Hola Hivers otro día otra rutina de ejercicios, hoy nos vamos con ejercicios para la zona del tren inferior, es decir vamos a trabajar las piernas cabe destacar que se preguntaran y que vamos a trabajar hoy con las piernas, pues el día de hoy vamos a necesitar dos botellones de agua de 5 litros cada uno para la ejecución de dicha rutina, estos ejercicios jamás antes los había traído para la ejecución de los mismos y la verdad que están sumamente buenos, esto se debe a que vamos a trabajar bien sea acostados en el suelo, de rodillas o hasta en una silla jajaja (risas) y quizás hasta parados ¿que les parece?.
Hello Hivers another day another exercise routine, today we are going with exercises for the lower body area, that is to say we are going to work the legs, it is worth mentioning that you may wonder what we are going to work today with the legs, well today we are going to need two water bottles of 5 liters each one for the execution of this routine, I have never brought these exercises before and the truth is that they are really good, this is because we are going to work either lying on the floor, on our knees or even on a chair hahaha (laughs) and maybe even standing what do you think?.
Cómo les venía diciendo vamos a realizar esta dinámica la cual creo yo está súper entretenida y poderosa, ya que vamos a llevar al límite nuestro músculos de las piernas, abdomen y glúteos. Entre ellos vamos a encontrar cuádriceps, aductores, glúteo mayor y menor, así como también en cierta medida el abdomen; esta rutina la vamos a emplear con el fin u objetivo de auemnetar el volumen de masa muscular, definición muscular y fortalecimiento muscular con una serie de ejercicios los cuales vamos a ejecutar de manera lenta y controlada para su perfecta ejecución.
As I was saying we are going to perform this dynamic which I think is super entertaining and powerful, as we will take to the limit our leg muscles, abdomen and buttocks. Among them we will find quadriceps, adductors, gluteus maximus and minimus, as well as to some extent the abdomen, this routine we will use it in order to auemnetar the volume of muscle mass, muscle definition and muscle strengthening with a series of exercises which we will run slowly and controlled for perfect execution.
Hoy es viernes y ya mi cuerpo lo sabe, lo digo por qué es viernes de piernas y hay que trabajar de manera muy intensa, así que no esperemos más para empezar con los calentamientos previos, que son simples y sencillamente estiramientos musculares. Dichos estiramientos musculares deberán tener un lapso de duración de 2 a 4 segundos por músculo, todo esto con la intención de acelerar la circulación sanguínea haciendo entrar el cuerpo en calor, así como también de irrigar sangre en los músculos para que estos se tornen más blandos y soporten la carga muscular a la cual serán sometidos el día de hoy.
Today is Friday and my body already knows it, I say this because it is Friday legs and we have to work very intensely, so let's not wait any longer to start with the previous warm-ups, which are simple and straightforward muscle stretching. These muscle stretches should have a duration of 2 to 4 seconds per muscle, all this with the intention of accelerating the blood circulation making the body warm up, as well as to irrigate blood to the muscles so that they become softer and support the muscular load to which they will be subjected today.
Una ves realizados los estiramientos musculares vamos a entrar en acción, ya estás en manos de tu entrenador fitness virtual favorito 
(EJERCICIO 1).
Press en banca para cuádriceps con botellones de agua:
Acá en este ejercicio vamos sentarnos en un banco o silla pegando muy bien la espalda del espaldar de la silla, ahora vamos usar unas cuerdas, cintas o telas para amarrar los agarres del botellón de agua en cada tobillo con la tela dejando estos bien sujetados, ahora voy sujetarme muy bien de la silla a los costados de ella con mis manos para así de esta forma obtener la posición de inicio. En este punto voy a proceder a elevar ambas piernas al mismo tiempo extendiendo las rodillas elevandolas de manera lenta y controlada apretando mi cuádriceps o muslo como se le conoce coloquialmente hasta dejar ambas piernas bien rectas y extendidas, luego de ello voy a flexionar las rodillas para así descender nuevamente retomando mi posición de inicio.
Vamos a ejecutar 25 repeticiones lentas y controladas en 5 series llenas de intensidad y poder, dónde por cada serie finalizada tomaremos descansos de 1 minuto o 30 segundos dependiendo del ritmo con el cual quieras trabajar, así como también debo decirles que los descansos se harán realizando estiramientos musculares o ejercicios de flexibilidad muscular.
Once you have done the muscle stretching we will go into action, you are already in the hands of your favorite virtual fitness trainer
(EXERCISE 1).
Quad bench press with water bottles:
Here in this exercise we are going to sit on a bench or chair sticking very well the back of the back of the chair, now we are going to use some ropes, ribbons or fabrics to tie the grips of the water bottle on each ankle with the fabric leaving these well fastened, now I am going to hold very well of the chair to the sides of it with my hands in order to thus in this way obtain the starting position. At this point I will proceed to raise both legs at the same time extending my knees raising them in a slow and controlled way squeezing my quadriceps or thigh as it is colloquially known until I leave both legs straight and extended, after that I will bend my knees to descend again and return to my starting position.
We are going to execute 25 slow and controlled repetitions in 5 series full of intensity and power, where for each series we will take breaks of 1 minute or 30 seconds depending on the rhythm with which you want to work, as well as I must also tell you that the breaks will be done by performing muscle stretching or muscle flexibility exercises.
(EJERCICIO 2).
Elevaciones para cuadriceps alternado en banca isométricas:
Acá en este ejercicio voy a sentarme nuevamente en un banco o silla para la ejecución de dicho ejercicio, ahora sujeto al nivel de la pantorrilla está ves ambos botellones de agua uno en cada pierna, claramente la espalda debe estar bien pegada al espaldar de la silla dejando está recta y alineada, así como también las manos van a ir a los costados de nuestro cuerpo sujetando muy fuerte la silla para adoptar la posición de inicio. Ahora procedo a elevar una pierna primero extendiendo mis rodilla para dejar la pierna a una altura media dejando está bien recta, una ves estando en esa posición la dejamos estacionada allí y vamos a contar dos segundos, luego pasado 2 segundos flexionamos la rodilla para así alternar con la otra pierna este mismo movimiento.
Vamos a ejecutar 25 repeticiones lentas y controladas en 5 series llenas de intensidad y poder, dónde por cada serie finalizada tomaremos descansos de 1 minuto o 30 segundos dependiendo del ritmo con el cual quieras trabajar, así como también debo decirles que los descansos se harán realizando estiramientos musculares o ejercicios de flexibilidad muscular.
(EXERCISE 2).
Alternating isometric bench presses for quadriceps:
Here in this exercise I am going to sit again on a bench or chair for the execution of this exercise, now subject to the level of the calf is you see both water bottles one on each leg, clearly the back should be well glued to the back of the chair leaving is straight and aligned, as well as the hands will go to the sides of our body holding very tightly the chair to adopt the starting position. Now proceed to raise one leg first extending my knee to leave the leg at a medium height leaving it straight, once in that position we leave it stationary there and we will count two seconds, then after 2 seconds we flex the knee to alternate with the other leg this same movement.
We are going to execute 25 slow and controlled repetitions in 5 series full of intensity and power, where for each series we will take 1 minute or 30 seconds breaks depending on the rhythm with which you want to work, as well as I must also tell you that the breaks will be done by performing muscle stretching or muscle flexibility exercises.
(EJERCICIO 3).
Patada de burro en silla o banca con botellónes de agua:
Acá en este ejercicio vamos a estar de parados a diferencia de los dos primeros los cuales fueron sentados, ahora vamos a usar una silla para apoyar las manos en ella, así que vamos a sujetar o amarrar primero con la tela o cuerda el botellón de agua a nuestro tobillo, así que que empezamos a dejar la espalda recta y alineada y un pie lo dejamos por delante del otro teniendo una separación ligera entre ambos para que de esta manera obtengamos la posición de inicio. Ahora vamos a proceder a elevar la pierna hacia atrás y luego para arriba sin flexionar la rodilla en un movimiento lento, luego volveremos a descender para retomar la posición de inicio, realizaremos 12 repeticiones en cada pierna por serie.
Vamos a ejecutar 24 repeticiones lentas y controladas en 5 series llenas de intensidad y poder, dónde por cada serie finalizada tomaremos descansos de 1 minuto o 30 segundos dependiendo del ritmo con el cual quieras trabajar, así como también debo decirles que los descansos se harán realizando estiramientos musculares o ejercicios de flexibilidad muscular.
(EXERCISE 3).
Donkey kick on a chair or bench with water bottles:
Here in this exercise we are going to be standing unlike the first two which were sitting, now we are going to use a chair to rest our hands on it, so we are going to hold or tie first with the fabric or rope the water bottle to our ankle, so we begin to leave the back straight and aligned and one foot we leave it in front of the other having a slight separation between the two so that in this way we get the starting position. Now we will proceed to raise the leg backwards and then upwards without bending the knee in a slow movement, then we will go back down to return to the starting position, we will perform 12 repetitions on each leg per set.
We will perform 24 slow and controlled repetitions in 5 series full of intensity and power, where for each completed series we will take 1 minute or 30 seconds breaks depending on the rhythm with which you want to work, as well as I must also tell you that the breaks will be done by performing muscle stretching or muscle flexibility exercises.
Una ves finalizada esta rutina de piernas haremos algo que se llama vuelta a la calma del estado físico, esto lo logramos estirando los músculos, haciendo ejercicios de flexibilidad muscular y respiraciones controladas para que de esta manera se recoja todo el ácido láctico liberado por medio de los ejercicios, cabe destacar que el ácido láctico el primer causante de rigidez, calambres y fatiga muscular, así como también bajaremos las pulsaciones y retomaremos el estado físico de inicio antes de empezar el ejercicio.
Cómo podrán ver es otro día de aprendizaje y ejercicios, eso me gusta mucho por que siento que estoy aportando cosas positivas a las personas y hermanos de esta plataforma, agradecido siempre con dios por permitirme estar acá día a día; nos veremos pronto coman frutas y verduras así que chaoooo.
Once this leg routine is finished, we will do something called a return to calm physical state, this is achieved by stretching the muscles, doing muscle flexibility exercises and controlled breathing so that in this way all the lactic acid released through the exercises is collected, it should be noted that lactic acid is the first cause of stiffness, cramps and muscle fatigue, as well as lowering the heart rate and return to the physical state of beginning before starting the exercise.
As you can see it is another day of learning and exercises, I like it very much because I feel that I am contributing positive things to the people and brothers of this platform, always grateful to God for allowing me to be here every day; see you soon eat fruits and vegetables so bye-bye.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es ampliamente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
Fotografías tomadas de mi telefono Huawei p30 lite y editadas con picArts.
- Fotografía tomada por mi papá Luis Chauran.
All content found in this publication is largely original to the author, any questions and compilation of the same, should make mention of my person.
- Pictures taken from my Huawei p30 lite phone and edited with picarts.
- Photograph taken by my father Luis Chauran.