Un saludo a toda la comunidad de 
El día de hoy les traigo una rutina de ejercicios de espalda, donde trabajaremos nuestros dorsales, deltoides y zona lumbar de una manera brutal, no apto para cardiacos (risas), así que vamos a ponerle sabor y entrar desde este momento en el modo fitness conmigo.
Today I bring you a routine of back exercises, where we will work our lats, delts and lower back in a brutal way, not suitable for the heart (laughs), so we are going to spice it up and enter fitness mode from now on. with me.
La espalda es fundamental trabajarla ya que allí se encuentran músculos de suma importancia para el funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto como para establecer equilibrio en el, así como también donde se centra la mayoría de nuestros esfuerzos, es muy importante trabajar esta zona de nuestro cuerpo ya que fortaleceremos músculos y las tres zonas de la misma para evitar lesiones o dolencias en la zona lumbar cuando estemos ejecutando ejercicios de intensidad, así como también evitaremos lesiones y dolores cuando ya tengamos una edad más avanzada por que estamos fortaleciendo todos estos músculos y zonas en las cuales se divide la espalda.
The back is essential to work it since there are muscles of great importance for the functioning of our body, as well as to establish balance in it, as well as where most of our efforts are focused, it is very important to work this area of our body since we will strengthen muscles and the three areas of the same to avoid injuries or ailments in the lumbar area when we are executing intensity exercises, as well as we will avoid injuries and pain when we are older because we are strengthening all these muscles and areas in which the back is divided.
Como siempre realizo en todas mis rutinas primero que nada debemos ejecutar varios ejercicios de elongación en nuestro tren superior ya que este será el sitio donde se centraran todos nuestros esfuerzos, cada ejercicio de elongación debe por lo menos tener un mínimo de 1 minuto por zona o músculo para que así se irrigue el suficiente ácido láctico en ellos y evitemos una lesión no deseada que nos saque del juego:
As I always do in all my routines, first of all we must execute several elongation exercises in our upper body since this will be the place where all our efforts will be focused, each elongation exercise must have at least a minimum of 1 minute per zone or muscle so that enough lactic acid is irrigated in them and we avoid an unwanted injury that takes us out of the game:
Así que ya habiendo realizado nuestras elongaciones pondremos manos a la obra y actívate en modo fitness, que ese cuerpo entre en sintonía para que me acompañes a realizar esta rutina de ejercicios de espalda desde casa de manera muy fácil y sencilla, la cual te explicaré mediante los siguientes pasos, así que párate del sofá y sal del sedentarismo y deja la pereza, vamos anímate y sígueme únete a la ruta deportiva que hoy te ofrezco:
So, having already done our elongations, we will get to work and activate yourself in fitness mode, that that body comes into tune so that you can accompany me to perform this routine of back exercises from home in a very easy and simple way, which I will explain to you through the following steps, so get off the sofa and get out of a sedentary lifestyle and leave laziness, come on cheer up and follow me join the sports route that I offer you today:
Ejercicio 1: Flexiones supinas o de espalda:
Exercise 1: Supine or back push-ups:
Acá en este ejercicio debemos acostarnos en el piso boca arriba, luego abriremos nuestras piernas a lo ancho de nuestros hombros, para así flexionar nuestras rodillas y que estas queden por encima de nuestro torso, los pies deben estar pegados al suelo ya que será allí nuestro punto de apoyo para la ejecución de este ejercicio, nuestro brazos los colocaremos a los lados de nuestro cuerpo, los flexionaremos en un ángulo de 90 grados, ahora ya adoptando esta posición inicial empezaremos a empujar los codos hacia abajo haciendo fuerza para elevar nuestra espalda y hombros del piso en un movimiento lento y controlado, para luego descender hasta volver a la posición de inicio, de este ejercicio ejecutaremos tantas repeticiones como podamos hasta que nuestra espalda trabaje al máximo mis amigos.
Here in this exercise we must lie on the floor on our back, then we will open our legs to the width of our shoulders, in order to bend our knees and that these are above our torso, the feet must be glued to the ground since it will be ours there support point for the execution of this exercise, we will place our arms on the sides of our body, we will flex them at an angle of 90 degrees, now adopting this initial position we will begin to push the elbows down with force to raise our back and Shoulders off the floor in a slow and controlled movement, to then descend to return to the starting position, of this exercise we will execute as many repetitions as we can until our back works to the maximum my friends.
Acá en este ejercicio trabajamos la parte alta de nuestra espalda de manera brutal, así como también nuestros dorsales y romboides se trabajan mucho de manera tal que sentirán el trabajo muy rápido amigos míos, este ejercicio nos brindarán definición y tonificación muscular en toda la zona lumbar, ya que este movimiento es específico para esta zona, de verdad que se ve fácil pero no lo es, requiere mucho esfuerzo de nuestro tren superior.
Here in this exercise we work the upper part of our back in a brutal way, as well as our lats and rhomboids are worked a lot in such a way that you will feel the work very quickly, my friends, this exercise will give us definition and muscle toning in the entire lumbar area. Since this movement is specific to this area, it really looks easy but it is not, it requires a lot of effort from our upper body.
EJercicio 2: Peso muerto en una pierna:
Exercise 2: One Leg Deadlift:
Acá en este ejercicio debemos colocarnos de pie totalmente erguidos de manera recta, con nuestros pies juntos para realizarlo, así que adoptando esta posición inicial empezaremos a inclinar todo nuestro torso hacia delante de manera lenta, nuestra rodilla derecha se flexionada un poco, la pierna izquierda en ese mismo movimiento ira hacia atrás totalmente extendida de manera recta, nuestra mano derecha tocará el piso, toda nuestra espalda debe quedar recta cuando lleguemos a ese punto, estando allí nos quedaremos 3 segundos y volveremos ascender lentamente, para así volver a la posición de inicio, haremos tantas repeticiones como podamos de este complejo ejercicio, intercambiando por serie cada pierna.
Here in this exercise we must stand fully upright in a straight way, with our feet together to perform it, so adopting this initial position we will begin to incline our entire torso forward slowly, our right knee bent a little, the left leg In that same movement, we will go backwards fully extended straight, our right hand will touch the floor, our entire back must be straight when we reach that point, being there we will stay 3 seconds and we will slowly ascend again, in order to return to the position of At the beginning, we will do as many repetitions as we can of this complex exercise, exchanging each leg for a series.
Este ejercicio al parecer se ve muy fácil pero no lo es, ya que implica mucha concentración y equilibrio, los músculos involucrados que se benefician en este movimiento son los isquibiotibiales, y la zona baja de nuestra espalda, es decir los lumbares, los beneficios que nos aporta este ejercicio es fortalecimiento, definición y tonificación de nuestra espalda baja, que es importante a la hora de prevenir lesiones y Dolores de espalda, así como también de manera simultánea entran en juego los glúteos, bíceps femorales y cuádriceps beneficiándose estos de este ejercicio.
This exercise apparently looks very easy but it is not, since it involves a lot of concentration and balance, the muscles involved that benefit in this movement are the hamstrings, and the lower area of our back, that is, the lumbar, the benefits that This exercise provides us with strengthening, definition and toning of our lower back, which is important when it comes to preventing injuries and back pain, as well as simultaneously the glutes, hamstring and quadriceps come into play, benefiting these from this exercise .
Ejercicio 3: Flexiones de mesa, levantamiento de caderas con las manos:
Exercise 3: Table push-ups, raising the hips with your hands:
Acá en este ejercicio nos colocaremos sentados en el piso, pondremos ambas manos al costado de nuestra cadera, la palmas deben tocar el suelo, ambas piernas las extenderemos y abriremos un poco a lo ancho de los hombros, nuestros así que flexionaremos las piernas y nuestros talones quedarán como soporte pegados al suelo, así que un movimiento hacia adelante elevaremos nuestra cadera conjuntamente con el torso, estando allí arriba nos sostendremos por 3 segundos en esa posición, para luego descender lentamente hacia atrás realizando el movimiento con nuestros talones, haremos tantas repeticiones como podamos, hasta agotarnos totalmente.
Here in this exercise we will place ourselves sitting on the floor, we will put both hands on the side of our hips, the palms should touch the ground, we will extend both legs and open a little to the width of the shoulders, our so we will flex the legs and our Heels will remain as support glued to the ground, so a forward movement we will raise our hips together with the torso, being up there we will hold ourselves for 3 seconds in that position, and then slowly descend backwards performing the movement with our heels, we will do as many repetitions as we can, until we are totally exhausted.
En este ejercicio trabajaremos nuestros glúteos, cadera, gemelos, y sobre todo la zona lumbar al límite fortaleciendo todos los músculos presentes en esta zona de nuestro cuerpo, así como también nos brindara tonificación y definición de esta zona, este ejercicio también es muy complejo y requiere concentración y mucha fuerza para ejecutarlo, se los recomiendo enormemente amigos míos.
In this exercise we will work our glutes, hips, calves, and especially the lumbar area to the limit, strengthening all the muscles present in this area of our body, as well as giving us toning and definition of this area, this exercise is also very complex and It requires concentration and a lot of strength to execute it, I highly recommend it to you, my friends.
Una ves terminando esta rutina de ejercicios haremos nuestras elongaciones en todo nuestro tren superior para evitar calambres, dolores o contracciones musculares por el esfuerzo que realizamos en la zona de nuestra espalda baja y alta, cabe destacar que debemos tomar jugo de naranja y comemos 3 cambures para evitar todo lo antes ya mencionado.
Once finishing this exercise routine, we will do our elongations throughout our upper body to avoid cramps, pain or muscle contractions due to the effort we make in the area of our lower and upper back, it should be noted that we must drink orange juice and eat 3 bananas to avoid all the aforementioned.
De verdad que esta rutina me dejo completamente exhausto pero valió la pena, fortalecer esta zona de mi cuerpo, además mi cuerpo lo agradecerá con el tiempo, te invito que que rompas el molde y salgas del sedentarismo amigo mío, entra en la ruta deportiva que te ofrezco día con día, y llénate de salud, vigor, y bienestar emocional que ti cuerpo y mente necesita, así que anímate y hazte ese regalo.
Really, this routine left me completely exhausted but it was worth it, strengthening this area of my body, also my body will appreciate it over time, I invite you to break the mold and get out of a sedentary lifestyle, my friend, enter the sports route that I offer you day by day, and fill yourself with the health, vigor, and emotional well-being that your body and mind need, so go ahead and give yourself that gift.
Ahora de esta manera me despido de cada uno de ustedes, deseándoles un feliz inicio de semana, también debo darle las gracias a
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
All the content found in this publication is largely original by the author, any doubt and compilation thereof, must make mention of me.
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