Hola Hivers
Ya estamos a jueves 27 de octubre y quiero seguir trabajando en función de mantenerme en forma pues estoy metido de lleno con un reto personal más que todo, el reto es conmigo mismo pues deseo y anhelo estar en mejor condición física para sentirme mucho mejor conmigo mismo y así como también estar súper más saludable, teniendo así un estilo de vida más sano.
Hello Hivers
We are already on Thursday October 27th and I want to keep working to keep in shape because I am fully involved with a personal challenge more than anything else, the challenge is with myself because I want to be in better physical condition to feel much better about myself and also to be super healthy, thus having a healthier lifestyle.
Hoy voy a compartirles una rutina muy pero muy buena, pues vamos a trabajar la zona del tren inferior, y es que si lo haremos por qué tengo muy descuidada esta zona desde hace ya un tiempo, y deseo en realidad volver a tener unas piernas bien tonificadas con un grado de definición que me haga ver mucho mejor.
Los ejercicios para trabajar tren inferior son muy buenos para tener un mayor grado de estabilidad y fortaleza en el centro de nuestro cuerpo. El día de hoy vamos a ejecutar una serie de ejercicios de sentadillas usando nuestro propio peso corporal, esto con el fin de ir acoplando estos músculos a un peso y que de esta manera podamos ir subiendo el nivel de trabajo progresivamente amigos y amigas de Hive.
Los músculos que vamos a trabajar en cada uno de los ejercicios serán a nivel general en la zona del tren inferior, es decir serán: glúteos, cuádriceps, bíceps femorales, gemelos, aductores y la zona zona abdominal en poca medida, los beneficios que vamos a ganar con estos ejercicios, serán definición muscular, tonificación muscular y en poca medida un mínimo aumento del volumen muscular en las piernas y glúteos.
Today I am going to share with you a very, very good routine, because we are going to work the lower body area, and we are going to do it because I have neglected this area for a while now, and I really want to have toned legs again with a degree of definition that makes me look much better.
The exercises to work lower body are very good to have a greater degree of stability and strength in the center of our body. Today we are going to execute a series of squat exercises using our own body weight, this with the purpose of coupling these muscles to a weight and in this way we can progressively raise the level of work friends and friends of Hive.
The muscles that we will work in each of the exercises will be at a general level in the area of the lower body, ie will be: buttocks, quadriceps, biceps femoris, calves, adductors and abdominal area to a small extent, the benefits that we will gain with these exercises, will be muscle definition, muscle toning and to a small extent a minimal increase in muscle volume in the legs and buttocks.
Lo primero que vamos a realizar antes de dar inicio a la rutina de ejercicios, será poner en práctica unos estiramientos musculares enfocándonos en la zona del tren inferior, es decir en nuestras piernas más que todo. Esto va a generar que los músculos se estiren y se hagan más blandos para que los mismos soporten la actividad a la cual serán sometidos, cabe destacar que debemos realizarlo de carácter obligatorio para no sufrir de alguna lesión muscular.
The first thing we are going to do before starting the exercise routine, will be to put into practice some muscle stretching focusing on the lower body area, ie in our legs more than anything else. This will generate that the muscles stretch and become softer so that they support the activity to which they will be subjected, it should be noted that we must make it mandatory to avoid suffering any muscle injury.
(Ejercicio 1): Zancada estacionaria.
Acá en este ejercicio vamos a colocarnos de pie antes que nada, vamos a llevar una pierna hacia adelante dejando la otra anclada atrás, las plantas de los pies deben estar bien pegadas al suelo, la espalda y hombros deberán estar rectos y alineados con las manos adelante, codos flexionados y manos entrelazadas a la altura del pectoral. Una ves ya teniendo la posición de inicio vamos a empezar a flexionar las rodillas y empezaremos a descender de manera lenta y controlada, manteniendo la espalda recta y contrayendo el abdomen, una ves estemos allí empezamos a subir nuevamente con un movimiento lento y controlado retomando la posición inicial.
( Vamos a ejecutar 20 repeticiónes en 5 series, dónde tomaremos descanso de un minuto y medio por cada serie finalizada mis estimados seguidores).
(Exercise 1): Stationary Stride.
Here in this exercise we are going to stand up first of all, we are going to take one leg forward leaving the other anchored behind, the soles of the feet should be well glued to the ground, the back and shoulders should be straight and aligned with hands forward, elbows bent and hands intertwined at the level of the pectoral. Once we have the starting position we will begin to bend our knees and begin to descend in a slow and controlled manner, keeping the back straight and contracting the abdomen, once we are there we begin to go up again with a slow and controlled movement returning to the starting position.
( We are going to execute 20 repetitions in 5 series, where we will take a rest of one minute and a half for each series finished my dear followers).
(Ejercicio 2): Sentadilla isométrica con la pared elevando una pierna.
Acá vamos apoyar desde un inicio nuestra espalda contra la pared, luego de ello vamos a extender las manos hacia adelante a la altura del pectoral y separamos las piernas al ancho de los hombros. Unaa ves tenemos está posición de inicio empezaremos a flexionar las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados, luego de ello vamos a extender una pierna y nos quedamos estacionados en esa posición por un lapso de 10 segundos, luego de ello alternamos este mismo movimiento con la otra pierna.
(Vamos a ejecutar 10 repeticiónes, es decir 5 repeticiones por pierna en una serie, dónde realizaremos 4 series intensas y llenas de poder, en cada serie finalizada vamos a tener descansos de un minuto y medio).
(Exercise 2): Isometric squat with the wall lifting one leg.
Here we will support our back against the wall from the beginning, then we will extend our hands forward at the height of the pectoral and separate the legs at shoulder width. Once we have this starting position we will begin to bend our knees until we reach an angle of 90 degrees, after that we will extend one leg and we remain stationary in that position for a period of 10 seconds, after that we alternate this same movement with the other leg.
(We will perform 10 repetitions, that is to say 5 repetitions per leg in one set, where we will perform 4 intense and powerful sets, in each set we will have a rest of one minute and a half).
(Ejercicio 3): Sentadillas con giro de torso.
Acá en este fabuloso ejercicio vamos a colocarnos de pie, separando ambos pies al ancho de nuestros hombros, la espalda como siempre recta y alineada, las manos van al frente con codos flexionados y manos entrelazadas, así de esta manera tenemos la posición de inicio. Una ves ya estemos listos, empezaremos a flexionar las rodillas para descender lentamente, en ese mismo movimiento vamos vamos a girar primero al lado derecho, y flexionamos rodilla realizando una sentadillas, luego de ello subimos nuevamente retomando la posición de inicio para posteriormente realizar este mismo movimiento pero ahora hacia lado izquierdo.
(Vamos a realizar 20 repeticiónes, es decir 10 por lado. Ejecutando 5 series dónde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada).
(Exercise 3): Squats with torso twist.
Here in this fabulous exercise we are going to stand up, separating both feet shoulder width apart, the back as always straight and aligned, the hands go to the front with bent elbows and hands intertwined, so in this way we have the starting position. Once we are ready, we will begin to bend our knees to descend slowly, in this same movement we will turn first to the right side, and bend our knees doing a squat, after that we go up again returning to the starting position and then perform this same movement but now to the left side.
(We will perform 20 repetitions, that is to say 10 per side. Executing 5 series where we will take rests of one minute for each completed series).
Una ves culminamos la rutina, debo decirles que vamos a llevar nuestro cuerpo y organismo a un estado de calma, este estado de calma inicial con el que empezamos antes de dar inicio a la rutina, esto se logra primeramente que nada haciendo ejercicios de respiración para bajar las pulsaciones, esto hace que nos relajemos un poco. Ahora vamos a sumarle unos ejercicios de estiramientos muscular para que de esta manera se recoja todo el ácido láctico liberado en los músculos, ejecutando esto vamos a evitar fatiga muscular y fatiga física, luego de todo esto podemos hidratarnos y listo rutina finiquitada.
Voy a decirles que me siento muy bien, a pesar que todos estos días han sido de lluvias y por ello no se puede salir, además sumenle que tengo a mis hijos enfermos y esposa también, pero como siempre digo esto por ahora no viene al caso. Así que sigo luchando para no salirme del carril de la salud y bienestar mental con mis ejercicios diarios.
Quiero desearles un feliz día a cada uno de ustedes estimados seguidores, se les quiere un montón, hasta pronto saludos.
Once we finish the routine, I must tell you that we will bring our body and organism to a state of calm, this initial state of calm with which we started before starting the routine, this is achieved first of all by doing breathing exercises to lower the heart rate, this makes us relax a little. Now let's add some muscle stretching exercises so that in this way all the lactic acid released in the muscles is collected, running this we will avoid muscle fatigue and physical fatigue, after all this we can hydrate and ready finished routine.
I will tell you that I feel very well, although all these days have been rainy and therefore can not go out, also add that I have my sick children and wife too, but as I always say this is not the case for now. So I keep fighting to stay in the lane of health and mental wellness with my daily exercises.
I want to wish a happy day to each of you dear followers, you are loved a lot, see you soon greetings.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es ampliamente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
Fotografías tomadas de mi telefono Tecno Pova y editadas en Canvas.
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- Photographs taken from my Tecno Pova phone and edited in Canvas.
- The program used to remove background from photos is Remove.
