculos.
As you can see, these are exercises that will give us amazing results, so much so that the bar pull-ups will become a fundamental part of our routines from now on my friends, these benefits will be the progressive increase in our muscle volume, toning, definition and an acquisition of enormous force to our muscles.
Así que te invito el día de hoy a realizarlos conmigo para que te diviertas y rompas el molde tu vida sedentaria, y que entres en el modo fitness que significa vida, salud y bienestar emocional que tanto necesitamos en estos días, únete a la ruta deportiva que te ofrezco y dale un cambio a tu vida, por qué deporte es vida.
So I invite you today to do them with me so that you have fun and break the mold your sedentary life, and that you enter the fitness mode that means life, health and emotional well-being that we need so much these days, join the sports route that I offer you and give a change to your life, why sport is life.
Ahora con mucho pesar me despido de cada uno de ustedes hasta una próxima oportunidad, me siento agradecido de que lean mis trabajos los cuales realizó con mucha responsabilidad y amor para cada uno de ustedes, debo darle las gracias a la mejor comunidad deportiva de Hive
Now with great regret I say goodbye to each of you until the next opportunity, I am grateful that you read my works which I did with great responsibility and love for each of you, I must thank the best sports community of Hive @ fulldeportes for letting me address you through this medium and giving me growth as a new sports writer, so bye-bye.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
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