Un saludo cargado de energía positiva y deportiva a mi segunda casa, la cual lleva por nombre 
A greeting full of positive and sports energy to my second home, which is named
El día de hoy elabore una rutina enfocada en trabajar la zona de nuestro tren inferior con unos ejercicios de planchas, donde las combinaciones serán la clave para añadirle como siempre a mis rutinas un grado de complejidad mayor para así obtener los resultados anhelados que siempre estamos esperando lograr con los ejercicios, los músculos los cuales emplearemos en esta rutina serán los glúteos, cuádriceps, gemelos, bíceps femorales, aductores, abductores y por encima de cada uno de ellos a un nivel mayor el abdomen y core de nuestro cuerpo, ya que toda la tensión muscular se centrará en esta zona tan importante de nuestra anatomía humana, siendo este el centro y núcleo del cuerpo que nos revitaliza aunque no lo crean de manera importante; el abdomen funge prácticamente como un pulmón más concentrado y haciendo tener más capacidad de retención de oxígeno mejorando nuestro rendimiento físico de forma brutal.
Today I elaborated a routine focused on working the area of our lower body with some plank exercises, where the combinations will be the key to add a greater degree of complexity to my routines as always in order to obtain the desired results that we are always waiting for. achieve with the exercises, the muscles which we will use in this routine will be the buttocks, quadriceps, calves, hamstring, adductors, abductors and above each one of them at a higher level the abdomen and core of our body, since all muscle tension will focus on this very important area of our human anatomy, this being the center and core of the body that revitalizes us even if it does not create in an important way; the abdomen practically acts as a more concentrated lung and making it have more oxygen retention capacity, improving our physical performance in a brutal way.
Ya habiendo entrado en tema de lo que vamos a trabajar en esta bella tarde de lunes, en un inicio de semana que promete ser mágico, podemos empezar con nuestro pan de cada día, y como ya saben el pan de nuestro de cada día son nuestras elongaciones musculares empleadas para así poder irritar acido láctico en nuestros músculos y hacer que estos se tornen más blandos y puedan soportar la carga de peso mayor a nuestro propio peso o en sub defectos movimientos que impliquen el estiramiento de las fibras musculares mediante saltos, caminatas o movimientos de reacción, esto se logra estirando los músculos por un lapso de 15 a 20 segundos y así logramos evitar lesiones de cualquier índole, bien sean musculares, articulares u ligamentarias.
Having already entered the topic of what we are going to work on this beautiful Monday afternoon, at a beginning of the week that promises to be magical, we can start with our daily bread, and as you know, our daily bread is ours. muscle elongations used to irritate lactic acid in our muscles and make them softer and can support the weight load greater than our own weight or in sub-defects movements that involve stretching the muscle fibers through jumps, walks or Reaction movements, this is achieved by stretching the muscles for a period of 15 to 20 seconds and thus we are able to avoid injuries of any kind, be they muscular, joint or ligament.
Una ves finalizada nuestras elongaciones musculares procederé a dar inicio a mi rutina para tren inferior con planchas combinadas, recuerda que a partir de este momento quedas en manos del mejor entrenador fitness virtual de Hive, acá este su gran y humilde servidor 
Once our muscular elongations are finished I will proceed to start my lower body routine with combined planks, remember that from this moment you are in the hands of the best virtual fitness trainer of Hive, here is your great and humble server
Ejercicio 1: Plancha lateral con elevación de pierna.
acá en este ejercicio deberé colocarme acostado en el suelo de manera lateral, para luego posteriormente apoyarme en mi antebrazo y codo en el suelo, luego de ello extiendo mis piernas y quedando apoyado prácticamente en el lateral de mi pie elevo tren superior e inferior separando los mismos del suelo, la otra mano quedará apoyada en la pierna la cual elevare. Una ves ya adoptada esta posición de inicio empezare a realizar elevaciones lentas y controladas de mi pierna derecha hasta lograr realizar 15 repeticiones, luego alternó con la otra pierna 15 repeticiones más de este mismo movimiento.
De este ejercicio realizaremos 30 repeticiones en 5 series muy intensas y cargadas de poder muscular, donde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada, esto para lograr adquirir los tiempos de recuperación necesarios y no sufrir de fatiga muscular o física, llevando a cabo cada una de las series a trabajar.
Exercise 1: Side Plank with Leg Raise.
Here in this exercise I will have to lie on the floor laterally, and then later lean on my forearm and elbow on the floor, after that I extend my legs and remain supported practically on the side of my foot, I raise the upper and lower train separating the same from the ground, the other hand will be supported on the leg which will raise. Once I have adopted this starting position, I will begin to perform slow and controlled elevations of my right leg until I achieve 15 repetitions, then alternate with the other leg 15 more repetitions of this same movement.
Of this exercise we will perform 30 repetitions in 5 very intense series loaded with muscular power, where we will take one minute breaks for each finished series, this to achieve the necessary recovery times and not suffer from muscular or physical fatigue, leading to perform each of the series to work
Ejercicio 2: Plancha boca arriba con elevaciones de piernas.
Acá ene este ejercicio me tumbare boca arriba en el suelo, luego colocare mis hacia atrás para apoyarme en mis antebrazos, siempre deberé tener mi espalda recta y alineada, las piernas también deberán estar totalmente extendidas y apoyándome en los talones de mis pies. Una ves adoptada esta posición de inicio elevare mi torso y piernas del suela separándolos del suelo, seguidamente una ves estando esta posición elevare mi pierna derecha 15 veces para luego alternar con la otra este mismo movimiento con secuencias lentas y controladas, para así sentir este ejercicio con toda la tensión muscular posible en el abdomen.
(De este ejercicio deberemos realizar 30 repeticiones en 5 series full intensas, donde tomaremos descansos un minuto por cada serie finalizada.
Exercise 2: Plank on your back with leg raises.
Here in this exercise I will lie on my back on the floor, then I will place my back to support myself on my forearms, I must always have my back straight and aligned, the legs must also be fully extended and supporting myself on the heels of my feet. Once this starting position is adopted, I will raise my torso and legs from the sole, separating them from the ground, then once while in this position I will raise my right leg 15 times and then alternate with the other this same movement with slow and controlled sequences, in order to feel this exercise. with as much muscle tension as possible in the abdomen.
(From this exercise we will have to perform 30 repetitions in 5 full intense series, where we will take one minute breaks for each finished series.
Ejercicio 3: Plancha clásica con elevaciones de piernas y brazos alternadas.
Acá en este ejercicio debemos adoptarla posición de plancha clásica, ahora apoyándome en mis antebrazos en el suelo y puntas de pies, procederé a elevar mi pierna derecha hacia arriba completamente extendida y mi brazo izquierdo elevarlo de manera frontal y extendido hacia adelante, luego alterno con el otro brazo y pierna este mismo movimiento, para luego retomar la posición de inicio.
De este ejercicio realizaremos 20 repeticiones en 5 series muy intensas, donde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada mis amados y queridos de Hive y
Exercise 3: Classic plank with alternate leg and arm raises.
Here in this exercise we must adopt the classic plank position, now leaning on my forearms on the ground and tiptoes, I will proceed to raise my right leg up fully extended and my left arm raise it frontally and extended forward, then alternate with the other arm and leg this same movement, and then return to the starting position.
Of this exercise we will perform 20 repetitions in 5 very intense series, where we will take one minute breaks for each finished series my beloved and dear Hive and @ fulldeportes.
Una ves finalizada esta rutina de planchas, procederemos a realizar nuestros ejercicios de flexibilidad muscular y elongaciones musculares cortas para liberar o soltar las cargas musculares que adquirió nuestro cuerpo, con esto evitaremos calambres musculares, rigidez muscular y contracturas que podríamos presentar en el periodo de descanso, cabe destacar que es recomendable comer tres cambures y tomar jugo de naranja para recuperar vitaminas y minerales que se pierden mediante la exigencia física, así como también el mantenernos bien hidratados antes, durante y después de cada serie finalizada será primordial para evitar fatiga muscular o cansancio físico mis amados amigos de
Once this plank routine is finished, we will proceed to perform our muscle flexibility exercises and short muscle elongations to release or release the muscle loads that our body acquired, with this we will avoid muscle cramps, muscle stiffness and contractures that we could present in the rest period It should be noted that it is advisable to eat three bananas and drink orange juice to recover vitamins and minerals that are lost through physical demand, as well as staying well hydrated before, during and after each finished series will be essential to avoid muscle fatigue or physical fatigue my beloved friends from
Como podrán notar estos ejercicios son de exigencia física muy alta, no crean que por el hecho de estar en una posición fija es fácil realizarlos, ya que esto demanda de fortaleza física en el abdomen, piernas y brazos, siendo de una alta demanda de potencia física y muscular, siempre que hagamos estamos ejercicios debemos tener la espalda recta y cuerpo recto para no sufrir de alguna lesión muscular.
Con esto finalizamos por este día mis queridos amantes del.mundo fitness, sintiéndome muy feliz y complacido de haberles traído esta súper rutina de planchas combinadas, empleando nuestro cuerpo y músculos al máximo, será en otra oportunidad donde volvamos a encontrarnos nuevamente y que pueda traerles otra rutina de altura para que obtengan los beneficios físicos que están buscando, así que coman frutas y verduras dios los cuide y pónganse los patines pa que me alcancen, ASI QUE CHAOOOOOOOOOOOO.
As you can see, these exercises are very physically demanding, do not think that just being in a fixed position is easy to perform, since this demands physical strength in the abdomen, legs and arms, being a high demand for power physical and muscular, whenever we do we exercises we must have a straight back and a straight body so as not to suffer from any muscle injury.
With this we end for this day my dear lovers of the fitness world, feeling very happy and pleased to have brought you this super routine of combined planks, using our body and muscles to the maximum, it will be another opportunity where we meet again and that can bring you another height routine so that they obtain the physical benefits they are looking for, so eat fruits and vegetables, God take care of them and put on your skates so that they reach me, SO CHAOOOOOOOOOOOO.
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Fotografías tomadas de mi telefono Huawei p30 lite y editadas con picArts.
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fotos tomada por mi papa el señor Luis Chauran
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Photos taken by my father, Mr. Luis Chauran