Hola que tal como están, un saludo lleno y cargado de energía deportiva para cada uno de los miembros de esta prestigiosa comunidad deportiva 
Hello, as you are, a greeting full and loaded with sports energy for each of the members of this prestigious sports community
El día de hoy les vengo con una rutina completamente sencilla, que nos servirá para mantener nuestro cuerpo en mantenimiento, y que no se pierda nuestro trabajo de ejercicios que ejecutamos diariamente para el desarrollo y evolución muscular de cada uno de nosotros.
Today I bring you a completely simple routine, which will help us to maintain our body in maintenance, and that we do not miss our work of exercises that we execute daily for the development and muscular evolution of each one of us.
Hoy tendremos una rutina como les mencioné de mantenimiento físico, donde pondremos en práctica una serie de ejercicios concéntricos y es que se le llaman así por que realizaremos un acortamiento de nuestras fibras musculares, mientras vencemos la resistencia del mismo, lo podemos realizar con mancuernas o sin mancuernas utilizando nuestro propio peso, ya que esto nos servirá para desarrollar, definir, tonificar y obtener fuerza en el músculo o zona de nuestro cuerpo que queramos trabajar.
Today we will have a routine as I mentioned about physical maintenance, where we will put into practice a series of concentric exercises and it is that they are called that because we will shorten our muscle fibers, while we overcome the resistance of it, we can do it with dumbbells or without dumbbells using our own weight, since this will help us to develop, define, tone and obtain strength in the muscle or area of our body that we want to work.
Así que primero que nada antes de empezar con mi rutina como siempre lo hago, debo hacer mis ejercicios de elongación de 1 minuto de duración por músculo o zona a trabajar, ya que así irrigar el suficiente ácido láctico a mis músculos y ponerlos aptos para la exigencia física que tendrán el día de hoy:
So first of all, before starting my routine as I always do, I must do my elongation exercises of 1 minute duration per muscle or area to work, as this will irrigate enough lactic acid to my muscles and make them suitable for the physical demand that they will have today:
Ejercicio 1: Rectos superior con peso:
Exercise 1: Upper straights with weight :
Acá en este ejercicio primero que nada debemos tener un disco o algún objeto de peso, para realizar este movimiento, primero que nada debemos sentarnos en el suelo, abriremos nuestras piernas a lo ancho de los hombros, colocando así nuestros talones como apoyo único de nuestros pies, flexionando levemente nuestras rodillas, nuestro glúteo y parte de la cadera debe estar en el suelo, con ambas manos sujetaremos nuestro instrumento de trabajo extendiendo nuestros brazos hacia arriba, ahora ya adoptando esta posición inicial procederemos a descender lentamente con los brazos extendidos la espalda debe estar completamente recta, una ves toquemos con nuestra espalda el suelo retiraremos hacia atrás lo mas que podamos sin tocar el suelo con los brazos, ahora procedemos a elevarnos lentamente en un movimiento controlado para así ir hacia adelante lo más que podamos llegando así a la posición inicial, este ejercicio es muy complejo e intenso, ya que concentramos todo nuestra fuerza en el corte y abdomen de manera brutal, haremos tantas repeticiones como podamos mis estimados.
Here in this exercise, first of all we must have a disk or some object of weight, to perform this movement, first of all we must sit on the floor, we will open our legs to the width of the shoulders, thus placing our heels as the sole support of our feet, slightly flexing our knees, our gluteus and part of the hips should be on the ground, with both hands we will hold our work instrument extending our arms upwards, now adopting this initial position we will proceed to descend slowly with our arms extended our back It must be completely straight, once we touch the ground with our back we will withdraw backwards as much as we can without touching the ground with our arms, now we proceed to rise slowly in a controlled movement in order to go forward as much as we can, thus reaching the starting position, this exercise is very complex and intense, since we concentrate all our strength in the cort e and abdomen in a brutal way, we will do as many repetitions as we can my estimates.
Acá en este ejercicio trabajaremos de manera concentrada todo nuestro musculo recto abdominal, siendo este muy beneficioso para desarrollar, definir y tonificar nuestros abdominales, así como también nuestros oblicuos e benefician de este movimiento tan intenso que realizamos ya que los músculos que están a los lados de nuestro estómago se ejercitan de manera muy intensa, les recomiendo añadir este ejercicio a sus rutinas ya que nos brindará un sin fin de beneficios a nuestro tren inferior amigos míos.
Here in this exercise we will work in a concentrated way all our rectus abdominis muscle, this being very beneficial to develop, define and tone our abdominals, as well as our obliques and benefit from this intense movement that we carry out since the muscles that are on the sides of our stomach are exercised very intensely, I recommend adding this exercise to your routines as it will provide endless benefits to our lower body, my friends.
Ejercicio 2: Flexion de pecho con peso superior en nuestra espalda:
Exercise 2: Chest flexion with superior weight on our back :
Acá en este ejercicio debemos primero que nada colocarnos boca a abajo, luego abriremos nuestras piernas a lo ancho de nuestros hombros, para tener mayor soporte para el peso superior que sostendremos, luego colocaremos nuestras manos a lo ancho de nuestros hombros también, ya adoptando esta posición de inicio, le pediremos a un familiar que nos coloque nuestro instrumento en la espalda en el medio, ahora flexionaremos nuestros codos para empezar a descender lentamente nuestro pecho no debe tocar el suelo una ves llegando abajo sostendremos un segundo para luego ascender lentamente para así volver a la posición inicial, debemos de siempre mantener la espalda totalmente recta sin encorvarnos o desequilibrándonos a un costado, de esta haremos tantas repeticiones como podamos que esos músculos ardan al límite mis amigos.
Here in this exercise we must first of all place ourselves face down, then we will open our legs to the width of our shoulders, to have greater support for the upper weight that we will hold, then we will place our hands to the width of our shoulders as well, already adopting this starting position, we will ask a family member to place our instrument on our back in the middle, now we will flex our elbows to begin to slowly descend our chest should not touch the ground once reaching down we will hold a second and then slowly ascend to this return to the starting position, we must always keep our back completely straight without stooping or unbalanced to one side, we will do as many repetitions as we can that those muscles burn to the limit my friends.
Este ejercicio nos ayudará a trabajar los músculos pectorales mayor e inferior, el bíceps braquial, el tríceps en sus tres cabezas, nuestros hombros, nuestro abdomen, como pueden ver con este grado de concentración del peso las fibras de nuestros músculos se vencen al movimiento dándonos de esta manera hipertrofia muscular, que es allí donde queremos llegar para así desarrollar masa muscular, y definición de la misma, de verdad que les recomiendo este ejercicio con los ojos cerrados ya que es de mucho beneficio en muchos sectores de nuestro cuerpo, así que incluyan lo en sus rutinas mis estimados.
This exercise will help us to work the major and lower pectoral muscles, the biceps brachii, the triceps in its three heads, our shoulders, our abdomen, as you can see with this degree of weight concentration, the fibers of our muscles defeat the movement giving us In this way, muscle hypertrophy, which is where we want to go in order to develop muscle mass, and define it, I really recommend this exercise with closed eyes since it is of great benefit in many sectors of our body, so include it in your routines my dear.
Ejercicio 3: Peso muerto intercambiado con ambas piernas.
Exercise 3: Deadlift exchanged with both legs :
Este ejercicio primero que nada debemos colocarnos de pie, ambos pies deben estar pegados uno de el otro en la posición de inicio, luego de esto nos colocaremos nuestro instrumento de trabajo que hará el peso superior a nuestro cuerpo en la espalda es decir entre los hombros para luego empezar flexionar ligeramente nuestra rodilla derecha, mientras la izquierda la separamos del suelo para que todo el peso se concentre en la pierna derecha, bajaremos lentamente para luego ascender igualmente de manera lenta incontrolada volviendo a la posición de inicio, haremos tantas repeticiones como podamos de este brutal ejercicio hasta agotar los músculos.
This exercise first of all we must stand, both feet must be glued to each other in the starting position, after this we will place our work instrument that will make the weight higher than our body on the back that is between the shoulders and then begin to slightly bend our right knee, while the left one separates it from the ground so that all the weight is concentrated on the right leg, we will lower slowly and then ascend in an uncontrolled slow way returning to the starting position, we will do as many repetitions as we can of this brutal exercise until the muscles are exhausted.
Este ejercicio de verdad que se me hizo difícil pero como me gusto, trabaje de manera concéntrica mis cuádriceps, bíceps femorales, cadera, glúteos, espalda y abdomen de manera brutal, adquiriendo así el desarrollo de fuerza en mis músculos, así como también definición, tonificación y aumento de volumen muscular, se los recomiendo incluirlo en sus rutinas mis queridos lectores.
This exercise was really difficult for me, but as I liked it, I concentrically worked my quadriceps, hamstring, hips, glutes, back and abdomen in a brutal way, thus acquiring the development of strength in my muscles, as well as definition, toning and increasing muscle volume, I recommend you include it in your routines my dear readers.
Una ves terminada nuestra rutina, haremos ejercicios de elongación por un lapso de un minuto por musculo, para liberar las cargas y así evitar calambres, o contracturas musculares a la hora del descanso amigos míos. Esta rutina me encanto no se los puedo negar, de verdad que me encantaría que se unan al plan de entrenamiento que les ofrezco ya que es para el desarrollo muscular de una manera segura y confiable, no solo se trata de hacer ejercicios simples que no impliquen un grado de dificultad, por que así no avanzamos, debemos incluirle complejidad a nuestros ejercicios para el desarrollo de nuestros músculos, si es lo que estamos buscando.
Once our routine is finished, we will do stretching exercises for a period of one minute per muscle, to release the loads and thus avoid cramps, or muscle contractures at rest, my friends. I loved this routine, I cannot deny it, I really would love for you to join the training plan that I offer since it is for muscle development in a safe and reliable way, it is not only about doing simple exercises that do not involve a degree of difficulty, because that way we do not advance, we must include complexity in our exercises for the development of our muscles, if that is what we are looking for.
Debemos siempre adoptar posiciones correctas y ángulos exactos para la ejecución de los ejercicios para así evitar lesiones de cualquier índole, vamos rompe ese molde de sedentarismo y únete a la ruta deportiva la cual t ofrezco con mucha energía y cariño, llénate de vida, salud, bienestar emocional y mucho vigor, sin mas que decir me despido de cada uno de ustedes, hasta una próxima ocasión así que chaooooooooooooooooooooo.
We must always adopt correct positions and exact angles for the execution of the exercises to avoid injuries of any kind, let's break that sedentary mold and join the sports route which I offer with a lot of energy and love, fill yourself with life, health, emotional well-being and a lot of vigor, without more to say I say goodbye to each of you, until the next time so bye-bye.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
All the content found in this publication is largely original by the author, any doubt and compilation thereof, must make mention of me.
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