Hola cómo están mis Hivers, el día de hoy vamos con todos los hierros pues vengo con una rutina para tren inferior dónde llevaremos los músculos al límite de sus capacidades; por ello vamos a usar nuevamente para agregarle más complejidad aún a esta rutina con la utilización de una bombona de gas, la cual deberá estár sellada por completo y con un peso acordé a nuestra capacidad física para evitar una lesión.
Hello how are you my Hivers, today we are going with all the irons because I come with a routine for lower body where we will take the muscles to the limit of their capabilities, so we will use again to add even more complexity to this routine with the use of a gas cylinder, which must be sealed completely and with a weight according to our physical capacity to avoid injury.
El trabajar esta rutina con estos ejercicios generará significativamente un aumento del volumen muscular y fortalecimiento en el tren inferior, dichos ejercicios de emos realizarlos por lo menos dos veces por semana si queremos ver resultados en el desarrollo muscular en el tren inferior; cabe destacar que cada repetición que vayamos a ejecutar deberá ser de manera lenta y controlada para evitar un mal movimiento y lesionarnos la articulación de la rodilla o la articulación del tobillo, por ello deberemos tener mucho cuidado y precaución con estos ejercicios, recuerden que estamos trabajando con un peso extra el cual soportaremos en los hombros y parte de la espalda superior.
Working this routine with these exercises will significantly generate an increase in muscle volume and strengthening in the lower body, these exercises should be performed at least twice a week if we want to see results in muscle development in the lower body, it should be noted that each repetition that we will execute should be slow and controlled to avoid a bad movement and injure the knee joint or ankle joint, so we must be very careful and cautious with these exercises, remember that we are working with extra weight which will support in the shoulders and upper back.
Una ves ya teniendo claro ¿ El por qué? y ¿ Para que? de cada uno de estos ejercicios vamos a realizar un calentamiento previo muy completo en nuestro tren inferior, el cual consistirá en estirar por lapsos de tiempo de 2 a 4 segundos por músculo esto hará que se irrigue sangre en ellos y hará que se tornen más blandos para soportar el peso conjuntamente con los movimientos concéntricos y exentricos los cuales llevaremos a cabo en dicha rutina, además de ello el realizar este calentamiento hará que la circulación sanguínea se acelere haciendo entrar valga la redundancia hacernos entrar en calor, así que vamos con todo hoy, sincroniza mente y cuerpo que esto se pone bueno, demos inicio a los calentamientos previo siii:
Once we are clear about the why? and what for? of each one of these exercises we are going to make a very complete previous warm up in our lower train, which will consist of stretching for time lapses of 2 to 4 seconds per muscle, this will make blood irrigate in them and will make them softer to support the weight together with the concentric and exentric movements which we will carry out in this routine, in addition to this, doing this warm up will accelerate the blood circulation making us warm up, so let's go with everything today, synchronize mind and body that this is getting good, let's start the warm up before yeah:
Ya estamos preparados para la acción pues quedarás en manos muy buenas, y quién sino de tu entrenador favorito fitness virtual 
We are ready for action because you will be in very good hands, and who else but your favorite virtual fitness trainer
(EJERCICIO 1).
Sentadilla clásica + isométrica:
Para añadir más dificultad a la rutina vamos aplicar isométrica, lo cual consiste en quedar estático en una posición por un lapso no mayor a los 3 segundos en cada repetición, así que vamos a colocar los pies separados a la anchura de los hombros mantenido la espalda recta y alineada, segundo a ello vamos a sujetar en cada extremo la bombona de gas la cual pesa 10 kilogramos y la colocamos en la parte superior de la espalda apoyada en los hombros. Ya en esta instancia procedemos a flexionar las rodillas descendiendo de manera lenta y controlada la cadera luego de formar un ángulo de 90 grados con las rodillas nos sostenemos allí quedando estáticos por 2 segundos, luego de ello extendemos las rodillas y vamos subiendo de manera lenta y controlada para volver a la posición de inicio.
Debemos realizar no más de 15 repeticiones debido al peso y la secuencia del ejercicio, ejecutando 5 series de las mismas dónde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada.
(EXERCISE 1).
Classic squat + isometric:
To add more difficulty to the routine we will apply isometric, which consists of remaining static in one position for no more than 3 seconds in each repetition, so we will place the feet shoulder width apart keeping the back straight and aligned, second to that we will hold at each end the gas canister which weighs 10 kilograms and place it on the upper back supported by the shoulders. At this point, we proceed to bend our knees and descend slowly and in a controlled manner the hips after forming a 90 degree angle with the knees, we hold there remaining static for 2 seconds, after that we extend the knees and go up slowly and in a controlled manner to return to the starting position.
We must perform no more than 15 repetitions due to the weight and the sequence of the exercise, executing 5 series of the same where we will take breaks of one minute for each series completed.
(EJERCICIO 2).
Sentadilla búlgara con botellón de agua de 5 litros:
Acá bajamos un poco la intensidad y el peso con el cual trabajaremos pues es complicado trabajar con una pierna el peso anterior, así que vamos a usar una silla la cual deberá estar apoyada en la pared, ahora voy a colocar mi pie apoyado en la silla con la parte del empeine, luego el otro pie va ir hacia adelante apoyando este muy bien en el suelo seguido a ello voy a sujetar el botellón de agua con ambas manos y colocarlo en la zona pectoral dónde cabe destacar se mantendrá allí durante la secuencia del ejercicio, así como también la espalda debe estar recta y alineada. Vamos ahora procedemos a flexionar la rodilla y empezaremos a descender de manera lenta y controlada, bajando hasta llevar la rodilla a la altura de la cintura o cadera cuando la flexionemos, luego de ello vamos a extender la rodilla para ascender nuevamente retomando nuestra posición de inicio, en la serie a ejecutar haremos 10 repeticiones con la pierna izquierda y 10 repeticiones con la pierna derecha que harán un total de 20 repeticiones por serie.
Vamos a realizar 20 repeticiones por serie, ejecutando 5 series en este ejercicio donde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada.
(EXERCISE 2).
Bulgarian squat with a 5 liter water bottle:
Here we lower a little the intensity and the weight with which we will work because it is complicated to work with one leg the previous weight, so we will use a chair which should be leaning against the wall, now I will place my foot leaning on the chair with the instep part, then the other foot will go forward supporting this very well on the floor followed by holding the water bottle with both hands and place it in the pectoral area where it should be noted will remain there during the exercise sequence, as well as the back should be straight and aligned. We will now proceed to bend the knee and begin to descend in a slow and controlled manner, lowering it until we bring the knee to the height of the waist or hip when we bend it, after that we will extend the knee to ascend again returning to our starting position, in the series to be executed we will do 10 repetitions with the left leg and 10 repetitions with the right leg for a total of 20 repetitions per series.
We will perform 20 repetitions per set, executing 5 sets in this exercise where we will take breaks of one minute for each completed set.
(EJERCICIO 3).
Sentadilla + desplazamiento lateral:
Para liberar las cargas musculares acumuladas luego de los dos ejercicios anteriores, vamos en este ejercicio a realizar unas sentadillas clásicas añadiendo un desplazamiento lateral explosivo, ok para ello debemos colocarnos de pie separando los pies a la anchura de los hombros, la espalda deberá estar muy bien recta y alineada, las manos van al frente con los brazo recogidos. Ya teniendo esta posición de inicio vamos a realizar una sentadilla flexionando las rodillas y descendiendo hasta formar un ángulo de 90 grados con las mismas luego de ello extiendo las rodillas nuevamente subiendo hasta la posición de inicio y hacer un desplazamiento lateral hacia la derecha luego de llegar al otro punto realizo una sentadilla y vuelvo otra ves a desplazarme hacia el punto de origen y mantener la secuencia durante todo la serie.
Vamos a realizar este ejercicio por un lapso de 1 minuto, en 3 series en las cuales tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada
(EXERCISE 3).
**Squat + lateral displacement **:
To release the muscular loads accumulated after the previous two exercises, we will in this exercise to perform some classic squats adding an explosive lateral displacement, ok for this we must stand upright separating the feet shoulder width apart, the back should be very well straight and aligned, the hands go in front with the arms collected. Already having this starting position we will perform a squat bending the knees and descending to form an angle of 90 degrees with the same after that extend the knees back up to the starting position and make a lateral shift to the right after reaching the other point I perform a squat and return again to move back to the point of origin and maintain the sequence throughout the series.
**We will perform this exercise for a period of 1 minute, in 3 series in which we will take breaks of one minute for each series completed **.
Una ves finalizada ducha rutina vamos a realizar ejercicios de calentamiento muscular para el tren inferior, con esto podremos relajar los músculos y hacer que el ácido láctico que se libero se recoja nuevamente, con ello evitaremos rigidez muscular y agotamiento físico en el ciclo de descanso.
Para mí ha sido una experiencia muy grata y satisfactoria el día de hoy, pues esto se debe al haber compartido está maravillosa rutina con cada uno de ustedes mis estimados lectores y seguidores, no queda más que decirles o comentarle que coman frutas y verduras deseando verlos en otra oportunidad con una de mis super rutinas, las cuales son para ganar beneficios en vida y salud así que chaoooo.
Once finished shower routine we will perform muscle warm-up exercises for the lower body, with this we can relax the muscles and make the lactic acid that was released is collected again, thereby avoid muscle stiffness and physical exhaustion in the rest cycle.
For me it has been a very pleasant and satisfying experience today, because this is due to have shared this wonderful routine with each of you my dear readers and followers, there is nothing more to tell you or tell you to eat fruits and vegetables wishing to see you in another opportunity with one of my super routines, which are to gain benefits in life and health so bye-bye.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es ampliamente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
Fotografías tomadas de mi telefono Huawei p30 lite y editadas con picArts.
- Fotografía tomada por mi papá Luis Chauran.
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- Photograph taken by my father Luis Chauran.